吃什么可以补充维生素d

2017-03-05

吃什么可以补充维生素d

1、三文鱼

美国自然健康联盟数据显示，在所有天然食物中，三文鱼的维生素d含量最高。除了三文鱼，金枪鱼中的维生素d也很丰富。不管是新鲜的、冷冻的，还是罐头的，含量都很高。

2、牛奶

莱纳斯•保林营养研究所发现，无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素d，而且市场上许多牛奶都已经强化了维生素d。

3、鸡蛋

莱纳斯•保林营养研究所发现，鸡蛋是强大的营养库。蛋黄含有非常多的维生素d，蛋白中的优质蛋白质也很多。

4、蘑菇

美国的一项新研究发现，圆白蘑菇接受紫外线照射几小时后，其中维生素d会增加4倍。吃蘑菇前，让它晒晒太阳吧!

5、虾

美国农业部全国自然营养数据库数据显示，虾富含的欧米伽3脂肪酸、蛋白质很高，脂肪和热量却很低。

获取维生素D的三种方法

对每个人来说都是一个关键的营养和维生素D有三种方式获得:来自太阳,食物或补充。以下是你需要了解每个源。

阳光是一个很好的维生素d，是维生素d自由和丰富的来源。来自太阳的紫外线B(UVB)射线的前体转化为维生素D,然后变成了人体内25 -羟维生素D在肝脏被激活,人体内25 -羟维生素D在肾脏。一个人坐在室外20分钟穿着泳衣得到更多维生素比喝杯牛奶多200倍。事实上,许多专家建议让手臂和脸上、胳膊和腿每周三次不做任何防晒在太阳下晒10分钟，其他时间可以涂防晒霜。但从太阳获得维生素D不是那么简单。UVB根据纬度的不同,有很大变化,每年的云层,时间和每天的时间。北纬42度以上,阳光不提供足够的D从11月到2月,例如。记住,UVB不穿透玻璃或防晒霜的防晒系数(SPF)的8或更多的。老人全部或大部分时间在室内,深色皮肤的人也产生更少的维生素d。和你的医生讨论未受保护接受阳光的照射,并不是每个人在科学界认为是一个好主意,因为有皮肤癌的风险。

食物可以提供维生素D,但很难从饮食中获取600国际单位的维生素D。只有少数的食物(富含脂肪的鱼类、肝脏和蛋黄)自然含有丰富的维生素D。其他食品,如牛奶和麦片,有富含维生素D。而普通人会少于所需数量的维生素D通过他们的日常饮食,很少有人表现出不足,根据最近的研究。

勿盲目大量补充维生素D

维生素D不仅是钙吸收的帮手

提到维生素D，大多数人的第一反应，可能认为它是骨骼生长、钙吸收的“帮手”。可论文第一作者之一的营养所博士生鲁玲告诉记者，其实近年来的研究发现，维生素D的“本领”远远不止这些。

首先，食物中的维生素D经过肝肾的活化后，除了维持骨骼发育外，还能与人体30多种组织细胞中的相应受体结合，调控其他蛋白表达。它可以通过两种途径调节胰岛素的分泌，还可以增加骨骼肌肉对胰岛素的敏感性。“这些机制说明，维生素D可能与2型糖尿病有关联。”鲁玲说，他们的研究发现，缺乏维生素D的中国中老年人群罹患代谢综合征的风险大大增加。

此外，维生素D还可以通过抑制一种名叫肾素的基因表达来调控血压。国外研究还发现，维生素D具有抑制细胞增生的作用，并与前列腺癌、结肠癌等疾病有关。

“中国标准”有待研究确定

不过，这是否意味着中国中老年人群应该马上大补特补维生素D呢?林旭担心地告诉记者，她就怕引起这样的误解，也生怕有企业借此“招摇撞骗”，“中国人需要多少维生素D，还没研究清楚。”

首先，这篇论文采用的血液维生素D标准，是西方人，确切说是白种人的标准。“我们不能忽视人种的差异。”鲁玲告诉记者，美国的全国营养调查显示，黑色人种血液中的维生素D水平比白种人低很多，但他们血液维生素D的浓度与胰岛素抵抗(2型糖尿病主因)几乎没有任何关系。“也许他们机体不需要那么多维生素D。”林旭课题组先前的研究也发现，中国人的骨密度比美国人低，但骨质疏松问题并没有美国严重。

同时，林旭还补充说，这次研究只是发现了线索，并不能就此断定“缺乏维生素D”的因，必然得到“导致代谢综合征”的果。“因为我们前期的研究中，还发现多个与代谢综合征密切相关的风险因子。要得出确定的结论，必须经过严格的跟踪调查和大型临床干预才行。”

此外，中国人的膳食成分数据库不全，很难判断出中国人通过饮食摄入多少维生素D，因此也难以说出需要补充多少才有效和安全。林旭提醒说，中老年人补充维生素D，多晒太阳是最安全的。不过，由于老年人对于太阳光中紫外线的转化率比较低，所以需要晒更多的太阳。而北方冬季的太阳光强度并不足以产生维生素D，那时就只能靠深海鱼类等食物，或维生素制剂来补充了。

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