杨式太极拳入门基本功

2016-12-02

中华传统武术运动项目作为中华民族优秀传统文化中的瑰宝之一,它既有悠久的历史和博大精深哲理,也是广大人民群众所喜爱的体育健身活动。下面是小编为专门您整理好的:杨式太极拳入门基本功。

杨式太极拳入门基本功

随着全民健身工作的不断开展及太极拳运动的普及,太极拳的健身价值越来越受到广大人民群众的喜爱和重视,而我们做为武术工作的基层工作者,将在这项健身活动工作中起着指导引导和领头作用。为进一步推动武术全民健身运动工作的开展,为太极拳全民健身运动工作多做贡献。

我们现在想学习好太极拳,就必须按照正确的方法,循序渐进,一招一式,持之以恒的从最基础的知识学起。这里我介绍的方法是适合中老年朋友健身的杨式太极拳入门学,望初学者参考练习。

太极拳由我国古代的武学道学名家传播以来,他的健身养生价值已经众所皆知,太极拳吸收了中国古代各种拳法的精华,并结合了古代导引、吐纳气功之术和中医经络学说,以及古代阴阳五行学说,以道教、太极八卦等理论为太极拳的哲学基础,综合而成。

杨式太极拳入门基本功一

(一)基本手型

1、拳——五指卷屈,大拇指压在食指、中指第二指节上,握拳不可太紧,拳面要平。(图1)

2、掌——五指微屈自然分开,虎口成弧形,手指不可过于弯屈,也不可僵直。(图2)

3、勾——屈腕,五指第一指节捏拢,手指和手腕部松活自然,不可拘僵(图3)。

(二)基本步型

1、弓步——两脚前后开立,前腿屈膝,大腿半蹲,膝与脚尖垂直脚尖稍内扣,后腿伸直,脚尖内扣45度,全脚着地,两个脚间10-20厘米横裆距,左右练习(图4)。

2、马步——两脚左右开步,约是本人脚长的3倍。脚跟外蹬,大腿屈膝半蹲,脚尖朝前,膝不超过脚尖,全脚着地,上体正直(图5)。

3、歇步——两腿交叉屈膝全蹲,前脚全脚着地,脚尖外摆,后脚脚跟离地,臂部外侧紧贴小腿上,上体正直,左右练习(图6)。

4、仆步——一腿屈膝全蹲,大腿和小腿靠近,臀部接近小腿,全脚着地,膝与脚尖稍外展,另一腿尽量平铺接近地面,全脚着地,脚尖内扣,左右练习(图7)。

5、虚步——两脚前后开立,前脚脚尖点地微内扣,腿微屈,脚面绷平或脚跟着地尖翅起,后脚脚尖外展45度,屈膝半蹲,重心落在后腿上,左右练习(图8)。

6、丁步——两腿屈膝半蹲并拢,一脚全脚着地,另一脚在其内侧中间处脚面绷平,脚尖虚点地面,上体正直,左右练习(图9)。

7、横档步——两脚左右分开,大约同弓步距离,全脚着地,两脚尖正对前方,一腿屈膝半蹲,另一腿伸直,左右练习(图10)。

(三)太极桩功

练太极桩功是习练太极拳的重要环节,自古就有“拳以桩为根,桩以拳显神,桩无拳不灵,拳无桩不稳”之说。

下面介绍太极桩功的基本要求——神态自然放松、身体中正安舒、悬顶正容、目光平视内敛、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、气沉丹田(意守丹田)、虚颈收额、沉肩坠肘、展指舒掌、不挺胸(含胸拔背)、收腹留臀、膝关节放松、脚指微微抓地、虚实分明等。

1、无极桩——两脚并步身体直立,悬顶正容、目光平视内敛、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、气沉丹田、虚颈收额,沉肩两臂自然下垂,展指舒掌在两胯外侧,不挺胸收腹留臀、膝关节放松脚指微微抓地,心静体松,呼吸平稳细缓深长(图11)。

