什么方法锻炼胸肌最有效

2016-11-02

在现代生活中很多男性朋友们都喜欢健壮的胸肌,那么,要怎样锻炼胸肌呢?接下来,小编就和大家分享锻炼胸肌最有效的方法,希望对各位有帮助!

锻炼胸肌最有效的方法一

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。 胳膊——在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。

眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。 双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。

锻炼胸肌最有效的方法二

徒手:俯卧撑

下胸:双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组,3组。

上胸:脚放在哑铃凳(或等高凳子),双手略宽于肩力竭一组,3组。

厚度:等肩俯卧撑,同样力竭一组,3组。

中缝:上斜哑铃飞鸟,上来时手心向内转,也就是手心朝头的方向,3-4组

肩:骨骼是天生的,如果你的三角肌够鼓还是能宽点,三角肌和肱三头肌、腹肌一样,很多动作都可以刺激到,所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧,你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确,感觉下发力点是否正确。 锻炼胸肌因人而异。皮质薄,干性皮肤的人显形比较快,一般要是练习一个部位的话,每次练习完会充血,看起来很大,但不久会恢复,而维度真正增大一般一两个月就会出现,这时你会发现你一用力肌肉明显变硬,棱角也出来一些。建议你不要盲目追求速度,因为肌肉如果增长过快,表面上你的力量增大了,实际上你的骨强度和韧带,关节强度还没有增长,所以建议大家这时盲目加重量最容易受伤哦。

锻炼胸肌最有效的方法三

1.杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。

极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做 1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2.哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

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