行进有氧健身操视频教程

2017-06-22

有氧健身操

有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟)，总共60分钟时间。

进入21世纪后，人们逐步将在室内进行的有氧健身运动搬到室外，这就形成了广泛流行的行进有氧健身操。

丰胸运动篇

1、伸臂舒胸

这个动作很像伸懒腰哦，双手交握，掌心翻转向一侧上方提拉，带动另一侧胸腰的伸拉，要注意手肘尽量伸直，并向耳后伸展。左右两侧交替练习。

2、斜提胸

左手在脑后拉住右手，向左下方拉动，带动侧胸腰向左下倾斜，注意左手肘向下拉至极限，使左侧胸腰有挤压感，右侧胸腰伸拉。左右两侧交替练习。

3、前展胸

自然站立，双手在背后交握，向后向上提拉;同时胸部用力向前方平推、扩展。要注意双肩保持下沉的状态。

瘦腿运动篇

准备姿态：双脚大大分开，一肩半到两肩宽左右。

重心右移，右腿弯曲，右膝尽量向外打开，左腿保持绷直，双手向下撑地，身体重心下沉至极限，拉伸到左大腿内侧肌肉和胯部。左右两侧交替练习。

前一动作的的基础上，右手保持撑地，左臂向上打开靠近左耳，向上延伸至极限，重心保持向下沉，同时也拉伸到左侧腰肌。左右两侧交替练习。

在准备动作的基础，身体向左转，左右脚之间保持分开两肩宽的距离，右脚尖在后方点地，左膝向前弯曲，在右膝保持绷直的状态下，右脚脚跟用力向地面踩压，自然而柔和地拉伸到整个腿部后侧的韧带，同时也可以锻炼到弯曲的一侧腿部的力量。左右两边交替练习。

在准备动作的基础上，上半身在保持挺直向下探，双手向后握住小腿，头部冲下，背部也感觉向下延伸扩展，注意要保持双腿膝盖绷直的状态，可以拉伸到腿部后侧韧带。

有氧健身操相对于其他减肥方法而言，是一种既健康又时尚的减肥方法。想要成为拥有好身材的性感女人，丰腴的胸部，细长的美腿，纤纤细腰是必不可少的。有氧健身操既可以帮助你瘦腰瘦腿更能帮助你丰胸。

健身操的运动形式是人们根据需要而人为地创造动作去进行练习。为了达到增强体质的目的，健身操可以科学地通过改变身体姿势，动作方向，动作方向，动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。

瘦腰运动篇

一、单一方向的练习

准备动作：双脚打开一肩半宽的距离，脚尖朝外呈大八，上身直立。

方向一：前腰

一侧手臂向头顶方向拉长延伸，保持手臂和背部伸展状态，手臂带着上半身前屈，尽量使身体形成90度直角，注意过程中胯骨不动，膝盖不要弯曲、腹部收紧不塌腰。两侧手臂交换练习，也可双手同时练习。

方向二：旁腰

以右侧为例，右手向上伸展过头顶，慢慢向左延伸，同时左手顺着裤缝下滑，注意要保持胯骨中间位置不动，手臂尽量贴耳朵，不要抠胸。右旁腰拉伸，左旁腰挤压。

左右两侧交换练习。

方向三：后腰

双手叉腰，保持胯骨的中间位置，背部慢慢向后靠，眼睛保持看前方，脖子直立不后仰。

二、腰部环绕练习

在熟悉了单个方向的练习之后，你可以进行腰部环绕的练习。

准备姿态与前腰相同。

顺时针环绕：右臂上举拉长，以前—左—后—右的方式连接画圆环绕。

逆时针环绕：左臂上举拉长，以前—右—后—左的方式连接画圆环绕。

注意每个方向上的动作要求都和前面单个方向所讲的一样，环绕的时候要特别注意以下三点：

1、胯骨保持中间不动，这样腰部肌群才能得到充分拉伸。

2、上身向后的时候，头不要后仰，眼睛保持平视前方，脖子直立。

3、要循序渐进，依据个人情况，动作由单一到环绕、速度由慢而快、幅度由小而大进行练习，不要急于求成，避免造成损伤。