怎样高效提高跑步速度

2017-02-13

有时候,由于生活所迫,我们没有足够的时间跑步或锻炼,那么就因此降低训练要求么?小编今天为你带来了怎样高效提高跑步速度,希望大家喜欢!

提高跑速方法一:速度训练

如果训练时间有限,那么训练速度是最合适不过了,因为速度训练不需要很长时间的专门训练。美国圣地亚哥跑步教练、博士Jason Karp指出:“快速迸发可以提高身体释放能量的能力,而且不会消耗氧气,同时锻炼肌肉。”如果你以前从来没有或已很久没有进行过速度训练,请在以下训练量的基础上减半,并多花些时间热身、恢复和冷却。然后等你速度跟得上时,每两周增加一次间歇跑。

如果你:

只有20分钟,应该:短跑

Jason Karp说:“短跑是收效最佳的训练方式,能提高神经肌肉迸发力量的能力,进而提高跑步效率和延缓疲劳感。”

怎么跑:一口气跑100米, 然后走3分钟直到身体逐渐平复并呼吸正常。重复三次。跑前跑后都要先慢跑5分钟。

只有30分钟

应该:重复1分钟快跑

越跑越快时,步子也在不断变化。随着步子加大,腿跑动和臂摆动的频率也在变化。重复这种高强度的奔跑能使身体逐渐保持好的状态,跑得更快更顺利。怎么跑:跑1分钟,越快越好。然后慢跑2分钟。重复7次。之前热身5分钟,之后冷却4分钟。

只有45分钟

应该:重复半英里(约0.8公里)

跑得稍长一点能增加肌肉纤维的恢复能力,进而促进力量迸发、延缓疲劳感,并且提高心脏向肌肉供血和氧的功能。

怎么跑:快慢交替 用35分钟的时间,交替进行快跑和慢跑,快跑速度应比5千米赛跑每英里速度快15秒。前后热身冷却各4分。

有1个小时以上时间

应该:节奏跑

经常进行节奏跑可以提高速度,使你可以以更快的速度跑得更长。当疲劳感袭来时,也可以靠储存的能量支撑下去。

怎么跑:比5千米赛跑每英里速度慢30秒(节奏跑)。 以这一速度跑40分钟。热身和冷却各进行10分。

提高跑速方法二:计算速度

你必须计算出5千米和1万米长跑的速度,因为在接下来的几种训练方法中还会用到。怎么算呢?匀速快跑1英里(1.6千米),计好时间,在此时间上加上40-55秒就能得出5千米跑速度;加上1分-1分15秒,得出1万米跑速度。

跑步人的七大禁忌:

1、忌在大雾中进行跑步锻炼。

雾中含有许多有害物质,如酸、碱、盐、胺、苯、酶等,同时还粘带有一些灰尘、病原微生物及寄生虫卵,人在雾中跑步,容易引起鼻炎、喉炎、气管炎等一些过敏性疾病。而且由于雾中氧气稀薄,会导致机体供氧不足,因而出现胸闷,乏力等不良反应。此外早晨跑步不宜过早,因为过早外出跑步,夜间空气中的许多有害物质尚未散去,吸入这些有害物质会对身体健康不利。

2、空腹不宜长跑。

因为空腹跑步时胃里没有食物,能量供应不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长,可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。此外,饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,影响对食物的消化,久而久之会引起胃病,一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

3、尽量不要在柏油路等硬路面上跑步。

由于柏油路等地面较硬,踩踏这种路面时对身体的反作用力很大,会造成腿的负荷加重,容易使脚掌疲劳,关节受到损伤,在斜坡路面上尤其如此。在柏油路坡面上跑步,为便于鞋底能够抓住地面,一只脚不得不往内拐,同时另一只脚要向外撇,这样可能使脚受重伤,可能伤及膝盖、臀部甚至背部。长期在柏油路等硬路面上跑步,容易导致关节炎、腱鞘炎等症,严重的可使骨骼发炎。

4、跑步时忌穿皮鞋或拖鞋。

如果没有条件在合适的跑道上跑步,至少跑鞋要够柔软、有弹性,鞋的不合适极易造成膝关节扭伤及磨损。膝盖里面的软组织是很脆弱的,长期的冲击会磨损它,它和骨头不一样,骨头磨损了,只要你及时保护还能长回原形,而软组织一旦磨损,就很难按原来的样子生长,而是乱长——也就是所谓的骨质增生。

5、跑步之后不要立即停下来。

跑步时,大量血液供应下肢活动的需要,如果到达终点后马上停下来,下肢中的血液突然失去了肌肉活动的压挤作用,再加上血液本身的重力作用,就会使血液淤积于下肢,造成脑部贫血,从而出现头晕目眩,面色苍白,手指发凉等症状,严重的会导致突然晕倒,医学上称这种现象为“重力休克”。正确的方式应该是先放慢跑步的速度,之后适当慢步前行,再做一些简单的放松活动。

6、跑步后不要立即用冷水冲淋。

每次结束跑步锻炼,很多人喜欢立即用冷水冲脸、洗头至淋浴,这对人体调节体温的机能是非常有害的。长跑过后,为利于身体散热,皮肤毛细血管大量扩张,如果此时给予突然的冷刺激,会使体表已开放的毛孔骤然关闭,很可能引发内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常等问题。

7、跑步忌三天打鱼两天晒网。

有些人经过一段时间的跑步锻炼后,便因失去兴趣而中止运动。殊不知消化系统的变化比运动系统慢,中止运动后能量消耗明显减少,但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态,此消彼长,极易造成体重增加,甚至导致肥胖。

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1.提高足球奔跑速度的练习方法

2.怎样提高跑步状态

3.短跑有哪些技巧

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