健身的饮食计划 健身饮食的计划

2017-04-05

饮食是我们的生活中重要的组成部分之一。而不同的饮食可能会对我们造成不同的影响。健身饮食有什么注意事项?健身饮食有什么计划?下面是小编为大家整理健身的饮食计划的相关资料,供大家参考!

健身的饮食计划

(一)第一餐(7:00am)早餐:

一般把早餐安排在晨起后半小时,如果你要减体得,减缩多余的体内脂肪,可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中,蛋白质食物应占一天食量的20%,碳水化合物应占25%,在早餐同时服维生素C和维生素E,可以帮助促进体能的迅速恢复。

例:3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包,1杯脱脂牛奶,1000毫克VC,400毫克VE,1包多维生素和矿物质。

(二)第二餐(10:00am)早中餐:

这餐在早餐后2~3小时,蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料,同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸,它可以帮助恢复疲劳,有利于增长肌肉。一天中分三次服用,可以使体血浆维持较高水平,帮助氨基酸的吸收。

例:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克),燕麦甜饼或面包40克,5克谷氨酰胺,2克(BCAAs)氨基酸。

(三)第三餐(1:00pm)中餐:

蛋白质25%,碳水化合物20%。

例:200克牛排,2个番薯或土豆,蔬菜200克,水果适量。

(四)第四餐(4:00pm)午中餐:

这餐安排在训练前的60~90分钟,蛋白质15%,碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

例:200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克),5克谷氨酰胺,2克氨基酸。

(五)训练前半小时(4:30pm):

服肌酸,能提高体内细胞体积有惊人的效果。

例:2克肌酸和水调匀饮服。

(六)训练时间(5:00pm)

(七)训练结束(6:30pm):

例:50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。

(八)第五餐(7:00pm)晚餐:

训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%,碳水化合物30%,同时服VC和VE。

例:200克鱼,1碗米饭,1碗混合蔬菜,1000毫克VC,400VE。

(九)第六餐(10:00pm)夜宵:

临睡前半小时,尽量避免吃碳水化合物,蛋白质占10~15%,最好选择蛋白粉,因为身体在休息时,不需要消耗消化机能,它容易被吸收。

例:蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)。

健身饮食原则

1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

健身饮食注意事项

奶茶

很多人喜欢喝红茶时加入牛奶,口感更醇香滑腻,减少涩味。但红茶本身是健康饮品,富含单宁,有抗氧化功效。而牛奶中的酪蛋白会降低单宁功效,不利于抗衰老。

糖果

过量的糖果会引起“糖基化”反应,伤害皮肤胶原蛋白,导致皮肤松弛。纽约市美容牙医布瑞恩·坎特忠告,吃太多糖会令口腔细菌大量滋生,破坏牙齿。建议吃甜食后,马上用清水漱口。

酒类

健康的肝脏能正常分解毒素,维持皮肤健康,而喝酒过多会影响肝功能,导致毒素蓄积体内,进而影响到皮肤,导致皱纹、皮肤松弛等皮肤问题。凯斯西储大学一项研究也显示,酒精会导致人体脱水,影响睡眠,加速老化。

烤焦的肉

烤肉令人食欲大增,但注意黑色烤焦部分不要吃,其含有促炎性碳氢化合物,会破坏皮肤胶原蛋白。

熟食

香肠、培根等熟食肉类,多含亚硝酸盐等防腐剂,常吃会引起炎症,加速皮肤老化。7天速瘦凯利教练建议,吃熟食宜搭配足量蔬菜。

辛辣食物

辛辣食物会对更年期妇女的皮肤造成伤害,凯利教练建议,偶尔吃几顿辣食无妨,但不要沉溺其中。

反式脂肪酸

反式脂肪酸会促进体内炎症,破坏胶原蛋白合成。专家忠告,不要相信食物包装上“反式脂肪酸0克”的说明,这可能意味着该食物仍含有0.5克以下的反式脂肪酸,应尽量避免配料表有氢化植物油的食物。

红肉

牛羊肉等红肉类含有一定量饱和脂肪酸,会在体内产生自由基,破坏皮肤细胞,最终加速老化。凯利教练建议,可用鸡肉等含脂量较低的白肉替代,同时搭配蔬果,帮助人体提高抗氧化能力,延缓衰老进程。

咸食

口味重,钠盐摄取超标,易引发高血压、水肿等问题。除了做菜时少放盐,还要提防一些加工食品钠超标,如罐头类。凯利教练指出,罐头等加工食品为了保鲜防腐,延长保质期,会添加不少钠。

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