立定跳远动作要领

2017-06-26

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。那么,立定跳远的动作要领有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了立定跳远的动作要领,欢迎阅读!

立定跳远动作要领及练习方法

一、立定跳远动作技术要领:

1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

二、影响立定跳远成绩的因素:

1、力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。

4、能量的转换从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相当于有一定的助跑,从而可以更有效地提高初速度,增加跳远的远度。

三、立定跳远易错动作纠正:

1、预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。

5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

四、弹跳练习方法:

1、跳深:从高度50-90厘米的地方跳下,落地后立即向上跳起,尽量高跳。若跳下高度较低,有利于发展最大速度;若跳下高度较高,有利于发展最大力量。

2、半蹲跳:半蹲至1/4的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少20到625px。

3、台阶交换跳:在一个台阶把一只脚放上去,呈90度,尽全力的向上跳, 在空中换脚,放在台阶上。

4、纵跳:双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲,膝盖尽量不弯曲,重复。

5、蛙跳:原地屈膝下蹲,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。

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