运动减肥方法 居家运动减肥的方法

对于很多懒mm们来说能在家里简单做做运动来说是再惬意不过的事了，不仅能锻炼身体还能减肥。下面就跟小编一起来看看吧。

居家简单有效减肥的运动

居家简单有效减肥运动一：爬楼梯

以现代人的忙碌，要特别找时间和场所运动，可说是困难重重。最好是很顺势的运动方式，如坐在电脑前1小时了，起身倒杯茶，随处弯进茶水间的楼梯间，爬它5分钟楼梯约可走个8层、10层楼后，再回到座位上，应是不错的空间及生理的调节。分段时间走楼梯，负荷不重，而积少成多的成效也很可观，如果是连续爬半小时楼梯，恐怕就不是很多人适合的运动了。

当然，在爬楼梯之前，也可以了解它的好处及应注意事项，才能运动的更健康。阳明大学运动科学研究中心陈俊忠表示，同样是走路和爬楼梯，爬楼梯消耗的热量比较多，1小时约可消耗230至280卡路里的热量左右，而且越陡的楼梯其所能消耗的热量也就越多。

而对某些人来说，爬楼梯可能造成下肢不舒服，他建议一口气爬楼梯不要超过3层楼，休息一下再爬，不要硬撑，一天爬15层楼就可以了。如果想锻练肌力，可以一次跨二阶并爬。建议你不妨对自己做一个测试，如果在2分钟内连续爬6层楼而觉得有问题的人，可能必须请医生看看膝盖是不是有问题。

而相较爬楼梯，下楼梯对膝盖的负荷更大，或者可以爬楼梯上楼，而下楼时搭乘电梯。

针对爬楼梯，体适能顾问李杰说，任何运动都一样，对身体多少有一些负面的作用，但不能因负面因素而不运动，他反而在意运动后的保养与修护。他建议爬楼梯的每一阶都要平踩在阶梯上，一步一步的走，不能因为快而以踩半的方式。

居家简单有效减肥运动二：走路

以运动的好处而言，体适能顾问李杰说，走路是人体最基本的运动，很适合女性朋友。他解释，对身体最没有害处的运动是“低冲击有氧运动”，也就是说永远有一只脚在地上的运动型态，走路当然是。而他建议最好是快步走，对减肥及训练肌耐力较具效果。所谓“有效的走路”指的是一次持续半小时以上的时间，而走路的姿势，则是脚与肩同宽，左右自然摆动，且半小时内以不超过4次的休息为主，而一次的休息以不超过2分钟为限，因为超过2分钟，则运动时间就必须重新计算。

1小时的快走大致可消耗250至300卡路里的热量，走路的运动以下肢为主，如果担心长期走路会有萝卜腿出现，李杰建议应在每次的走路运动后做做小腿伸展运动回复，小腿的伸展以双脚站立，脚盘靠在墙上如倒穿高跟鞋般，1次伸展以秒为限，一边2次，如果能泡热水后再做效果会更好。

在做走路运动前该准备些什么呢?李杰提醒女性朋友可先做些简单的暖身运动，除了一双舒服、弹性佳的慢跑鞋，再加上一双以可以保护脚踝的泡泡袜，你就可以上路了。

一天之中最适合走路运动的时间是早上，而傍晚5至8时则是次优时段。在做走路运动前，李杰建议不妨喝瓶优酪乳填一下肚子，空腹走路不宜，而如是吃饱饭，最好1小时后才开始走路比较好。

运动科学研究中心教授陈俊忠也很鼓励走路运动，因为不用学习又安全，且能纳入生活习惯中，有助养成天天运动的习惯，不像网球或排球，不仅需要球伴，而且要学习，又有一定的场地限制。走路则不需再特别挪时段运动，可以在逛街、开会，或纯为走而走都可以，而且走路是对称而全身的运动，而且可以自我有效的控制节奏及速度的运动，尤其是可以有效而连续，室内外皆宜，不若打球可能只动到单边，且需与对方配合互相控制。

居家简单有效减肥运动三：跳绳健美

尽管有人认为跳绳是很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能抓住跳绳的技巧，用脚底的前端著地，就能降低对身体的冲击。长久下来，跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，最诱人的是只要你能保持每分钟120至140次的速度，1个小时就可以燃烧掉600至1,000大卡的热量。