2、太极桩——两脚平行开步,大约与肩同宽全身放松(图12-1),两臂平行慢慢抬起与肩同高宽,掌心向下(图12-2),上动不停,两腿屈膝半蹲,随即两肘微屈,两手向下按落于胸前(图12-3),上动不停,两手臂外旋抱圆,指尖相对,两指间10-15厘米距离,意守丹田,目平视正前方,时间逐步增加(图12-4)。

3、升降桩——两脚平行开步,大约与肩同宽全身放松,两臂平行慢慢抬起与肩同高宽,掌心向下(图13-1),上动不停,两腿屈膝半蹲,随即两肘微屈,两手向下按落于腹前,肘膝相对,鼻吸鼻呼,吸升呼降,目平视正前方,反复练习(图13-2)。

4、开合桩——两脚平行开步,大约与肩同宽全身放松,两臂平行慢慢抬起与肩同高宽,掌心向下(图14-1),上动不停,两腿屈膝半蹲,随即两肘微屈,两手向下按落于胸前(图14-2),上动不停,两手臂外旋,掌心相对于胸前,两掌10-15厘米距离(图14-3),吸气开,不挺胸保持手心相对(图14-4),呼气合,两掌10-15厘米距离,鼻吸鼻呼,目平视正前方,反复练习(同图14-3)。

5、虚步桩——两脚平行开步,大约与肩同宽全身放松,两臂平行慢慢抬起与肩同高宽,掌心向下(图15-1),上动不停,两腿屈膝半蹲,随即两肘微屈,两手向下按落于胸前(图15-2),上动不停,重心移向右腿,左脚脚后跟慢慢提起,同时两手臂内旋微开(图15-3)。上动不停,左脚向左前方45度方向上半步,脚跟着地脚尖翅起,膝关节放松,同时两手臂微屈外旋合起,左手指与左脚上下相对指尖高在眼鼻之间,右手掌在左肘内侧掌心与左肘相对,两掌心斜相对指尖斜向上,目平视左手掌方向,左右反复练习(图15-4)。

6、平衡桩——两脚平行开步,大约与肩同宽全身放松,两臂平行慢慢抬起与肩同高宽,掌心向下(图16-1),上动不停,两腿屈膝半蹲,随即两肘微屈.两手向下按落于两腿胯外侧(图16-2),上动不停,重心移向右腿,左脚脚后跟慢慢提起,左手带动左腿提膝肘膝相对,左手指指尖高在眼鼻之间,右手按在右腿胯外侧,掌心向下指尖朝前,目平视左手掌方向,左右反复练习(图16-3)。

以上各式桩功可以单一练习,但是都必须从无极桩开始,如连环练习可以只做一次无极桩,其他各式之间的连接直接从开步做起即做图12-1后做图12-2,每一式做完以后两臂平行抬起与肩同宽高,两腿站直后再慢慢将两臂下落胯旁即做图12-2后做图12-1再做图11并步为收势,图11到图12-1(开步)或图12-1到图11(并步)都要求轻轻的提慢慢的移。

杨式太极拳入门基本功二

前面我们介绍了杨式太极拳的手型、步型和太极桩功,下面我们将介绍学习杨式太极拳的手法、步法以及退法的练习方法。

在开始练习下面的内容时,我们必须认识和了解3个图型,只有了解了这3个图形的结构线路方向,你才能很好的学习练习好太极拳这个优秀的健身运动项目。

1、O(圆圈),你了解了圆圈就可以把他一分为二“(”“)”成弧,太极拳要求动作弧形。

2、米(小学生写字的米字格),米字格的是正十字加斜十字,在太极拳运动中述语叫四正四隅,表述的是八个方向。米字的夹角45度,是我们做太极拳运动时必须把握的尺度。

3、梅花桩(麻将牌的五筒),我们国家麻将牌的五筒正好是上面两个点、下面两个点、中间一个点,我们在做太极拳运动时的步伐,即上步、退步必须两条线,形成横裆距,侧行步必须平行,其运动步骤将在步法内容太极五行步里做进一步的介绍。

