腰部减肥健美体操

2017-03-23

腰部减肥健美体操

一、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。

二、拱背运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

三、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

四、扭转运动

1、预备姿势：坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。

2、动作：上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

五、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。

六、腿部运动

1、预备姿势：平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。

2、动作：背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

七、收腹运动

1、预备姿势：仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。

2、动作：收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。

锻炼腰部的瑜伽姿势

桥式

动作：

1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿;

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;

3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

婴儿式

动作：

1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧;

2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸;

3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

猫伸展式

动作：

1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;

2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;

3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

虎式

动作：

1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;

2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;

3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

骆驼式

动作：

1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;

2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;

3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

背部伸展式

动作：

1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;

2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;

3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

半蝗虫式

动作：

1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;

2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;

3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

眼镜蛇式

动作：

1.俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;

2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;

3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

腰部减肥健美体操

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