舍宾运动如何练习
很多到了中年的朋友们,体形就会发生许多变化,那么要怎么办呢?大家了解舍宾运动这一新型运动吗?下面就让小编来告诉你舍宾运动如何练习。
舍宾运动练习方法:
调适运动
身体直立,右脚前跨半步,与左脚呈丁字形,双臂左右平伸。弯腰向前,左手在右脚前方触地;心中默数 1到10。身体直立,收回右脚,左脚前跨半步,与右脚呈丁字形;双臂左石平伸,弯腰向前,右手在左脚前方触地,心中默数l到10。如此,左石两侧弯腰转臂各做5到10次。弯腰时上半身保持平衡,脊柱伸展有力,双臂左右摇摆,维持身体平衡,调适肢体匀称。
侧身运动
这个动作要求身体挺直,然后左脚向前,右脚向外呈现出一个丁字星,保持平稳的站立,然后双臂自然左右平伸,身体向左侧侧弯30度,然后头部略转,眼睛像右手望去,默数10秒。
身体直立,左脚向外,右脚向前,呈丁字形,保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸,然后,身体向右侧弯 30 度,头略转,双眼视线左手臂方向凝视,心中默数 i 到 10 。如此,左右两侧弯腰展臂各做 5 到 10 次。动作注意挺胸收腹,肩臂展平,锻炼两侧均衡谐调,肢体匀称发展。
伸腿运动
身体直立,双腿分开,相距半步,双臂上举。然后,上半身向右侧弯,头与双臂同时向右,右腿稍弯,左腿向右伸直,脚尖着地,心中默数 1到10。身体直立复原,改为上半身向左侧弯,头与双臂同时向左,左腿稍弯,右腿向右伸直,脚尖着地,心中默数1到lo。如此,左右两侧侧弯腰伸腿各做5到10次。保持伸腿平直有力,臀部紧缩,大腿与小腿肌肉匀称发展,外形丰满圆润。
展臂运动
身体直立;右脚向前跨出一步,与左脚形成丁字形。身体上半身平直向前倾俯,左脚跟拾起,脚尖着地,身体与左腿成直线,与地面成 30度角,双手臂向身体两侧平伸,双眼目光俯视地面,心中默数1到10。身体起立复原,改为左脚前跨一步,右脚跟抬起脚尖着地,身体俯倾,与右腿成直线,并与地面成30度角,双手臂左右平伸,目光视地,心中默数1到10。如此,两侧各做5到10次。注意腰背平直,俯倾适度,收腹缩臀,臂腿谐调。
俯身运动
要求身体直立,手臂左右平伸,左脚站稳,右腿后台,上半身前倾,然后胸部呼出哈的声音,然后停止一切的动作,心中默数10个数即可。
身体直正复原,然后,变换方向,改为右脚站稳,左腿后抬,同样动作再做一遍。如此,两侧各做 5 到 10 次。注意单腿站稳,上身保持平衡,挺胸收腹,背腰挺直,呼吸流畅。
弓腿运动
身体直立,双手臂在身体两侧平伸,左腿略弓,左脚站稳,支持身体重心。右腿后伸,脚尖着地,保持平衡。身体向左前倾,双臂随之倾斜,上身平直,目视前方。心中默数 1到10。身体直立复原,然后变换方向,右腿略弓,左腿后伸,同样动作再做一遍。如此,双腿交替各做5到10次,注意弓腿有力,锻炼大腿小腿肌肉,协调四肢,挺胸收腹,保持平衡。
踢腿运动
身体直立,右侧站稳,左腿前伸,用力挺直,左手臂后伸,右手臂前伸,掌心向上,目视右手,心中默数 1到10。身体直立复原,然后变换方向,左脚站稳,右腿前伸,用力挺直。同样动作再做一遍。如此,双腿交替各做5到10次。注意单腿直立时,重心平稳,力度均衡,踢腿用7力,上身平衡。
平衡运动
双腿分开,相距一步,脚呈八字站立,双手臂在身体两侧斜上方直伸,手指伸直。昂首收颌,挺胸收腹,双腮用力挺直,心中默数 l到10。行腹式呼吸,心境平和,神态自若:身体直立夏原。再按同样动作重复做10到20次。注意身姿匀称,脊柱平直,双腿挺立;呼吸均匀,保持形体姿态平衡。
