跆拳道腰部柔韧性练习方法

2016-12-09

跆拳道腰部柔韧性练习方法

(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿，膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转;同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

跆拳道德基本姿势

(一)准备姿势：

规定动作：--手掌伸直，从丹田开始慢慢向上握拳到胸口，然后向下旋转到丹田;

--动作完成后，拳和拳的距离是一立拳距离，拳和道带的距离是一拳距离;

--腕关节伸直;--双脚自一开始动作起成平行步，两脚掌全着地。

扣分事项：--握拳后向上做动作或从胸口开始时;

--动作进行或完成后肘关节向上翘起时;

--动作完成后拳和拳的距离不标准时;

--腕关节弯曲时;

--在开始动作至完成的动作过程中伴随着后脚跟的抬动。

(二)还原姿势：

规定动作：--手掌伸直，从丹田开始慢慢向上握拳到胸口，然后向下旋转到丹田;

--动作完成后，拳和拳的距离是一立拳距离，拳和道带的距离是一拳距离;

--腕关节伸直;

--双脚自一开始动作起成平行步，两脚掌全着地;

--还原旋转时，利用前脚掌旋转。

扣分事项：--握拳后向上做动作或从胸口开始时;

--动作进行或完成后肘关节向上翘起时;

--动作完成后拳和拳的距离不标准时;

--腕关节弯曲时;

--在开始动作至完成的动作过程中伴随着后脚跟的抬动;

--还原旋转时利用脚后跟或整个脚掌旋转时。

跆拳道腰部柔韧性练习方法

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