网球运动的损伤以及修复方法

2017-06-22

足底筋膜炎

痛点：主要在足底近足跟附近，压迫时痛感更加剧烈，且持续存在。

急性足底筋膜炎：足跟着力处疼痛，足跟肿胀，按压痛.

慢性足底筋膜炎：典型表现为晨起下床(或长时间不动后)第一步时感觉疼痛，行走数步后疼痛有所缓解，但随着步行或站立时间增加，疼痛又加剧。

为什么会得筋膜炎?

几乎一致性地所有的文章都把筋膜炎归结于大体重/不正常的脚内外旋/过度运动而引起的足弓塌陷。

现在与越来越多的文章把足弓塌陷背后的深层次原因归结为现在的运动鞋。

鞋前翘

现在一般的运动鞋前面脚趾处都是微微前翘的，这使得鞋内的脚趾一直处于上翘状态，从而不自觉的使筋膜被拉紧。一直处于紧张状态的筋膜，在跑步落地时受到额外的抻拉，结果可想而知，很容易造成损伤。

鞋支撑

运动鞋的支撑和保护造成足弓得不到应有的锻炼，所以除非在运动时，平时最好不要穿所谓提供保护的运动鞋。

国内和国外论坛都有跑友提到由于赤足或前掌跑而治好了筋膜炎，以前对这些经验嗤之以鼻，现在想想，其实是很有道理的。

得了筋膜炎怎么办?

冲击波治疗是传统方法中被证明有疗效的。冲击波是破环组织迫使其再生，从而抵消筋膜退化的过程。既然冲击波是有效的，那静养不动肯定是不对的。对筋膜炎的恢复要着重再生，而不是不动。

有效的自我恢复方法

具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的，

1. 日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力;

2. 增加赤足活动(不是赤足跑)：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性;

3. 增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕(传统动作);

4. 换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好;

5. 加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习(传统动作)：

a. 收缩脚(蜷脚趾脚弓)：5秒钟，十次一组，做2至三组;

b. 脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组

c. 掂脚尖，再慢慢下落

d. 脚趾走路：一次10至15步，做2至三组;

e. 下蹲练习

6. 拉伸(传统动作)

a. 拉伸腿筋，脚腕

b. 拉伸筋膜：向上掰脚趾

7. 按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环

8. 泡热水脚：增加血液循环

当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。

踝关节损伤和防护

急性踝关节扭伤通常采用保守治疗，原则为保护，休息，冷敷，加压包扎，抬高患肢。损伤初期应严格遵守这一原则，并辅以理疗以促进消肿。三周内采用支具或护具进行相对制动和保护，尽量避免负重，可在非负重情况下积极活动足趾及行小腿肌肉的等长收缩，以促进消肿。

踝关节损伤的预防

1、正确充分的热身活动。充分的热身活动可以提高肌肉温度和体温，保证运动安全性，让身体做好运动之前的准备，科学充分的热身活动对心脏、肺、关节和心理的调节是至关重要的。

2、超等长训练。超等长训练包括跳跃、腾空、弹性跳、屈髋跳等。这些动作均有利于体能状态的调节，帮助肌肉、关节、肌腱、韧带做好运动之前的准备。

3、平衡能力的训练。本体感觉器的存在让我们自己知道自己的肢体的位置在什么地方，改变与保持平衡能力的训练活动能够帮助提高人体本体感觉器的功能。

4、肌肉的拉伸与力量强化训练，以增强关节的稳定性和灵敏度。

5、运动时可佩戴护具，限制关节的过度活动。合适的踝关节护具可以帮助保持踝关节的稳定性，支持踝关节以及小腿的跑步和行走的正常力学。可以有效降低运动中踝关节损伤风险。

膝关节防护

膝关节损伤的预防

1、运动前热身活动一定要充分。运动时，膝关节承受巨大压力，科学充分的热身可以提高肌肉的活性，促进韧带的功能，从而有效的保护关节。

2、运动要适度。损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。运动过度，肌肉酸痛是运动疲劳的表现，此时运动很容易导致关节的损伤。当运动中膝部出现不适症状时，应适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

