锻炼柔韧性的方法

2017-06-03

锻炼柔韧性的方法是什么

1)主动或被动的静力拉伸方法

缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

2)主动或被动的动力性拉伸方法

有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

柔韧训练小妙招

1、坐式拉伸韧带

前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带

慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、简单动作

站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉

两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

提高身体柔韧性的有效运动方法

第一阶段，开始吧

拉伸练习有助于身体变得更柔韧。但也要保证每天最少要做30分钟才会有帮助。注意要有规律的去练习。如果不知道该怎么做，你需要有个好的教练。谁都不想运动中出现意想不到的肌肉损伤吧!

1. 让你的肌肉有力和关节润滑

开始的时候你可以尝试做低冲击力的拉伸运动，慢慢的就可以做所有的拉伸项目。时间长了那些低强度的拉伸可能会成为日常生活中的一部分了。

2. 每天做拉伸，坚持下去。

记住：不是每个早晨做完拉伸运动就可以让你的身体变得柔韧。把运动频率调到合适的程度，慢慢地增加时间和难度锻炼。

3. 向拉伸运动高手请教

如果你还不熟悉拉伸的方法，那会增加身体负伤的几率。大部分武术学校和体校里有很多可以学习的活动和运动者，向他们请教吧!

4. 吃健康的食物

吃绿色食物，多喝水。增加蛋白质和钙的营养摄入量，要多喝牛奶。最重要的是饮食要有规律。每天早晨检查一下自己前一天吃的都是健康的食品吗?

第二阶段，简单拉伸技术

下面是为身体特定的某个部位量身定做的基本拉伸动作。要注意着一个个慢慢去做并记住。

肩膀：

1.每天做5-10分钟，一只手去抓另一只胳膊，两臂分别伸直和弯曲，压着胸部向一侧做拉伸。

换方向重复，直到感觉不到疼痛为止。

2. 利用肌肉的反作用力和相应的运动来刺激全身肌肉，要用一个小型哑铃辅助完成运动。

后背：(需要格外注意)

1. 平躺屈伸

坐直，弯曲一条腿，另一条腿向外伸直，两腿交叉叠在一起。

慢慢地转动上半身，开始有痛感的时候停止转动。

要注意：过度拉伸会容易造成脊柱损伤，适度很重要哦!

停止转动上身，保持这个动作5-10秒。向另一个方向重复同样动作，反复几遍。

2. 弯曲后背(腿部姿势)

手脚注意不要离得太远。在做腿部动作的时候，利用肩膀尽最大的力向上抬起腰部，脚趾注意不要移动位置。

3.调整好脚的位置站好，把身体向旁边慢慢地转。

另一个方法是在离墙30厘米的距离站好，身体前倾使两个手能碰到墙上。

4. 趴在地上，两臂支撑地面，后背向后弯曲做眼睛蛇的姿势。

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