在家锻炼手臂肌肉的方法

2016-11-03

在家锻炼手臂肌肉的方法一

早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)

如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

第一，双脚不要移动，双手左右、左右........交替摸两边20次;

第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次;

第三、动作要标准，曲腿卷腹20次;

第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次;

第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次;

第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂;(20次)

第六、这个动作对于小编很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈!不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了!

第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花(地板要够滑哦) (20次)

第九、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦!

第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。