3、加强腿部肌肉力量。发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝关节所承受的压力，提高膝关节的稳定性，降低膝关节损伤风险。因此，平时应多做腿部肌肉锻炼，有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌群)和腘绳肌(股后肌群)的锻炼，有利于降低膝关节损伤的风险。

4、选择合适的护具。运动时根据需要选择合适的膝关节护具，对膝关节提供支撑保护及对膝关节保温，可以有效降低膝关节损伤风险。

5、合理的饮食。注意补充蛋白质和新鲜蔬菜可以有效促进关节软骨的润滑，增强韧带的弹性。

腰肌劳损

腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，休息后可减轻。其日积月累，可使肌纤维变性，甚至少量撕裂，形成瘢痕、纤维条索或粘连，导致长期慢性腰背痛。

腰肌劳损的因素

1.急性腰肌损伤后治疗不及时、处理方法不当。

2.长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。

3.慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。

腰肌劳损的治疗

1.理疗、推拿、按摩等舒筋活血疗法。

2.药物治疗。主要为消炎止痛药、注射皮质类固醇及口服非甾体抗炎药，局部外用肌松药及镇痛药。

3.封闭疗法。有固定压痛点者，可用0.5%～1%普鲁卡因加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松作痛点封闭，效果良好。

4.物理治疗。在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、激光等，通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。

5.腰部护具。选择合适的护腰可以对腰部提供保护，并暂时减缓腰痛程度。同时在对腰部疼痛的治疗时起到辅助作用。

腰肌劳损的预防

1.体育运动或剧烈活动时要做好准备活动，充分热身，避免大强度的运动，矫正运动时不良姿势。

2.加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调，如采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展;也可仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作。

3.运动时，根据不同的运动项目选择合适的腰部护具，护腰可以对腰部起到支撑保护作用并对腰部施加柔和的压力以减轻腰部疼痛。

网球肘

网球肘，即肱骨外上髁炎，是肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。网球肘是过劳性综合征的典型例子。网球、羽毛球运动员较常见。

网球肘是如何发生的??

网球肘是指肱骨外上髁炎，由于反复的内翻用力所造成的疼痛，主要指肘关节外侧的压痛。因常发生于网球运动员而得名，也能发生在其他运动员，或其他职业的人。实际上，凡是在运动或劳动中，前臂及腕部使用机会过多、强度过大时均易发生此病。

网球肘的致病因素很多，但一般认为是因前臂伸肌群的长期反复强烈的收缩、牵拉，使这些肌腱的附着处发生不同程度的急性或慢性积累性损伤，肌纤维产生撕裂、出血、机化、粘连，形成无菌性炎症反应而发病。

网球肘的预防

1.纠正直臂击球的动作，让大臂和小臂无论在后摆还是前挥时都保持一个固定且具弹性的角度。

2.用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直。

3.打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可以减少疼痛发生，但松紧需适中。

4.一旦被确诊为网球肘，则最好能够中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正之后再继续进行练习。

网球肘的治疗

1.非手术治疗

(1)休息避免引起疼痛的活动，疼痛消失前不要运动，尤其是禁打网球。

(2)冰敷冰敷肘外侧1周，1天4次，1次15～20分钟。毛巾包裹冰块时不要将冰块接触皮肤以免冻伤皮肤。

(3)服药阿司匹林或非甾体类消炎止痛药(如布洛芬等)。

(4)护具在前臂使用加压抗力护具，可以限制前臂肌肉产生的力量。

(5)热疗热疗应用在牵拉疗法和运动准备活动之前。

(6)牵拉疗法当急性疼痛消失后即按医嘱开始轻柔牵拉肘部和腕部，不要产生疼痛，保持牵拉状态10秒钟，重复6次。

(7)力量练习按医嘱进行加强腕伸肌肉力量的训练。

8)逐渐恢复运动按医生建议，开始锻炼运动项目(工作活动)需要的手臂运动。

(9)体外冲击波治疗可以改善局部血运，减轻炎症，对肌腱末端病的疗效较好。