登山运动有哪些注意事项

登山是人们在日常空闲的时候比较喜欢的一项活动，那么登山运动过程中有什么注意事项呢?下面就让小编来告诉你登山运动有哪些注意事项。

登山安全注意事项：

一、做好热身准备。登山前可利用10~20分钟做肌肉伸展活动，尽量使全身肌肉放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

二、要走不要跳。三步并作两步走或蹦蹦跳跳会加重膝踝负担。

三、要匀不要急。匀速行走最省体力，而且有利于保持良好的心态。

四、走阶不走坡。上下山时尽量走台阶，少走山面斜坡。

五、走硬不走软。在水泥、石板等硬地上行走比在草地、湿地、沙坡等软地面行走更省劲和安全。

六、别总往高处看。登山之初，向上看可导致疲劳感，最好攀登时目光保留在自己前方三五米为宜。

七、快去慢返。出游的路可走得稍快，返程则要慢些走，以免疲劳的关节、肌腱受伤。

八、冰川行走以及在户外危险路段时一定要组成结组绳队，确保点须牢固。

九、选择登山路线或决定是否回头时，必须冷静判断，不可冲动。

十、随身携带必要的衣物、食粮和装备。一双山地徒步登山鞋是必备的。买的稍微大号一码，因为下山时脚趾能有一定空间，如果鞋子不合适你会由于不期而遇的寒流而立刻冻伤脚;登山期间，你需要穿多层的服装，因为山上的温度变化颇富戏剧性，当云层遮住太阳的时候，一切都很难说。一两层的轻质的Gore-Tex比羊毛织物更加好用，因为多层更加脱下或者穿上。记着随时带好一件很轻的羽绒服，在日光下要用一顶帽子保护你的头，带一双防水的手套有利于在冰布上行进，鸭绒的手套就更好了，另外，记着多带一副手套作备份。检查一下，帽子是不是可以和氧气面罩配合的很好，可以很好的遮住面部，多带一些轻的袜子以备替换。睡袋必须是至少1000克/35盎司羽绒填充的，不要在睡袋上图便宜。在短短几天里面，由于你的排汗，睡袋会吸收一公斤的水分，从保温效果和你的负重你可以感觉到。太阳好的天气，可以把睡袋在帐篷顶上晾干，用岩石来压住睡袋。每一个营地都弄一套防潮垫，你需要双层的防潮垫来保护你不被石子硌到，如果你很怕冷，你也许在其他营地也需要一个双层防潮垫，帐篷里不要用冰爪，那会搞坏垫子。

十一、将登山行程交给留守人员。

十二、遵循口碑良好的教科书上的原则指引。

十三、出发前应先作健康检查，尤其是平日很少运动的中老年人，更需认真检查。作个健康检查，你需要良好心血管系统和全面健康的身体。你也许应该在健康方面多做点准备来保证良好的状态。检查你的胆固醇含量，胆固醇过高的话，脂肪就有可能阻塞血管，这样你会在很短的时间里面被冻伤。另外检查你有没有哮喘，因为在那种环境里面，寒冷干燥的空气会诱发它。检查你的心脏，肺还有大脑，因为血液会变得粘稠并给脆弱的血管增加负担，好的循环系统是基础，-请远离烟草，他会使你的动脉硬化，如果需要的话，还需要降低你的血压。

十四、从上山到下山，均需随时向留守人员、途中警察机关或家人报告行踪。

十五、活动前或进入山区后，应随时注意气象数据及变化。

十六、对于每一座山峰，都不可掉以轻心。

十七、登山队伍不可拉太长，应经常保持可前后呼应的状况。

十八、迷路时应折回原路，或寻找避难处静待救援，以减少体力的消耗。在山地行进，为避免迷失方向，节省体力，提高行进速度，应力求有道路，不穿林翻山，有大路不走小路。如没有道路，可选择在纵向的山梁、山脊、山 腰、河流小溪边缘，以及树高、林稀、空隙大、草丛低疏的地形上行进。一般 不要走纵深大的深沟峡谷和草丛繁茂、藤竹交织的地方，力求走梁不走沟，走 纵不走横。