(一)手法

01、推掌——推掌时掌须立掌经耳旁,手臂内旋向前立掌推出,掌指高不过眼,力达掌根,左右反复练习(图1、2)。

02、冲拳——拳由腰部立拳向前打出,拳高不过肩,低不过胸,力达拳面,左右反复练习(图3、4)。

03、抱掌——上下手呈抱球状,掌心相对或交叉抱,不可夹腋耸肩,两臂都要保持弧形,上下交换反复练习(图5、6)。

04、云手——两手心向内,运转呈立圆,臂不可僵直或屈成三角形,手高不过眉,低不过裆,反复练习(图7、8、9)。熟练后可配合横裆步左右反复练习(图10、11、12)。

05、拥手——出臂必须呈弧形,手腕与肩膀同高,指尖对鼻尖,沉肩坠肘,后手可下按在体侧,掌心向下,指尖朝前,也可以随前手同时掤出,两臂保持弧形,左右反复练习(图13-1、2)。

06、捋手——动作必须弧形,前手臂高不过眼掌心向下,后手掌掌心向上合与前手臂肘部(图14),两手臂向下旋转运动,弧形经体侧向后45度捋,左右反复练习(图15、16)。

07、挤手——两手臂屈于胸前,内手掌掌心向前,外手掌心向里,内手掌掌心对前手脉门(图17),两臂同时向前挤出,两臂撑圆,前臂高不过口低不过肩,左右反复练习(图18)。

08、按手——两手掌自上而下为下按于腹部,手心斜向下(图19),由下向前弧形推出为前按,手心向前,指尖高不过眼,反复练习(图20)。

09、揽雀尾——拥捋挤按动作单一练习熟练以后可以结合步型组合练习,组合练习动作在杨式太极拳运动中的名称叫揽雀尾,其练习方法是,拥:两手上下手呈抱球状左手在下右手在上,两臂都要保持弧形,两腿屈膝下蹲,左脚脚后跟提起成丁步(图21)。上动不停,身体微向左转动,左脚向左前方向上步成虚步(图22),同时重心前移成弓步,出左臂弧形拥出,手腕与肩膀同高,指尖对鼻尖,右手可下按在体侧,掌心向下,指尖朝前,也可以随前手同时掤出,两臂保持弧形,(图23-1、2)。上动不停,捋:右手外旋弧线向上,右手掌掌心向上合于左手臂肘部,左手臂内旋,手高不过眼,掌心向下(图24),重心后移成虚步,两手臂向下旋转运动,弧形经体侧向右下后45度方向捋,行至右体侧后45度(图25、26)。上动不停,挤:右手向前向下落,同时身体向左转动两手臂屈于胸前,右手掌掌心向前对左手脉门(图27),重心前移成弓步,同时两臂向前挤出,两臂撑圆,前臂高不过口低不过肩(图28)。上动不停,按:两手掌十字交叉,左手在下右手在上掌心向下(图29),两手掌分开肩高肩宽(图30),同时,重心后移左脚尖勾起(左脚也可以不动)两手掌自上而下弧形下按于腹部,手心斜向下(图31-1、31-2)。上动不停,两手掌自下向前弧形推出前按,手心向前,指尖高不过眼,左右反复练习(图32)。

(二)步法

1、太极五行步

前面介绍了梅花桩(麻将牌的五筒),我们将按照上步、上步、侧行步、退步、退步、侧行步顺序进行练习(图33)。两脚并步站立在右边下方一号位(图34)。右脚外撇45度,两腿屈膝下蹲,左脚向前中间点二号位,上步成虚步(图35-1、35-2),同时重心前移成弓步(图36)。

