居家瘦腹的运动方法

2017-03-08

宅女在家瘦身的时候都使用哪些运动最有减肥的效果呢,特别是针对腹部的赘肉有很好的运动效果,那么居家瘦腹部哪些运动是最好的呢,下面就跟小编一起看看吧。

居家瘦腹的运动方法

一、叠衣服

1分钟消耗3600卡路里,每晚练习时间:4秒*15次。

1、坐姿,把衣服放在大腿上叠好

2、扭动上半身,把叠好的衣服放在自己的左侧,注意腿部保持不动

3、右边做同样的动作,左右交替进行功效:有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲线和便秘情况

二、提腿运动

1分钟消耗7800卡路里,每晚练习时间:10秒*3次。

1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手垂直,握住椅子的两边,头部略为往下低

2、头部往上仰,腿部往上抬起,同时背部稍微往后仰,保持10秒3。腿部抬起的同时两腿做交叠状,像跷二郎腿的姿势,保持10秒

功效:改善背部疼痛,加速新陈代谢,收紧小腹

三、椅子运动

1分钟消耗7800卡路里,每晚练习时间:10秒*3次。

1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手自然放在大腿上方

2、上半身慢慢往椅背方向靠,直至碰到椅背为止,保持10秒

3、上半身慢慢往左方扭转,直至双手抓住椅子的两角,反方向进行同样的动作

功效:加速代谢,收紧腰腹肌肉

四、V字运动

1分钟消耗9600卡路里,每晚练习时间:10秒*3次。

1、坐姿,双腿并拢弯曲,脚跟碰地,双手握拳往前伸,上身微微往后靠

2、双腿慢慢离地,用臀部作为身体的平衡点

3、腿部做骑自行车的动作,同时双手弯曲做前后摆动

功效:改善血液循环,提高新陈代谢,收紧大腿和腹部肌肉

五、“自行车”运动

躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行

六、“船长的座椅”运动

站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。

七、健身球上的屈曲运动

躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

八、腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中,腹部得到很好的伸展。

九、躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量,并且着重的是下方的力量。做法:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

十、健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到,锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹轮上,手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾,重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

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