十九、切忌在无路的溪谷中溯溪攀登，亦不可在深山无明显路径时沿溪下降。因为高山溪流的地形由缓渐陡，对于登山技能不足，地势情况不清楚的登山者，容易失足跌落，因此登山时最好能沿途标示记号，或依循前人所留下的旗帜辨别方向。

二十、喝水时不可狂饮，否则汗量会增加，更容易造成身体疲劳，此外，行进中应随时调整步伐及呼吸，不可忽快忽慢。行进中应随时将水壶补足水。

二十一、登山期间，可多作休息，但休息的时间不宜过长，以免着凉。

二十二、切勿让身体及衣物受潮，以免体温散失。在面临危机、疲劳等压力时，维持体温是首要之务，并应随时注意自己及队友的心理变化，设法维持情绪的平衡。

夏季登山注意事项：

1、爬山中怎么喝水才健康?

爬山前要喝一杯水，可稀释血液，减轻运动时的缺水。

爬山时要注意随时补充水分，最好是含有电解质的运动饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

爬山过程中会流汗，汗液里带走了身体中的有机盐，所以长时间的爬山适合补充含盐分的水，这样及时补充盐分可以给机体带来能量。

喝水不能过快过猛，否则会产生对内脏的压力，高空压力大空气较稀薄，对肺也是较大的考验。

应少量多次，每次100毫升为宜。饮水过多，大量水分进入血液中，使血量增加，增加了心脏的负担，人体的渗透压降低，影响水代谢，使水分吸收速度变慢，再者，喝多排多，使得大量盐分流失，破坏血液中盐平衡，很容易增加身体的疲劳感，引起肌肉痉挛。

剧烈运动中或后，不宜大喝冷饮，使肠胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收缩，使胃部痉挛，胃痛，长期如此，会导致慢性胃病。再者，剧烈运动时，咽喉毛细血管出于扩张状态，突然受凉刺激，容易引起喉部发炎，咳嗽。

可以在爬山前自备一个水袋，将糖，盐粉，果汁末放入，一般在运动前可以按如下配方将水饮料备好：每1000毫升的凉开水中，加入食盐4克，葡萄糖100克和橙汁150毫升。这样既补充了水分，也补充了盐、葡萄糖和维生素，使体内水盐代谢平衡。

也可带宝矿力、佳得乐、脉动等运动饮料来补充自己体内的电解质。看饮料里含有哪些矿物质，最好钾、磷、镁都有。矿物质种类丰富，对胃的刺激小。

选择适当温度的饮料，若马上喝，买常温的，若过一会儿才喝，可买冰镇的。

2、哪些人不能爬山?

爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜，在爬山前最好先检查一下身体。

如果患有心脏病，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。

另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。

患关节病或膝踝关节容易受伤的人不宜爬山。

已被诊断明确有心脏疾病、高血压患者不宜登山。

有感染性疾病时，如感冒、扁桃体发炎时不宜登山。

严重的骨质疏松患者，登山运动会增加其骨折的风险。

有严重的膝关节疾病的患者。当关节变形或者损伤严重时，登山时关节灵活性下降，登山会加重关节的负担，加重原有损伤。

甲亢患者不宜登山，甲亢病人到高山后往往会加重病情，因为紫外线可促进甲状腺素的分泌。

体内有潜伏的感染(如牙周炎、慢性阑尾炎等)者，登上高山时也有可能突然发病。

3、怎么爬山更轻松不累?

爬山前应做些简单的热身活动，爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。

如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。

早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。此时血液黏稠度最高、血糖最低，因此早饭后再去爬山为好。

老年人腿脚不太灵便，爬山时最好拄一根拐棍，并注意身体前倾。

爬山中的脉搏始终保持在自己的有氧健身靶心率之内，170减年龄(不要超过180减年龄)，一旦稍快就应该停下来让脉搏减慢后再爬，可以短暂站立1、2分钟再爬。也可以休息10分钟到20分钟。

注意不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。

注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。

在爬山中发生急性扭伤时，切忌局部按摩或热敷，最好冷敷20～30分钟，能起到消肿和止痛作用。

爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。

上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件最好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。