重心后坐勾脚尖,左脚外撇45度重心前移(也可以重心前移直接左脚外撇45度)(图37-1、37-2),同时右脚经过中心左脚二号位,向前右上方三号位,上步成虚步(图38),同时重心前移成弓步(图39)。上动不停,左脚经过右脚三号位,向四号位侧行,脚尖着地然后全脚着地,成横裆步(图40),重心左移成横裆步(图41),上动不停,右脚经过左脚四号位到中间点二号位退步,脚尖着地然后全脚着地,重心后移成虚步左脚尖微内扣(图42),上动不停,左脚经过中间点右脚二号位退步到五号位,脚尖着地然后全脚着地,重心后移成虚步左脚尖内扣(图43),上动不停,右脚经过五号位左脚到一号位,脚尖着地然后全脚着地,成横裆步(图44),重心右移成横裆步(图45),左脚靠右脚并步收势(图46)。这样为完成一次太极五行步。如连续练习可以从(图45)后做右脚外撇45度(图47),接做(图35-2到图45)动作,即左脚经过一号位右脚到中间点二号位,左右反复练习(即将五号位变为一号位先做左脚外撇45度,右脚上步)。在完成动作的过程中除起势和收势站立,其他行进之间应保持高度,不可以或高或低。

2、太极七星(八卦)步

七星(八卦)步主要是根据需要去的方向做脚尖的内扣或外摆(图48)。行进之间,一脚落地脚尖外摆(图49),一脚落地脚尖内扣(图50),做“S”型运动第一步左脚外摆,第二步右脚内扣,第三步左脚外摆,第四步右脚外摆,第五步左脚内扣、第六步右脚外摆为七星步,做“O”(圆圈)运动第一步左脚外摆,第二步右脚内扣,第三步左脚外摆,第四步右脚内扣为八卦步,反复练习。其主要练习方法就是七星步第四步开始变化走“S”型运动线路;八卦步在型第四步时没有变化继续走“O”(圆圈),圆圈大小根据个人自己的步法大小8-10步习练。左右反复练习。

六、腿法

1、压腿

简单的讲压腿就是拉腿部韧带,使我们在做太极拳套路运动动作时动作更加完美。我们这里主要学习的是正压腿和侧压腿;正压腿(图51),要求左腿伸直脚尖向右腿方向,两手抓脚膀臂可以弯曲腿不能弯(图52),根据自己身体情况逐步将腿脚抬高(图53)。侧压腿(图54),要求左腿伸直脚尖向外撇和右腿方向成90度,左手抓右脚侧身膀臂可以弯曲腿不能弯(图55),根据自己身体情况逐步将腿脚抬高(图56)。正压腿和侧压腿后应扶住一固定物体进行正甩腿和侧甩腿(图57、58)。左右反复练习。

2、单拍脚

一腿支撑,另一腿屈膝提起脚面绷平,直向前摆起,待高于肩时以同侧或异侧之掌由上向前拍击上摆之脚面作响(图59、60),左右反复练习。中老年学员可以先拍大腿,再拍小腿,有能力了再拍脚。

3、分脚

一腿支撑,另一腿屈膝提起,脚面绷平,慢慢向同侧约45度角方向挺膝伸出,脚高不低于腰,两腿伸直,两臂膀配合(图61、62)。左右反复练习。中老年学员可根据自己的实际情况逐步提高脚的高度。

4、蹬脚

一腿支撑,另一腿屈膝提起,脚尖勾起,慢慢向同侧约45度角方向挺膝蹬出,力达脚跟,脚高不低于腰,两腿伸直两臂膀配合(图63、64)。左右反复练习。中老年学员可根据自己的实际情况逐步提高脚的高度。

5、外摆

一腿支撑,另一腿伸直勾脚尖提起(图65、66),向另外一侧方向向上踢腿,经过面部做圆弧运动,脚到另一侧时脚面绷平,两手掌击拍脚面两响(图67、68),击拍后曲腿扣好同时两手掌到异侧身体保持直立。中老年学员可以先拍大腿,再拍小腿,有能力了再拍脚。

结语

中老年学员通过以上太极拳基本功练习,应该讲基本上掌握了杨式太极拳的练习方法,是否可以学习套路了,比如24式太极拳、37式杨式太极拳等等套路,笔者建议学员最好找一个明师(明理的老师),将太极拳的单势动作一个一个的慢慢练好,然后再进行组合练习,只有这样才能练习掌握好太极拳的要领和精髓,才能进行正确的、科学的太极拳健身运动。最后祝广大太极拳爱好者健康长寿。

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