举臂运动
双脚分开,相距一步,脚呈八字形站立。双手臂向身体两侧平伸。缓慢抬起右臂,略微屈肘,小臂上举,心中默数 1到10。行胸式呼吸。身体直立复原,然后,双臂变换方向,左臂曲肘,小臂上举,同样动作重复做一遍。如此、双臂交替各做5到10次。注意举臂稍慢,脊柱挺直,同时收腹缩臀,双腿挺直用力。
协调运动
身体直立,石脚向前跨出半步,双手臂在身体两侧左右平伸,这时右腿屈膝弓腿,左腿向后叠起屈膝下弯,呈半跪姿势。左手臂向内屈肘,右手臂向斜上方伸展。身体向左侧倾,头随之稍转,双目视右上方,心中默数 1到10。身体直立复原,然后变换方向,同样动作再做一遍。如此,身体两侧各做5到10次。注意肢体弯曲适度;动作准确,臂腿协调,呼吸均匀。
舍宾运动日常营养规则:
踢腿运动
身体直立,右侧站稳,左腿前伸,用力挺直,左手臂后伸,右手臂前伸,掌心向上,目视右手,心中默数 1到10。身体直立复原,然后变换方向,左脚站稳,右腿前伸,用力挺直。同样动作再做一遍。如此,双腿交替各做5到10次。注意单腿直立时,重心平稳,力度均衡,踢腿用7力,上身平衡。
平衡运动
双腿分开,相距一步,脚呈八字站立,双手臂在身体两侧斜上方直伸,手指伸直。昂首收颌,挺胸收腹,双腮用力挺直,心中默数 l到10。行腹式呼吸,心境平和,神态自若:身体直立夏原。再按同样动作重复做10到20次。注意身姿匀称,脊柱平直,双腿挺立;呼吸均匀,保持形体姿态平衡。
举臂运动
双脚分开,相距一步,脚呈八字形站立。双手臂向身体两侧平伸。缓慢抬起右臂,略微屈肘,小臂上举,心中默数 1到10。行胸式呼吸。身体直立复原,然后,双臂变换方向,左臂曲肘,小臂上举,同样动作重复做一遍。如此、双臂交替各做5到10次。注意举臂稍慢,脊柱挺直,同时收腹缩臀,双腿挺直用力。
协调运动
身体直立,石脚向前跨出半步,双手臂在身体两侧左右平伸,这时右腿屈膝弓腿,左腿向后叠起屈膝下弯,呈半跪姿势。左手臂向内屈肘,右手臂向斜上方伸展。身体向左侧倾,头随之稍转,双目视右上方,心中默数 1到10。身体直立复原,然后变换方向,同样动作再做一遍。如此,身体两侧各做5到10次。注意肢体弯曲适度;动作准确,臂腿协调,呼吸均匀。
舍宾运动训练当天的营养规则:
1 训练前5小时和训练后5小时不能使用任何动物蛋白质食物,如:鱼、牛肉、牛奶等。
2 训练前3小时,可进最后一次正餐,可以食用少量主食及素菜类是食物。
3 训练前2小时,必须吃些少量水果或新鲜蔬菜。
4 训练后不得马上饮水,训练1小时后方可喝水,但仅限于白开水、矿泉水、纯净水、无糖茶水。
5 训练后经过3小时可以进行正餐,我们建议最好在吃正餐先吃些水果,这样可以减轻胃部饥饿感。
舍宾体系主旨在于要雕塑出人的整体美,以人的健康为中心,在外形、围度、脂肪百分比、皮肤等方面,对一个人进行全方位、综合系统的训练。
舍宾的营养系统依托于对个人的饮食、维生素等营养信息的调查,以身体测量数据为基石,形成健康合理的饮食规律,让你通过饮食使自己的曲线变得更迷人!
效果:选择舍宾也没有什么特殊原因,只是觉得不管什么运动,只要坚持总会达到一定效果的。舍宾刚开始练习的时候感觉很有芭蕾的味道,大家都穿着舞蹈鞋,跟随教练作着一个个优美的动作,尤其是步态练习,感觉整个人立刻精神了许多,很有专业模特的感觉,久而久之,人也显得年轻了,挺胸抬头就变成很自然的事了,就连平时工作起来也觉得精力充足,工作效率也提高了。
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