在家里如何用哑铃健身

2017-03-22

在家里如何用哑铃健身：后蹬腿伸臂练习

锻炼部位：背部、肱二头肌、肱三头肌和肱四头肌

·右手握哑铃,两脚分开与胯同宽，右肘弯曲右手握哑铃自然放于腰部的侧后方，左臂伸向正前方手心朝内。

·右腿尽量抬高与胯同高，脚尖朝向正前方，背部呈自然弯曲。

·右腿发力快速向后蹬腿，同时右手向前推，左臂随之自然后摆，然后回到抬腿动作。

·左右交替做10下，每次做3组。

在家里如何用哑铃健身：蹲起高抬臂侧踢练习

锻炼部位：背部、两臂、腹部、臀部、胯部和腿部

·两脚分开站立，两脚之间距离略比肩宽，两手放于胯前，掌心相对并同时抵住哑铃的两头。

·两腿弯曲呈蹲坐姿势，两手抵住哑铃放于两腿中间，背部保持挺直。

·身体快速站直，两手先向前再向头顶伸出，与此同时左腿向外侧踢出，注意脚尖朝前。

·收回左腿回到蹲坐姿势，两手抵住哑铃放回两腿中间，然后踢左腿，完成一个完整的动作。

·每次做3组，每组做10下。

在家里如何用哑铃健身：伸臂踢腿练习

锻炼部位：上背、肩部、肱二头肌、肱三头肌、臀部和腿部

·两脚分开与胯同宽，两手各握一个哑铃。

·两臂抬起肘部与肩平行，手持哑铃置于耳侧，掌心朝前。

·左腿向前迈出一步，前后腿半蹲站立，两脚脚尖朝前。

·右腿发力向前踢，身体呈站立姿势，两臂同时向身体两侧伸出。

·回到前后腿半蹲站立姿势，重新将哑铃置于耳侧。

·做5下然后换腿再做5下，每次做3组。

在家里如何用哑铃健身：跨坐抬臂练习

锻炼部位：肱二头肌、臀部和大腿后肌

·两脚分开与胯同宽，两手各握一个哑铃，注意掌心朝前，两臂向身体后侧伸出，手臂打直尽量抬高。

·左脚向外侧迈出一小步成蹲坐姿势，两脚间距略比肩宽，两肘弯曲向上直至掌心平行于眼部，然后回到站立姿势。

·做10下然后换腿再做10下，每次做3组。

在家里如何用哑铃健身：蹲起屈臂练习

锻炼部位: 肱二头肌、臀部和腿部

·两脚分开站立与胯同宽，两手各握一个哑铃。

·伸直两臂并抬至与肩同高，掌心朝上，左臂向前伸右臂向体侧伸出。

·左腿向前迈出一步，前后腿半蹲站立，两膝与地面呈90°，两脚脚尖朝前。两肘弯曲，两手持哑铃置于两肩之上。

·做5下然后换腿再做5下，每次做3组。

哑铃健身的三大误区：

误区一：用哑铃锻炼效果不明显

不少人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。

我们首先需要明确目的，我向往力量与健美，还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。

想要增加肌肉的力量一般使用比较大的重量进行锻炼，类似举重选手的专项练习，增加肌肉体积的练习，一般要选择65%~85%负荷的哑铃。

举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。

锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

误区三：哑铃不适合老年人

中老年人常选择慢跑、太极拳等这些有氧运动，很少会有人主动选择哑铃进行力量训练。其实老年人由于力量下降，神经系统功能逐渐的退化，更应该进行一些力量上的锻炼。

适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。

而哑铃由于具有以下特性，重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。