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，像是上半身肩膀、手臂、手腕的热身，以及脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间以5至10分钟即可，接著每次再慢慢增加到10至15分钟，中间的时间可以稍事休息，之后接著再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。

健身教练李振奎指出，初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上，每跳个100、200下就可以稍稍休息，如此练习个3、4次。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150。

当你越来越熟练，功力、体力都越来越好后，运动的效率就很恐怖了，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且如果跳绳后再去慢跑，也会发现自己肺活量越来越好。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续以较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环回复正常后，才可以停止下来。之后也要记得做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。李振奎说，很多从事跳绳运动的人往往会发现，为什么练一段时间后发现身体的线条越来越好，但是小萝卜腿也不自觉地跑了出来，原因就是做完运动之后，没有进行让肌肉放松的缓和动作，长期下来，小萝卜自然跟著你。

运动后需要做什么运动前进行准备活动是必须的。同时，运动后的放松整理运动也是必须的。虽然这会令你付出更多的时间，但是相对于因准备不当引发肌肉拉伤去看医生，这样做是划算的。 运动后首先需要的是身体的放松 ，比如躺在海棉垫或藤垫上休息片刻。

当然，需要注意的是，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

其次，运动后按摩是消除疲劳的重要手段，如果条件允许的话，运动后的按摩对于身体的恢复是极有好处的。可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

运动减肥注意事项

1、运动完后的身体正处于发热状态,全身毛细孔张开之下,须要透过流汗的方式去散热，冷水会使毛孔收缩，汗液不能排除。

2、激烈运动以后不应马上喝冰水。

3、激烈运动以后身体各个器官都不能马上随你运动完就结束的，它们还是在激烈的运动着不能马上就恢复平静，这时你要大量的喝冰水后就忽然内容易伤害你的器官，严重的话会把肺给炸了。

4、激烈的运动后不能立即大量饮水，会导致身体盐度大幅降低休克。

5、不宜蹲坐休息。因为运动后马上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影响血液循环，易加重肌体的疲劳。

6、喝矿泉水会更渴。单纯补充白开水或者矿泉水会事与愿违，甚至越喝越渴，体温升高，小腿肌肉痉挛，出现“水中毒”症状。

运动减肥的好处

一、改善体型

运动最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

二、运动有利于全身由内而外的健康

为研究运动与健康的关系，苏联科学家曾做了下面有趣的实验。

将一批经检查确认身体完全健康的20～30岁的男子作为实验组，规定在20个昼夜里一直卧着不准坐起、站立和做操。另选一批条件相同者做为对照组，按上述规定接受实验，差别在于一昼夜允许对照组人员在保持卧姿的基础上，可在专门器械上锻炼四次。三五天后，实验组全?a href='//www.xx.com/yangsheng/kesou/' target='_blank'>咳嗽狈从Ρ巢考∪馑嵬矗秤徽瘛?a href='//www.xx.com/yangsheng/bianmi/' target='_blank'>便秘。二十昼夜过去后，当他们从床上站起来时，立刻感到头晕目眩，肌肉极度衰弱，脉搏不正常地加快和急速减慢，动脉压高到危险程度，心脏功能下降70%。体内组织严重缺氧，连站立和缓缓走动都感到肌肉酸痛。这种情况一直持续到实验结束后的2-4天。而对照组则基本保持着工作能力水平，活动过少能引起中枢神经和内分泌系统发生变化，这种变化使人情绪不稳定，新陈代谢产生障碍，肌肉萎缩，骨组织成份发生变化，心血管系统急剧恶性化，肠胃功能紊乱，肾功能失调。可见，身体运动有益于健康。

三、运动可延长寿命

在身体健康的基础上，寿命可以延长。经研究发现，每天运动的老鼠比关着不动的同类老鼠，寿命长25%。野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家狗仅活13年。大象在野外可活到200岁，从小捕获喂养的大象最多活不到100岁。野生动物比饲养动物寿命长的原因，主要在于他们经常地保持着频繁运动的缘故。邮局的职工，外勤人员的寿命比内勤坐办公室的人员寿命要长。