练太极拳对身体各部位的要求

2017-02-14

太极拳的特点是一动无不动,太极拳是一项全身运动,对身体的每个部位都有要求,下面是小编为大家整理的关于:练太极拳对身体各部位的要求。欢迎阅读!

简述练太极拳对身体各部位的要求

练太极拳一定要掌握正确的练习姿势,否则容易导致关节损伤,不仅达不到健身效果,而且还伤元气。

(一)头颈

打太极拳要求头部自然上顶,过去有人称提顶、吊顶、悬顶或悬顶弛项、头顶项领、头顶项竖等。头颈勿左右歪斜,前俯后仰,颈肌勿僵直。头颈动作应随身体沿纵轴转动,与躯干的旋转上下协调一致。

初学者头部只要做到轻轻上顶,下颏微收,头部摆正,头颈将腰脊轻轻领起即可。

打太极拳面部要自然放松,口要闭合或者微微张开,牙齿轻轻咬合,舌抵上腭,均匀呼吸,眼神要随着身体转动目视前手或者平视前方。

(二)胸背

打太极拳要注意“含胸拨背”。“含胸”就是胸不外挺,两臂微内含,胸肌放松。“拨背”就是脊背舒展自然,胸部松开,免除肋间肌紧张,这样呼吸就能自然舒畅,益于血液回流心脏。

(三)腹部

“虎胸实腹”是太极拳的基本要求。“实腹”就是气沉小腹。要做到“实腹”首先要注意腹部放松,保持呼吸深长匀静,如大横膈膜运动幅度。

使腹内压变化加大,腹腔内脏得到“按摩”,以改善血液循环,促进营养物质的吸收。初学者不要因追求“实腹”的感觉而使腹肌紧张。

练太极拳要运用到腹式呼吸,想要减肥瘦身的人可练习太极拳,短短一周的时间,就会发现肚子变小。

(四)腰脊

腰在太极拳运动中起着重要作用。过去有“腰为车轴”,“刻刻留心在腰间”,“活泼于腰”的说法。打太极拳时要微微后弓,并松腰垂臀,尽可能减小腰弯达到直腰的要求。

这就是以前所说的“坐腰”与“填腰”。正确的腰部姿势能使身体处于端正安舒的姿态,并使腹肌松弛,为呼吸提供良好的条件。

练习时,凡是由虚而逐渐落实的动作,腰部都要注意有意识向下松垂,腰腹不可前挺或后屈,以免影响动作灵活、自如地转换。屈髋屈膝是体质腰部正确姿势不可缺少的补偿动作,这样做能使身体稳固,动作圆活完整。

(五)臀裆

打太极拳要求垂臀、吊裆,以免运动时臀部左右扭动或后突,失去自然下垂的状态。

垂臀(敛臀)是要求臀部松垂内敛,脊骨尾向前微收,以保持脊柱正直,腹肌放松,使呼吸舒畅;同时也可使身体重心稍降低,以维持身体平衡。

吊裆是指肛门内提或会阴内缩,目的是积极促进直肠下静脉向上回流,改善会阴组织功能。

(六)腿部

腿部在太极拳运动的作用变换、身体的稳定与平衡中起着决定作用。腿部活动时要求松胯、屈膝、两脚落,重心稳定,动作轻稳灵便。练习时,要求两腿进退虚实分明,除起势与收势外避免体重同时落在双腿上。

承受全部或大部分体重的腿为实,另一腿为虚。虚脚起着一个支点的作用,如虚步的前脚和弓步的后脚。

迈步时,一腿支撑体重,稳定重心,另一腿缓缓迈出,脚跟先落地,然后过度到全脚掌落地;后退时,脚掌先着地,然后慢慢踏实;横步时,侧也脚先落脚尖,然后脚掌、脚跟依次落地。跟步、垫步都是先落脚尖或脚掌。脚的起落要轻巧灵活。

腿的进退要求先提膝后提脚跟。只有膝部放松动作才能轻盈。在步法中应屈膝时就要屈到一定程度,无论单腿独立或双脚负重,自起势到收势膝关节都应保持轻度屈曲。

步法的转换应注意踝关节的配合。如脚尖上翘、下垂、内扣和外撇动作都要缓慢轻柔,转动时一般以脚掌为轴,如简化太极拳自起势变成野马分鬃时,右腿以脚掌为轴,而脚跟移动后撑,动作就比较灵便舒适。

正确的步法变换除了注意腿部姿势外,不必须靠运转腰胯,不会正确运转腰胯,动作就生硬,上下不协调。所以太极拳有“由脚而腿而腰,总须完整一气”、“步随身换”的说法。说明太极拳运动要注意步法与腰胯的正确变换。

(七)臂部

做好臂部姿势最重要的是沉肩坠肘和坐腕,肩关节放松,使胸背部放松,达到上肢轻松灵活,下肢沉实稳固。肘关节必须保持微屈是为了松沉肩关节,便于臂的屈伸回旋与动作虚实转换。

手臂一伸一屈不可平出平入,直来直往。腕部与前臂的旋转动作亦要表现出来。

腕部要松活。定势时或手掌前推至终点时,腕部要微微下塌,掌指微展直,即为坐腕或塌腕,手臂屈回时,指掌又徐徐变成微弯的含蓄状态。

手和肩的动作要完整一致。手不可过度向前引伸,以免把臂伸直,达不到沉肩坠肘的要求。但也不可过分地沉肩垂肘,影响手向前引伸,易使臂部过于弯曲。

运动时,臂部始终要保持一定的弧度,掌 的推收动作不要有明显停顿,这样才能做到连绵不断,轻而不浮,沉而不僵,灵活自然。

太极拳的总体特点

太极拳在技击上别具一格,特点鲜明。它要求以静制动,以柔克刚,避实就虚,借力发力,主张一切从客观出发,随人则活,由己则滞。为此,太极拳特别讲究“听劲”,即要准确地感觉判断对方来势,以作出反应。当对方未发动前,自己不要冒进,可先以招法诱发对方,试其虚实,术语称为“引手”。一旦对方发动,自己要迅速抢在前面,“彼未动,己先动”,“后发先至”,将对手引进,使其失重落空,或者分散转移对方力量,乘虚而入,全力还击。太极拳的这种技击原则,体现在推手训练和套路动作要领中,不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质,而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

太极拳技击法皆遵循阴阳之理,以“引化合发”为主要技击过程。技击中,由听劲感知对方来力大小及方向,“顺其势而改其路”,将来力引化掉,再借力发力。

太极拳的八种劲:掤(用于化解或合力发人),捋(用于借力向后引力),挤(对下盘的外掤劲),按(对上盘的外掤劲,或作反关节拿法),采(顺力合住对方来力,或作拿法),挒(以侧掤之劲破坏对方平衡),肘(以肘尖击人),靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。其特点:“以柔克刚,以静待动,以圆化直,以小胜大,以弱胜强”。

全面性

太极拳是一项全面的系统工程,是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科,它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题,包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等,体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

适应性

太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学,而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同,能适应不同年龄﹑体质的需要,并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践,无论是提高技艺功夫,还是益寿养生,无论是个人为了人生完善自我者,都能参与太极拳,并从中获取各自需要。

安全性

太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点,既可消除练拳者原有的拙力僵劲,又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能,又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。

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