冬天登山注意事项：

在冬季登山比起其他季节来，多了很多的乐趣，但是在乐趣和白雪皑皑下面却隐藏了更大的危险性。那么，冬季爬山注意事项有哪些?冬季爬山注意事项之一就是要注意难度和强度。今天小编我为大家总结了一点冬季爬山注意事项，希

望这些冬季爬山注意事项能给大家一些帮助。

一、时间选择

1、要选择短程登山路线因为冬季日短，登山之前一定要确认日落时间，一定要保证4时以前下山。

2、选择当日登山路线时，日出后出发为标准，选择往返大约6-8小时的路程比较合适。为了预防紧急情况发生，一定要准备头顶灯。

3、因为冬季气候变化无常，如果感觉天气有异常，一定要迅速下山，尽量避免单独下山，最好与登山经验丰富的高手同行。

二、冬季爬山注意事项“三不要”

1、不要单独爬山。可能有一些朋友喜欢单独爬山，觉的自己的水平没有问题，其实这和水平高度没有关系，结伴爬山不仅仅是增添了我们爬山的乐趣，更重要的是使每个人的安全更有保障。冬天一个人爬山，发生事故后，身体极易失温，造成更严重后果。如果一个人在山里迷路，当天无法返回那么在没有遮挡的情况下在山里过夜是非常非常危险的。

2、不要抓树藤，这个冬季爬山注意事项一定要谨记。很多人在爬山的时候，特别是爬陡坡时习惯逮到什么就抓什么，在冬天的时候千万不要这么做。因为冬天树木落叶，树干失去大部分水分，变的干脆没有韧性，很容易折断，不管是树干还是树藤都不要轻易的去抓，更不要把身体的重量都放在上面。

3、不要踏冰。冬天很多河床、水库都会结冰，有时气候不是很寒冷，所以结冰的厚度不足以承担一个人的重量。不管你觉的这冰有多结实，都不要去踩。

三、装备配备

1、冬季山上寒冷，因为寒冷的空气和积雪，与其它季节相比，人体大约多消耗10-20%的能量。因此，要穿着轻便且能防风、防水、保温、透气的功能性登山服。棉制品服装不适合冬季登山。因为棉制品服装，排汗和排水的速度慢，汗凉了以后，体温会急剧下降，会使身体处于低温状态。

2、登山鞋也要选择防水、透湿、保温功能好的到脚腕以上高绑鞋，同时要选择厚底鞋。

3、要沿着雪道上的脚印前行，没有脚印时，要用鞋底全力压地面行进。

4、沿坡度大的坡面下山时，步幅要小，上体要稍微弯曲。

5、背包在摔倒的时候，可起到防止头部或腰部受伤的缓冲作用，因此一定要携带。

四、登山要领

1、登山意味着不是走平地，而是长时间走弯曲的山路。平时不运动，然后突然就像做极限训练那样登山的话，反而会给身体带来负担。因此，平时要多做简单的散步等运动，登山的时候，慢慢地调节自己的速度。

2、速度、步幅以慢走速度，步幅要小，心情要保持愉快。

3、调节速度，在平缓的上山路或下山路上，保持1公里20-25分钟的速度较好。

4、调节步伐，登山开始后，30分钟至1小时是最累的时段。30分钟以后，神经、血液循环速度、体温、新陈代谢等身体变化开始出现。此时，调控失败的话，肌肉力量下降，关节冲击加大，身体会出现难以适应的情况。所以登山20-30分钟以后，休息一下，重整背包、登山鞋等装备以后再出发较好。

5、调节体温，山是温差非常大的地区。随着高度增加，体温也会急剧下降。有报告显示，每上100米，体温就会上升0.6度。风力对体温的影响也很大。风速每秒达1米时，体温就会减低1度。

6、上坡路：以一定的步幅(步幅不易过大)，脚底完全平放在斜面上，使磨擦面积最大，以避免滑落，身体不要过于弯曲，以免增加腰部压力，尽可能保持身体平直。

7、下坡路：下山的时候千万不能大意。登山的时候，大多数事故都发生在下山的陡坡上。下山的时候，因为受加速度的影响，脚与鞋容易脱离，使脚部受伤，或产生水泡，因此，一定要系紧鞋带，安全下山。

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