舞蹈演员的体能训练方法
2017-06-22
一个好的舞蹈老师和舞蹈演员首先必须具备好的心里素质、身体素质。系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康，防止受伤，延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，保持良好的身体状态，保证演出质量。那么，舞蹈演员的体能训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了舞蹈演员的体能训练方法，希望能为大家提供帮助!
舞蹈演员的体能训练方法
(一)有氧耐力训练-跑步
30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
高抬腿跑：3组，每组30米;
侧身跑：3组，每组30米，
后蹬跑：3组，每组40米
(二)柔韧性训练
单杠悬垂：拉伸肢体
压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
(三)力量训练-上肢力量
俯卧撑：3组，每组8-12个
卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次
引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒
(四)力量训练-下肢力量
抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒
踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
(五)腰腹力量训练
仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
两头起：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
(六)平衡协调训练
单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。
前后滚翻：距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。