力量运动的好处

2017-06-22

力量运动的好处

改善情绪更好地应对压力

有说法是：“跑步者的愉悦感”。其实这不仅只适用于跑步的人。所有形式的运动，包括力量练习，都被证明具有促进释放内啡肽(人体产生的类似吗啡的生物化学合成物激素，具有放松神经、止痛等作用，可产生兴奋感和舒适感)，让人感觉良好的作用。

除此之外，力量练习还被证明可以减少紧张和焦虑，是一种卓效的减压剂。研究表明：同每天坐着工作的人相比，身体健美的人体内压力荷尔蒙的水平也较低。甚至还有相关证据力证负重练习可以帮助打败抑郁症。

另外，力量练习还能减少女性身体肌肉酸痛和肩背部的疼痛感。力量练习不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的强韧度。一项为期12年的调查结果表明，力量练习可有效减少甚至消除肩背部的慢性疼痛，包括由于疲劳、久坐或紧张等因素导致的背部疼痛问题，改善效果高达80%!

保护心脏健康

由于力量练习对心脏健康带来的有益效果，美国心脏协会将之推荐为保护心脏的首选方式。研究表明：力量练习可以帮助避免心脏病，甚至对于那些已经有心脏病的人来说，还能帮助减少发病几率和所产生的其他心脏问题。而且，一些研究还发现适度的负重练习还能降低人体内坏胆固醇的水平，同时提高好胆固醇的水平，从而改善心脏健康。另外，按美国健康科学学院的研究发现，力量练习还能降低血压水平高达20%。研究人员表示，心脏之所以能够处于健康状态，源于流向肌肉、心脏和全身的血流量的增加，而力量练习正好可以做到这一点。

塑造强健骨骼

很多人可能并不会想到这一点，但实际上，构成骨骼的活细胞组织可以通过运动变得更加强健。规律的力量练习和其他形式的负荷运动，如步行和跑步，可以通过改善和维护骨骼密度，来帮助改善身体的健康状况和骨骼的强韧度。通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短的半年内增加13%。另外，有相关研究表明，如果再配合适当的饮食，力量练习甚至还能减少患骨质疏松以及与之相关的骨折风险。

减掉更多体重，看起来更有型

除了燃烧更多热量和提高新陈代谢外，力量练习还能帮助减掉更多身体脂肪。美国宾州州立大学的研究发现：一般来说，做力量练习的人会比不做力量练习的人多减掉6斤脂肪，这依然是肌肉的功劳。当你开始减少摄取热量并计入有规律的运动时，身体就会不知不觉地从某个时刻起开始增加热量的消耗了。

仅仅将注意力放在节食上时，身体会利用脂肪作为燃料，但同时也会破坏肌肉作为燃料，而后者对于保持体形来说是不利的。而当我们在注意饮食的基础上加入力量练习时，可以在减肥的同时构建并维护肌肉数量。一般来说，1斤肌肉每天可以燃烧35~50卡路里的热量，而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

另外，力量练习甚至可以从根本上改善女性的体形。实验证明，传统的有氧运动强度低、持续时间长，只能在一定程度上改善新陈代谢和心肺功能，但无法对女性的原有体形产生影响。如果希望重新塑造身形，最好的方法是有氧运动配合适当的力量练习，这样不但能增强心肺功能，还能塑造出更多肌肉来消耗更多脂肪。

塑造修长的身材

如果你正在进行一项全身性的力量练习计划，就不要惊讶于自己的站姿比以往发生了明显的改变。力量练习可以帮助改善关节活动度、协调性和肌肉的强韧度，从而让身体更加挺拔和修长。通过合理的力量练习，肌肉可以得到平衡发展，也能保持良好的弹性，从而改变不良姿势造成的不良体态。而且，只需要几周的力量练习就可以让自己站得更高更直，同时肩膀向后打开，下巴向上仰起，这些让自己看起来更加自信，也更加修长!

另外，力量练习除了增强自信外，还能提高女性对压力的承受能力。哈佛大学的研究发现，经过为期10周的力量练习后，参与实验的人能够更好地缓解自身的抑郁情绪。而女性通过举重等力量练习后，还能提高抵御外来压力的能力，承受压力的能力也得到很大改善。

令注意力更集中

力量练习被证明还能改善大脑健康。根据《内科医学》档案的记载，每周进行1~2小时的力量练习可以改善认知功能，有更好的计划性和同时处理做多件事情的能力。所以，下次需要加班时，提醒自己：大脑也有工作要做，不过是在健身馆。

带来好睡眠

有些时候，如果运动时间过于接近上床睡觉的时间，会导致很难进入睡眠状态。但做力量练习(至少睡前2小时)被证明可以帮助避免睡眠障碍以及失眠。而且，力量练习会让人产生愉悦的疲惫感，帮助更加顺利地入睡。

看起来更年轻

长期坚持力量练习的女性，越是随着年龄的增长，越是比同龄人看起来更年轻。因为长期让身体承受一定的运动负荷，可以很好地改善身体的血液循环及组织细胞的物质代谢过程，使机体的退化程度减轻，因此身体也就能够保持比同龄人更好的曲线和紧致度。

减少患糖尿病的几率

有规律且适度的力量练习可以从多方面帮助避免患上糖尿病。首先以及最重要的一点是，力量练习可以改善人体对糖的代谢。研究者还发现，力量练习能够改善人体胰岛素的敏感度，并且控制血液中的葡萄糖数量。另外，根据上文中所提到的力量练习可以控制胆固醇和血压状况，这两者都可能对控制糖尿病发挥一定的作用。

增加身体的力量、柔韧性和平衡力

经常进行力量练习，会让人善于做一切事情，这并没有夸大力量练习的好处。提举重量(或其他形式的阻力练习)的体力运动，可以帮助身体增加肌肉数量，这样除了哑铃之外，不管提什么物体都会更加轻松有力。数据显示：通过力量练习，女性最大力量负荷可以增加30%~50%，不管是去商场疯狂购物、清理房间还是走楼梯，都会随着力量练习的进行而变得容易起来。除此之外，规律的举重练习还能帮助改善身体的柔韧性、平衡性和协调能力。数据表明：力量练习还会使身体的平衡力增加40%。

帮助燃烧更多热量

提举重物的相关运动可燃烧热量(尤其做循环运动时，还可以带来有氧运动的益处)，而力量练习能够帮助燃烧更多热量，即便当你没有在运动时。这归功于力量练习可带来塑造肌肉的功效。一旦肌肉数量增多，身体在日常活动中所用到的肌肉数量就越多，相应也会燃烧更多的热量。另外，运动肌肉细胞所燃烧的热量也比运动脂肪细胞所燃烧的热量多。

所以，平时只需要通过简单的举重练习就可以增加肌肉数量，同时还能提高新陈代谢率，让身体转化成一台高效燃烧热量的机器。美国的相关研究发现，女性连续两个月每周进行2~3次的力量练习，可以减掉1.6公斤的脂肪，同时塑造出近1公斤肌肉。

不过，用不着担心力量练习会让你的肌肉线条像男性一样强壮，因为女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以一般不会因力量练习而让身材过于男性化，这也是美国年轻女性纷纷选择这项运动的原因之一。

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