健身的饮食计划 健身的人应该怎么吃

健身营养中少吃多餐的饮食习惯是非常重要的!那要如何吃呢!今天我们就从少吃多餐中的每一餐来给大家讲解!下面是小编为大家整理健身的饮食计划的相关资料，供大家参考!

健身的饮食计划

1.早餐：

早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。

建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶

2.上午加餐：

上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物

建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克

3.中午正餐：

午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂 肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量

4.训练前：

训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺

建议：150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸

5.训练后：训练后及晚餐这 一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、 还要吃大量的蔬菜;

建议：训练完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服;训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果!

6.睡前半小时：

睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

建议：鸡蛋白、低脂牛奶都是可以的!

健身达人的建议

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懂得健身的人一定懂得如何吃，这句话是很有道理的。因为如果你在吃的这方面不懂，那么你就锻炼不出什么好的身材，自然也就不懂什么叫真正的健身，不是那些随便聚聚哑铃、跑跑步之类的“健身”。

关于饮食健身，你肯定听很多人要补充什么蛋白质、维生素什么的。没错，这些都是要达到好的健身效果必不可少的物质，可也不是说健身后每一次都要补充这些，但是碳水化合物却是身体每次锻炼完之后都要补充的物质。其实最主要的是，健身的成败与否，很大一部分就取决于你是怎么样去进行碳水化合物的补充和摄取。

碳水化合物如何摄取

营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。

对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。

对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭，通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。

相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。按照这些专家推荐的水果和蔬菜的食用量，可以对碳水化合物进行完整，健康的摄入。有很多方法摄取碳水化合物吸收利用。

碳水化合物的主要作用

碳水化合物被人体摄入后，会促进胰岛素的分泌，而胰岛素在肌肉的恢复中又起着三个非常重要的作用：

1、能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

健身后的蛋白质补充健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。