胖的人健身训练计划

2017-06-22

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式,现代的男男女女都喜欢这项运动。那么,胖的人怎么开始健身呢?下面jy135小编为大家整理了胖的人健身训练计划,希望能为大家提供帮助!

胖的人健身训练计划

周一

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:胸,肱三头肌

A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周二

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:背,肱二头肌

A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:肩,腿

A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周四

重复周一训练内容

周五

重复周二训练内容

周六

重复周三训练内容

周日

放松休息

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