中学生田径力量训练计划

2017-06-22

中学生田径力量训练计划

对初中运动员进行基础力量训练要做到因人而异，要根据运动员的身体机能和训练水平的高低来安排基础力量训练内容，通过训练使其机能各器官系统工作能力得到全面、均衡的发展。

训练时不能急于求成，最好是用一学年的时间进行有计划的，扎实的基础训练，发展支撑运动器官、肌肉的拉伸能力、稳定的平衡力，有目的的完成练习的技术。笔者根据多年的田径队训练经验对初中运动员基础力量训练进行总结，与同仁共享。

一、初一年运动员基础力量训练的练习方法

(一)徒手练习方法

1、手推墙20次*4组

2、腕力顶桌30次*3组

3、俯撑、指撑15次*4组

4、推手50次*3组

5、耸肩30次*6组

6、仰卧举腿15次*4组

7、俯卧挺身25次*4组

8、仰卧起坐20次*4组

9、提膝至胸10次*4组

10.后摆腿20次*4组

(二)轻器械练习

1、高翻5公斤哑铃15次*4组

2、俯拉5公斤哑铃20次*4组

3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组

4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组

5、提拉5公斤哑铃25次*4组

6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组

7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组

二、初二年运动员基础力量训练的练习方法

(一)徒手练习方法

1、指掌俯卧撑20次*5组

2、直臂侧平举和上举2分钟*3组

3、脚内收静力3分钟*5组

4、仰卧引体15次*5组

5、脚放高处仰卧起坐20次*5组

6、单腿深蹲10次5组

7、提踵立30次*5组

8、团身坐10次*5组

9、直腿绕环20次*5组

10、起脚尖30次*5组

(二)轻器械练习

1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组

2、哑铃5公斤弯举15次*5组

3、推10公斤壶铃15次*5组

4、外展哑铃5公斤15次*5组

5、提拉10公斤壶铃20次*5组

6、负重4公斤元宝举腿20次*5组

7、负重4公斤俯卧撑25次*5组

8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组

9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组

10.足负重10公斤提膝15次*5组

初三年运动员基础力量训练的练习方法

(一)徒手练习方法

1、仰卧头后弯举20次*6组

2、侧弯举30次6组

3、仰卧直臂头后举20次*5组

4、仰卧侧平举25次*5组

5、侧起坐20次*5组

6、双杠臂屈伸8次*4组

7、单杠引体向上10次*5组

8、推小车 15米*5组

(二)轻器械练习

1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组

2、负铃5公斤下蹲20次*6组

3、负重50公斤提踵40次*6组

4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组

5、持哑铃4公斤扩胸25次*6组

6、持哑铃4公斤摆臂40次*5组

7、实心球2公斤后抛10次*3组

8、杠铃抓举40公斤15次*6组

9、杠铃提拉40公斤20次*5组

10、杠铃卧推30公斤25次5组

总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时一定要做好各种形式的准备活动，要求技术正确，注意防止受伤。

中学生田径力量训练计划

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