体重60公斤卧推多少公斤合适

2017-05-27

体重60公斤卧推多少公斤合适

不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。

如果体重60公斤,从没训练过,但是能正确做出动作,参考值为32.5RM;系统训练了几个月,参考值为40RM;系统训练一两年,参考值为42.5RM;系统训练了好几年,参考值为57.5RM;专业选手参考值为67.5RM。

一般来说要尽量避免做极限重量,容易受伤。

卧推多少公斤合格

对于卧推多少个合格是因人而异的,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

最常见的卧推动作

1、让杠铃快速下降,在胸骨处反弹后靠惯性推起来。

2、用力控制住杠铃,有节奏地下降,在胸部稍作停顿后用力推起。

3、让杠铃以稳定的节奏下降,在胸部停顿稍长时间,然后推起。

卧推的标准动作

握法:双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,避免过分向后翻腕,保持正直的姿势,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

杠铃下落的位置--下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。

肘关节--使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度(切记不要平行肩部)

双脚--双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

健身中如何提升卧推力量

1、卧推握距略窄于正常握距

体重60公斤卧推多少公斤合适

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