长跑的动作要领

2017-06-22

长跑的动作要领

1、跑步的上肢动作要领

头和肩保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。臂与手摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。躯干与髋从颈倒腹维持直立的状态，不要前倾后仰(除非加速或上坡)，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。腰部要保持自然直立，不要过分挺直。

2、跑步的下肢动作要领

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

3、落地姿势要领

落地方式也是大家一直很关注的话题，通常我们把跑步脚的落地方式分为：脚尖着地、前脚掌着地、脚跟着地。脚尖跑步常见于短跑运动员，穿钉鞋，这样有利于扒地。前脚掌着地实际是脚掌的前⅓与后⅔交界处的位置，也叫中足跑，就是咱们常说的前脚掌平跑。最后一个就是脚跟着地了，通常使用是采用滚动式落地，即脚跟带着脚掌先落地，脚步采用滚动的方式向前。

长跑的其他技巧

1、节奏很重要

跑步节奏是很重要的，一个优秀的跑者，他一定能轻松地驾驭自己的配速。我们很多跑友跑步一开始，就使出洪荒之力猛冲一阵，没过几公里，气喘吁吁，腿脚无力。跑步要跟着自己呼吸、脚步节奏，一开始切忌要控制配速，为后程留有余力，尤其是很多跑友运动前的热身不够充分，一上来猛冲叶很容易让身体受伤，这时候你需要控制自己的配速，选择前1-3公里，做一个慢跑热身，让自己的身体热起来。新手跑友们可以选择匀加速的方式提升自己的配速，每公里增加1-10秒，慢慢让自己的身体适应合适的配速，越到后程，你会发现越有力。

2、极点的应对

“极点”的处理。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现了。

3、跟跑or领跑

采用领跑、跟随跑还是变速跑。领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。在非职业的马拉松赛事里，组委会都给大家安排各时段的配速员，就是常咱们常说的“兔子”。当然在平时的训练中，你也可以找一个跑友和你一起奔跑，相互鼓励哦!

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