预防跑步伤病8原则

2017-06-22

预防跑步伤病8原则

1、知道自己的极限

突破极限是很容易受伤，人人如此。每个人都有自己的受伤门槛，例如有人每周的量在10英里，有的人在100英里，一旦跑过这个量就肯定受伤。很多的研究发现受伤门槛在每周11英里、25英里和40英里这三个档位上。每个人的极限需要自己摸索。

当然，我们的目标是要避免受伤，运动专家建议跑者要避免“跑三多”——跑得太多，跑得太快，跑得太急。这几乎是每个专家都一致同意的观点——这几乎是自发性伤病的头号来源。因为身体需要时间来适应训练节奏的变化，而且关节也需要时间来恢复，如果跑得太凶，还不如停下来以免过度疲劳。

解决方案：每周、每月循序渐进地增加运动量，除跑一天、休一天的方式外，我们还能够采取跑一天、休两天的节奏。运动专家还认为采取激进的方式进行登山跑、变速跑、越野跑都会对身体产生影响。每天都写详细的训练日记可以更好地控制自己的身体极限，记录每周的跑步行程以及每次跑步后的感觉

2、听身体的话

这个可能是最老的也是被重复多次的避免受伤的忠告，但确实还是最实用的：如果你在身体疼痛的时候停止跑步，就能够将伤病控制在萌芽状态。大多数的伤病就是从此开始的，所谓攻其不备。而且这些伤病都是有征兆的——痒、痛、持续疼痛——但是这时候就完全取决于你是如何采取措施来控制。有些人就是认为在伤病的时候跑步会有一种畅快感，但是跑者应该多注意伤病以及产生的原因。

解决方案：在第一次出现不正常的疼痛时就应该休息三天，这期间可以用慢跑、水中训练以及骑自行车来代替。在第四天，跑以往训练一半的路程并且要放慢节奏。直到已经不再疼痛，可以将训练的强度调回至以往的模式。如果还是很疼，就要再休三天，然后循环往复之前的这个过程看看第二次的效果怎么样。如果效果仍然不好只能有两个建议：一是继续休息，二是要去看看运动医学的医生了。

3、考虑减小步幅

对在体育场内跑圈的人来说是不太用担心这个问题的，但是受访的半数专家提到了步幅。2009年的一份研究报告显示如果跑者将步幅减小10%，小腿胫骨受到的压力就会减小3%-6%。步幅太大会增加跑步受伤的风险而且还会降低跑步的效率。如果跑者减少步幅，他的每一步都能够更加柔软地着地，同时减少震动也能够避免受伤。

以往人们都是人为步幅是很难改变的，就像人的指纹一样，但是一位运动专家通过仪器颠覆了这样的观点：“我们已经证实改变步幅能够减少受伤的可能。”

解决方案：如果你经常跑步受伤，就应该缩小步幅回到你的正常节奏上去。开始的时候可以跑短一些的距离，用1/4英里来进行适应新步幅，如果跑步受伤和跑姿有关就要去看看医生。

4、利用力量训练来平衡身体

肌肉是在跑步中平衡身体的最佳途径，尤其是臀部肌肉。有92%的膝盖伤病患者通过臀部疗法脱离苦海，膝盖的病患通过加强对臀部的训练能够获得最佳的效果。因为这样能够刺激臀部的外展肌以及股大肌，从而提升大腿的稳定性。

解决方案：跑者都不希望把肌肉练得像打了气一样。健康的跑步是希望自己的身材匀称、流线，如果肌肉力量不平衡，就有可能遇到身体问题。

5、RICE法则

当身体出现疼痛，关节酸痛，就要马上进行休息、冰敷、按压、马上进行治疗(这四个步骤的英文缩写就为“RICE”)。这些方法都可以缓解疼痛，防止病处肿胀，以免肌肉组织受伤。很多跑者只关注冰敷而忽略了其他三个步骤。冰敷可以减少炎症，但是如果冰敷完就继续跑步，会让肌肉组织没有时间进行修复而处于疲劳状态，就好像是从早晨一直节食到下午6点然后突然狼吞虎咽一样。

解决方案：RICE是在受伤后最有效的修复手段。如果你扭伤了脚踝或者是大腿抽筋了，一定要休息几天。使用冰敷一次10至15分钟，每天多敷几次。家里自制的冰敷袋最好了，用垃圾袋装上冰和水。用结冰的蔬菜进行冰敷也是很有效的，如果身体允许，可以抬高受伤的区域来控制肿胀(对于脚部受伤的比较容易，而对于小腿和大腿拉伤的来说就有点困难)。按压受伤部位也能够进一步降低肿胀并缓解疼痛，尤其是在受伤的第一时间内。用绷带缠住受伤部位是控制肿胀的最好办法，有运动专家推荐使用肌内效贴布，因为它不仅能够更好地缠住

6、切忌频繁赛跑或者变速跑

研究人员已经发现频繁比赛和受伤之间的关联了。因为跑者在每周两次大训练强度的情况在周末进行一次比赛，这会让跑者失去了很多的休息时间来恢复身体，尤其是在这种紧张比赛模式连续重复好几周之后。一些专家对于那些容易受伤的跑者建议进行规律性的速度训练就可以了，因为如果你为了追求5%的速度增量，有可能就要冒着25%的受伤风险，这个风险比值划不来，因此对于那些想要上领奖台的人来说需要重新考虑一下。

解决方案：比赛失利了，也要给自己的身体以休息时间。如果你想要为了一些目标而提升自己的节奏，可以在每周增加一项加速跑的训练内容，但是别跑过头。即使是奥运会的夺牌选手也只会在自己的5公里训练内容中给自己加5%-10%的量。如果比赛完了就受伤或者成了一种慢性病，你会非常害怕继续跑下去，这时候应该考虑一下本文的建议了。

7、交叉训练利于恢复身体

跑步对于身体的要求很高，有专家曾认为跑步能够给身体增加7至8倍体重的负荷。但是在大步跑的时候只有2倍至3倍的负荷，下山的时候这个数字会更高。这也难怪我们的肌肉、关节、以及连接组织会承受大量的压力。所以专家们会认为每周休息一天是非常必要的，这样能够避免伤病的蔓延，因此交叉训练对于跑者来说是个不错的选择。

解决方案：在自己的训练计划中增加休息的项目，改善肌肉的平衡，保证自己处于没有病痛的状态。游泳、自行车、划船都能够消耗脂肪保持身材，但是对于容易受伤的部位一定好注意避免加重伤情。

8、鞋要合脚

跑鞋会随着年纪的更迭而产生重大的变化，双脚需要更好地呼吸，而且跑鞋的大小也会发生变化，最重要的是要根据跑步的需要选择跑鞋(训练鞋、跑鞋、钉鞋、越野跑鞋)。还有些跑鞋设计目的就是模仿光脚跑步的时候的舒适感，但是现在还不知道这种鞋对于伤病是否有益。当然，我们要想挑选一双合适的鞋子并不是件容易的事情。一双合适的跑鞋并不意味着能够治疗脚伤，怎么使用这双鞋子才是最重要的。

解决方案：不要指望一双鞋能够避免脚部受伤，也不要指望肌肉的平衡被其打破。但是一双鞋在跑了300至500英里之后就要马上进行更换，可以到运动商品店中听取一下专家的意见。总的原则是，不要买太多的跑鞋。研究表明最贴脚的跑鞋能够让跑者发挥出最好的水平，如果在运动店中问销售：“为什么这双鞋适合我?”如果店员不能说出个所以然来，那么就赶紧换家店再买吧。

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