夏季跑步如何防抽筋 夏季跑步防抽筋秘诀

2017-03-08

抽筋是健身运动过程中很常见的问题,同时它也是很多伤病出现的罪魁祸首,那么夏季跑步应该如何防抽筋呢?跟着小编一起来看看吧。

夏季跑步防抽筋秘诀

1、对于经常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花时间去拉伸,拉伸动作需轻柔且彻底。

2、在比赛日,你的速度会比训练时更快,此时可能会冲破你的机体的阈值导致包括抽筋的各种不适。所以训练日的训练量及强度需要适可而止。

3、如果你生活在干燥的内陆地区,而你的比赛场地却是在湿润的沿海城市,需要给你的机体若干天的时间(一周或者更多)去适应这个新的比赛场地。

4、开跑前1-2小时(视你的耐受程度),补充适量液体,跑动时,每15-20mins补充一次液体。注意需保证你补充的液体中富含电解质,而不是纯水。

5、建议在日常训练中加入跑跳,间歇跑,往返跑等多种训练模式。这种训练可以增强你的肌肉-神经协调性、耐力及韧性。

6、平时注重补充水分,矿物质、维生素、微量元素等等能补充就更好了,摄入足够的能量。运动中以及运动后也要及时补充水分和各种营养素。运动前不要喝冷饮,酒就更不要喝了。

7、不要穿戴过紧的衣服、鞋子或者护具,之前提到过肌肉物质代谢受阻可能会导致肌肉抽搐的。

8、冬天跑步要注意保暖,不让局部肌肉受寒。

夏季跑步抽筋后的处理方法

1、立即停止跑步,自我检查并确定何处的肌肉发生痉挛,再将该处的肌肉向相反方向牵引,使之拉长,一般疼痛都可以得到缓解。处理是要注意保暖,牵引用力要均匀,切忌暴力,以免造成肌肉的拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。

2、在痉挛的肌肉表面施加适度的压力也有助肌肉放松。

手指抽筋:将手握成拳头,然后用力张开,张开后,又迅速握拳,如此反复数次,至解脱为止。

手掌抽筋:用另一手掌将抽筋手掌用力压向背侧并作振颤动作。

手臂抽筋:将手握成拳头并尽量曲肘,然后再用力伸开如此反复数次。

小腿或脚趾抽筋:在跑步过程中,小腿抽筋的病症也时常发生,用抽筋小腿对侧的手,握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉,用手按摩,效果会更好。

大腿抽筋:抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上并做振颤动作,随即向前伸直。

3、饮用含有电解质的运动饮料。

4、重回赛道时需暂时降低奔跑速度,以防止再次冲破肌肉耐受的阈值。

5、抽筋虽然常见于运动时,但低钙血症、癫痫、神经性疾病等多种疾病也可导致的类似肌肉抽搐。若您经常发生抽筋或者长时间抽筋无法缓解,建议您立即求助于专业的医护人员,以免由于误诊而延误自身病情。

预防跑步受伤的方法

1、跑前记得完整拉伸,增强腿部肌肉力量。跑步前后注意拉伸拉伸腓肠肌(保持膝盖伸直)和比目鱼肌(保持膝盖弯曲)。每次拉伸持续30秒后慢慢放松。每天重复拉伸2-3次。注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌,每次拉伸持续30秒,慢慢放松,重复这样的运动每天2-3次。

2、拿一颗玻璃珠或高尔夫球放在足底,来回滚动按摩。从大脚趾开始,来回滚动,然后每个脚趾分别重复这样运动,这样能有效释放足底的压力让你感觉舒缓。

3、在脚部周围放置重物,从脚踝开始让你的脚上下摆动,腿部的其他部位不动。或者找一位小伙伴帮你握住脚踝手动摆动。

4、进行交叉训练,利用另一种对小腿冲击较小的运动,比如,应用,走路或单车。记住,对于任何一项全新的运动,需要慢慢地介入,逐步延长时间和提高强度。

5、选择正确的跑鞋,控制型跑鞋最佳,足弓支撑有助于吸收和减少您的胫骨所承受的应力。

6、每次跑步之后注意冰敷。

7、在柔软的地面上跑步,避免跑山或越野跑或者有坡度或倾斜度的路面。

8、避免过度步伐过大,这样会给胫骨造成压力。

9、矫正足部过分内翻。如果足部内翻就会导致膝关节内旋,这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。

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