运动后如何放松肌肉视频

2017-06-22

跑步后如何放松肌肉?其实只要做几个主要的伸展运动,就能使跑步后发紧的肌肉得到放松,例如腿筋,髂胫束和小腿。下面小编为大家整理了跑步后放松肌肉的视频教程,欢迎阅读!

跑步后如何练肌肉

低位拉伸 拉伸臀屈肌

首先,跪在垫子上面,然后左脚向前一步,膝盖弯曲90度,将手放在垫子上左脚的两侧。然后,轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸,将右手举起,伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部

首先,四肢着地,脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移,用脚来支撑着。接着,把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上,将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

“4”字形状 伸展臀部和髂胫束

人躺在垫子上,脸朝上,双膝弯曲,双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后,保持“4”字形状姿势,将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上,并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

腿筋伸展 伸展腿筋和小腿

首先,双手紧握卷起的毛巾,躺在垫子上,面朝上方,双膝弯曲,脚部平放。然后将毛巾绕成环状,抬起右脚放在毛巾上,将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

跑步后缓解肌肉酸痛的办法

1、跑后放松,拉伸

A拉伸腓肠肌,B拉伸比目鱼肌和跟腱。

2、跑长距离和速度训练后可立即泡冷水,提前冻好冰块,跑完回家把冰倒进浴缸放凉水,坐进去腿伸直,水位超过膝盖即可,用水盆反复浇露在外面的大腿肌肉。冰浴的效果没明确被运动医学界证明,看个人感受吧,我是觉得舒服,有利于消除疼痛。

3、跑完一小时内补充易消化的碳水化合物和蛋白质,比例2:1到4:1,有利于肌肉修复,合成糖原,促进恢复。我是喝可乐,蛋白粉,面包,香蕉。

4、跑步和跑步后穿压缩长袜。虽然科学界没对压缩衣物的好处有明确结论,个人觉得挺有用的。对脚踝和肌肉有支撑作用,减少受伤,促进循环。长袜比单纯的小腿套更舒服。

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