跑步时前脚掌疼该怎么办

2017-06-23

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跑步姿势不正确,或鞋子不合适,都会很容易造成前脚掌疼。那么跑步时前脚掌疼该怎么办呢?下面就让jy135小编来告诉大家吧,欢迎阅读。

跑步前脚掌疼怎么办

1、在可控的情况下继续

对普通人来说,如果以前没有经常锻炼的习惯,短时间超负荷锻炼的确会引起身体的一些不适,这是人体的正常反应。遇到这种情况,可以在自己感觉能承受的情况下,继续循序渐进地加量。一旦跑步训练到了一定的周期,上了一定的量,身体适应之后,肌肉酸痛、脚部疼痛等症状就会逐步消失。

2、到医院请医生帮助治疗

对于确实感觉不太适应的初跑者,可以选择去医院。医生通常会开消炎止痛之类的药给你,然后建议你做肌力训练。肌力就好比运动过程的燃料,燃料充足,动力自然没问题,如果跑到一半燃料不足,就会开始磨耗软骨、韧带、肌腱、骨骼。一段时间后,就会开始膝盖痛、关节痛、或是足底痛。

3、有效放松和锻炼足部

足底拉伸

牵拉的方法有很多种,最简单的就是一手抓住脚的前半部分,一手抓住脚后跟,双手向两边用力牵拉腱膜。

足底肌肉练习

取一个装满冰水的塑料水瓶踩在脚下,来回滚动。也可以练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球(或是任何大小差不多的东西)。简便易行。

小球按摩

取一个高尔夫球(或其他类似大小的球体)用在脚部从前往后进行按摩。注意应用力按压到每一个部位,中间部分和边缘部分都要按摩,并在每一块按压区域停留15秒左右。完成后,再从后往前按压。

垫上足弓垫

如果条件允许,可购买一块足弓垫垫在鞋内,撑起足弓部位,减少足弓在运动过程中的变形冲击,同时也可以为脚部提供更好的支撑。不仅在跑步时,平时行走时也可以使用这一方法,这对足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。

多做做脚趾运动

如果你有强健的足弓与脚趾,就不怕足底筋膜炎找麻烦。最简单的锻炼方法是,当你在家中上网或是空闲的时候,你可以随时随地动动脚趾。比如脚趾抓地:采取站或坐的姿势,将双脚放平,紧贴地面,与肩同宽,连续做脚趾抓地的动作60~90次。在做此动作时可赤脚或穿柔软的平底鞋,每日可重复多次。

怎么跑步最正确最健康

跑步之前最好先做一下热身,可适当伸展胳膊和腿,可以适当缓解跑步后肌肉紧张,还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。

合适的鞋子和衣服。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋,不一定要贵,但一定要适合自己脚型的跑鞋,因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度,还有可能会受伤。衣服也是一样,应以宽松舒适为主,不要穿紧身没弹力衣服,会影响舒适度。

正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方,肩部自然放松,背部立直,挺胸,手握拳手臂90度自然摆动,有规律的呼吸,一步一呼一步一吸,两步一呼两步一吸,三步一呼,三步一吸,这样才可以将跑步的作用最大化。

跑步要避免的误区

1.步频过低

跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。不少新手提速时,首先会尝试增加步幅——即步子迈得很大,这样往往会降低步频,跑起来即没有效率,又容易改变跑姿增加受伤风险。

推荐的步频是180步每分钟,世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。跑者在平时训练时,可以有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数,然后乘以四估算出1分钟的步数。

高步频带来的好处是可以让步伐变得轻盈,降低脚步接触地面的时间,减少能量消耗,增加跑步效率。

2.落地缓冲不足

低步频时强行增大步幅往往会给跑友带来步态的问题,当脚步过于前伸,脚跟着地,髋部、膝盖和身体的核心就会在落脚点之后,产生“刹车效应”,带来的冲力会通过足部传递至膝盖和髋关节,增受伤危险。

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