怎样运动瘦腰又减腿

2017-02-15

瘦腿瘦腰运动第一招

1.收腹坐在垫子上，双脚并拢，膝盖向上弯曲成90度，上身稍稍向后倾，双手握住小球放在胸前。

2.下身保持不动，腰部慢慢向左侧转，拉伸腰部线条，保持5秒。

3.上身慢慢恢复向正面后，慢慢向右侧转，保持5秒。此动作左右为一组，重复15-20组。

瘦腿瘦腰运动第二招

1.收腹坐在椅子边缘，双手抓住椅子后两侧，双脚并拢，眼望前方呈准备姿势。

2.双手用力支撑，双脚最大限度向上抬起，保持5秒。

3.双脚慢慢放下使小腿与地面平行，保持5秒。此动作重复20次。

瘦腿瘦腰运动第三招

1.双脚张开与盆骨同宽，上身向前弯至90度，双手握住哑铃，垂直放于身前，使其与大腿平行，眼望下方呈准备姿势。

2.身体保持不动，双手重复前后摆动，此动作重复1分钟。

瘦腿瘦腰运动第四招

1.平躺在垫子上，双脚张开与盆骨同宽并向上弯曲成90度，双手放在身体两侧，眼望上方呈准备姿势。

2.左脚保持不动，右脚伸直，利用腹部的力量，将身体与右脚向上抬起，使腹部离开地面，保持5秒。此动作左右脚各重复20次。

瘦腿瘦腰运动第五招

1.双脚张开与盆骨同宽，双手将健身球聚过头顶，眼望前方呈准备姿势。

2.双脚慢慢弯曲下蹲，使大腿与地面平行，上身稍微向前倾，保持5秒。

3.深呼吸，双脚慢慢伸直，上身恢复成准备姿势。此动作重复30次。

减肥瑜伽操运动：

踏步运动提臀瘦腹

1.收腹站立，双脚并拢，双手垂直放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。深呼吸，慢慢抬起左脚使其与地面平行，右手向上举起至与肩持平的同时左手从侧面举起，与肩持平，保持5秒。

2.上身保持不动，左右脚交替做向前爬的动作。此动作左右为一组，持续做40秒。

仰卧起坐式踩单车收腹瘦大腿。

1.准备一条毛巾，将毛巾的一半压在背下，双手拉住毛巾的另一端，使得肩部与头部离地，双脚并拢稍稍向上抬起，眼望前方呈准备姿势。

2.上身保持不动，两脚交替做踩单车动作，此动作重复40秒。

3.身体保持不动，手脚换相反方向重复动作1。此动作左右为一组，重复30组。

骑马式瘦腹部减大腿

1.双手张开，与肩同宽，手握住一条毛巾的两端并举起与肩同高，左脚在前并向前弯曲成90度，右脚在后弯曲成90度，眼望前方呈准备姿势。

2.下身保持不动，上身向左右两侧转动，使腰部脂肪燃烧。此动作重复40秒。

保持身体平衡增强核心

收腹正坐，双手抓住双脚脚踝慢慢向上抬起，使得双脚完全离地，保持此动作30秒。

深蹲瘦大腿

1.双脚张开与盆骨同宽，膝盖向前弯曲至90度，双手将一个哑铃举起至颈部，眼望前方呈准备姿势。

2.深呼吸，身体慢慢站起的同时双手将哑铃举过头顶。此动作重复30次。

通常，提到腰腹的话，经常提到的有“腰腹周围肌肉”这样的简称，但实际上，腹部间的肌肉却是由很多肌肉层重叠在起来构成的，位于腹部最表层的就是腹直肌，从腹直肌继续深入，就是腹外斜肌，这部分的肌肉从肋骨开始，一直连接到腹部中心。最后，就是位于外腹斜肌下层的腹内斜肌了。这部分的肌肉从盆骨上方开始，一直连接到腹部中心。

1.在地板上盘腿而坐，或是双膝跪地正坐着。如果可以快速伸直腰背的话，建议选以上的方式。如果难以做到这一点的话，可以坐在椅子上，但最好是将两张椅子并排在一起，尽量确保有足够的活动空间。接着，左手放在地板(或是椅子的表面)上，右手向着天花板的方向，往上抬起来。然后，深深吸入一口气，为接下来的动作做准备。

2.一边呼气，左手一边以滑行的方式伸向远处，在肌肉拉伸的感觉比较舒服的地方定住。然后手掌摊平，用力压着地面，支撑整个身体。右手则配合左手的动作，和慢慢倾斜的身体一同，自然地向着左边斜上方做拉伸动作。好好地拉伸腰侧，直到右边臀部往上浮起，离开地面为止。

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