锻炼跑步速度的好方法

2017-06-03

锻炼跑步速度的好方法是什么

壶铃前蹲

这个动作比较适合躯干长的跑者。躯干较长，意味着下蹲的时候身体要向前倾。手拿一个壶铃下蹲的时候，强迫自己不得不把自体重向后。这就把负重平均的分配在臀部、腿后肌群以及股四头肌。这个动作是适合减肥的，每周进行一两次锻炼，每次做5x6组。

箱式深蹲

适合腿短的跑者。坐在一个板凳或者箱子的边缘，上身前倾，双手伸直与地面平行。这会让跑者轻松的做出深蹲姿势，并且不会受伤。做这个动作时，要注意让臀部保持稳定，每一次动作都紧绷腹肌，这对于加强背部肌肉、缓解背部疼痛具有很好的作用。

环带下蹲

适合膝盖外翻的跑者。在两腿的膝盖上方系一根环带，保持双腿与躯干在一个平面内，然后做出下蹲的姿势，大腿与地面保持平行，双手向前伸直与地面平行。当环带把膝盖向里挤的时候，臀部肌肉发力向外挣脱。

后深蹲

适合躯干较短的跑者。最好是在双肩上放一根铁杠，增加身体的负重。尤其是对于躯干较短的跑者，这种做法能够将重量集中在后背，提高背部的力量。

相扑式深蹲

适合臀部肌肉紧绷的跑者。双脚分开，比肩部略宽，脚尖略微向外，双手向前方伸直与地面平行，类似于相扑的姿势。这个姿势能够让骨盆下降，臀部和内侧大腿的肌肉得到锻炼。

抬高脚跟深蹲

这个姿势适合平足的跑者。由于没有足弓，会让重量集中在脚后跟变得比较困难。在脚后跟处垫一块板子，进行下蹲时可以将重量集中在身体后方。

脚尖朝外深蹲

适合腿长的跑者。脚尖朝外呈45°，和相扑式深蹲相比，角度更大。这能够给予臀部更大的空间，下蹲的幅度更大。由于腿较长，所以会让深蹲的难度加大。另外，要确保膝盖和脚的中趾在一条线上。

哑铃深

适合身体不对称的跑者。双手各拿一个哑铃，做出深蹲姿势。如果发现有一侧的哑铃比较低，那就说明身体不对称，及时的做出改正。

1、小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

4、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视。

6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。

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