中年人如何练长跑

2016-12-02

健身长跑,又叫慢速长跑,是适合中老年人锻炼的祛病延年的体育活动,它可以提高心肺功能。下面是收编为各为中老年长跑爱好者整理的长跑资料,希望对您有用!

长跑种类

1.慢速放松跑。快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏,做到深、长、细、缓,呼吸与脚步配合,可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸气时鼓腹4,呼气时要吐尽,步伐要轻快,肌肉要放松,双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右,跑步时心率每分钟不要超过一百二十次,以皮肤出汗而不气喘为度。

2.变速跑。就是慢跑与中速跑交替进行,中速跑比慢速跑快,要求上体更前倾一些,双臂摆动幅度更大一些,双腿的跨度更大、频率更快些,总而言之运动强度比慢跑更大。可根据本人的条件来确定和调整慢跑、中速跑的距离。

3.定时跑。可分为两种,一种是不限速度和距离,之规定时间;一种是有规定的时间和距离。这种跑法有利于提高老年人的耐力和体力,随着耐力、体力的提高,还可以调整时间和距离。

4.原地跑。这种锻炼方式不受场地、气候的限制。可用加大动作的难度,如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等办法增加运动量和运动强度。

健身长跑的姿势

两手握拳,两臂肘关节保持在九十度左右,很自然的地前后摆动;呼吸深长而均匀,与步伐有节奏地配合,鼻吸气口呼气;速度开始时宜慢,待身体各个组织器官协调适应后,可放开步伐,以匀速行进,以跑时不喘气,不吃力,两人同跑可以轻松对话为宜。

跑步的距离

1.逐步递增

2.从个人的健康状况及体力的实际情况而定。每天跑二十分钟左右为宜。

跑步健身的好处

它是一项需氧运动,是一种持久性的有氧训练法。对于提高人体心血管系统和呼吸系统的机能具有特殊的作用。

(1)可以预防冠心病的发生,对于已经患有冠心病者也有一定的治疗作用。

(2)增强呼吸系统的机能。

(3)改善脂质代谢,减轻高脂血症,增强内分泌的功能,提高肌体的抵抗能力。MF,bMm

长跑的锻炼方法

1.运动量

一般以最低定为15~20分钟,最高60分钟以内为宜,跑的距离为3000~10000米,初参加锻炼者的量可以小一点,随着训练水平的提高,运动量可以逐渐的加大。

2.运动强度

心率最低限制120次/分钟,最高限定180次/分钟

一般确定心率的上限的方法为

(220-年龄)×0.8即为本人活动中应该保持的心率,例如25岁的青年:(220-25)×0.8=156次/分钟

3.心率恢复速度的评价

一般情况下,心率恢复的速度越快,对耐力水平的评价越高。

(跑后的心率-过段时间的心率)/(跑后的心率-正常心率)×100%a

评价 1分钟 3分钟 5分钟 10分钟

良好 20% 30% 50% 70%以上

一般 60%以上

不好 20%以上

4.锻炼的时间与次数

3000米以上才属于长距离的跑(20分钟~60分钟)有一定基础者每周5~6次,切忌将疲劳带到翌日。

5.锻炼的三个时期

a)准备时期

锻炼时间:2~4个月,每周次数3~5次

锻炼距离1000米~3000米

锻炼方法:走+快走+慢跑逐渐过渡到全程慢跑

第一个月:采用走步和快走距离相等

第二个月:慢跑50~200米+走(随意)

后两个月:全程慢跑,若疲劳时,走若干米,总距离为3000米

b)提高体力时期

锻炼时间3~6个月,每周次数5~6次

锻炼距离3000~6000米

锻炼方法:持续跑+变速跑+走步

锻炼强度:要求达到相应的心率,对于青中年逐步增加距离,达到5000米到6000米,若时间不允许则要逐渐提高速度。

c)维持体力时期

锻炼期间:长期坚持,每周次数:5~6次

锻炼距离:4000米~10000米

锻炼方法:持续跑全程,妇女、老人要求7分钟跑1000米,中青年要求5分钟跑1000米,达到自己体力能够的距离4000~10000米

6.长跑的四个阶段

准备阶段:强度不宜大,要求步幅小,步频小,待几分钟后开始加大强度。

“ 极点”阶段:出现呼吸急促,胸闷,四肢无力等症状,这时要坚持下去,加深呼吸,特别是深呼吸,不久就会恢复正常的状态。

效果阶段:由于中枢神经系统运动中枢兴奋的提高,心肺器官工作状态机能改善,人感到浑身增力,呼吸自如,两腿有自动化的跑进的感觉,这时跑进的速度也会快一些,这个阶段,人体机能得到改善。

整理阶段:最后100~200米降低速度,由慢跑转为走路,恢复到运动前的水平

注意事项

1.适合长跑者

控制体重和保持一般健康的人,健康的中老年人,可以预防冠心病、高血压、高血脂。对于有冠心病、高血压、高血等症状的人,要根据病情的控制和轻度早期患者,可谨慎运用于治疗。一般的慢性病患者、体力中等活着较弱者,提高心肺功能、增强体质可以进行长跑。

2.不宜参加长跑者

在疾病的急性期间,不宜长跑;在慢性病的症状明显,功能代谢明显差时,尤其是肝病,病变不稳定的肺结核。以及影响下肢活动功能的各类关节炎、未经控制的代谢疾病(如:糖尿病、甲状腺功能亢进、粘液性水肿)较严重的贫血和出血倾向的患者;心血管病有以下情况也不能参加长跑:严重的瓣膜性心脏病,新发生的急性心肌梗塞,频繁发作的心绞痛或者心绞痛的形式有不良的改变,未经治疗的房室纤颤、运动中频发已经装起博器者;发病一年的心肌炎或心肌病、充血性心力衰竭等患者。

长跑过程中的自我鉴定

1. 循序渐进,量力而行。

2.遇上感冒、腹泻、发烧等应停止锻炼,慢性病者应定时到医院检查。

3.自我感觉不宜疲劳。

4.客观测定:开始锻炼前连续几个早晨心率,经过一段时间后再测,如果增加则说明运动量太大,减少则增强了心肺功能,不变则说明运动量不足。

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