如何预防攀岩运动伤害

2017-06-22

运动前的准备活动

我们都知道开始一项运动前都要进行热身，不同运动的不同技术特点，都会导致人体出现易伤的部位，运动前的拉伸会使肌腱和关节更加灵活，增加关节的活动范围，把自己静止状态的身体唤醒，过渡到接下来将要进行的高强度运动上，不做准备活动或准备活动不充分、准备活动的正确与否、准备活动的量、准备活动与正式运动之间的时间，这些都会影响到接下来的运动效率。

针对攀岩，哪些肌肉需要预热呢? 颈关节、肩关节、腕关节、二头肌、三头肌、屈指肌、伸指肌这些都是会在攀岩运动中高频使用的部位，而自己平时不易活动到的肌群或是关节，更应该在运动前通过热身和伸展运动，放松太紧的肌肉，使运动动作更舒展。

攀爬过程中

在刚开始接触攀岩时，我们应该尽量以静态及平衡动作进行攀爬，避免将肢体伸展到极限，或是做一些自己hold不住的动态动作，造成一些急性运动损伤，同时正确的技术动作和发力技巧，也会帮助我们在攻克一条线路时避免受伤，

当然，在安全的环境下攀岩是保障安全的前提，选责安全的野攀场地和运动场所，正确使用攀岩器材，努力学习攀岩的知识技能，培养自己正确的攀登思维。

训练计划

攀岩能力的提高，离不开正确、勤奋的训练，针对这项运动，不断地攀爬练习、耐力训练、肌肉力量训练都是必不可少的，而在这些肌肉训练计划中穿插一些有氧运动和身体柔韧性锻炼的交叉训练，将更为合理，可以避免肌肉因为过度使用而受伤。渐进性地逐步提高训练量可以避免身体因为一时不能适应而导致运动损伤;加强易伤部位和相对较弱部位的训练，提高它们的机体功能，也是预防运动损伤的一种积极手段。

运动后的恢复

我们经常会发现，在进行了一些高强度的运动之后，往往会造成我们一些相关肌群的紧张，长时间无法放松，而运动之后的整理运动，通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节、滚泡沫轴等放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带的应激反应恢复到锻炼前的正常水平，帮助身体的恢复。

其次，合理的安排训练时间，连续几天不间断地训练往往容易出现身体疲劳，这时肌肉力量、动作的准确性和身体的协调性都会显著下降，此时继续剧烈运动或练习较难的动作，就可能发生损伤。针对1-2天的训练日，我们往往会安排等量的休息日。

闲暇时学习一些简单处理运动后肌肉酸痛、关节不适的方法。了解如何去补充营养和哪些食物可以帮助我们更快的恢复，懂得这些将会让我们的训练计划更饱满。

攀岩是一项需要日积月累的运动，再有天赋的攀岩运动员，也是需要经过艰苦的训练才能挑战更有难度的路线，而学会怎样在运动中避免伤害，将会让我们节约更多的时间用于训练提高，而不是把时间花在养伤恢复上，同时延长我们的运动生命。

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方法/步骤

皮外伤及出血，这种伤害大多是摔倒或被硬物划伤或刺伤。首先要做的就是清洁伤口，有条件的就用酒精，如果没有酒精，就用清水，一定要把伤口上的泥土清洗干净，以免沾染细菌而发炎。如果伤口较浅，就用纱布按压止血，直到出血减少，纱布染血后及时更换。如果伤口较深，出血较多，那就有可能伤及动脉，这就必须用绷带止血法或按压止血法，基本方法是，用止血带扎紧伤口上方的动脉，阻止动脉血向伤口方向流通，观察手掌，若手掌变白，则说明成功了，然后用纱布或棉球塞进伤口内止血，止血成功后需马上送往医院缝合伤口，有条件的也可就地缝合，但是要注意消毒，以免伤口感染。

骨折或扭伤，这种伤害恐怕在登山途中很容易发生。如果不小心摔伤骨折了，这时候一定要保持镇静，尽量平躺，不要走动或活动，以免加剧伤情恶化。如果是手臂骨折，可用三角巾固定法固定手臂。如果是腿部骨折，就要用夹板固定了，没有夹板可就地取材用结实的树枝代替。夹板固定时，夹板要够长，固定包括整个小腿及大腿部分，让膝盖保持固定的状态，实在没有材料的情况下就必须把病患平躺着抬起来送往医院或急救处。

昆虫或毒蛇咬伤，被一般的昆虫叮咬如蚊子，使用随身携带的药水即可，如果是被野蜂蛰伤了，会产生头晕，剧痛的症状，首先要把留在伤口里的毒针取出，然后敷上药水，这些药水应准备在随身携带的药箱里。被毒蛇咬伤就要千万注意了，如果看到蛇，首先要分辨是否是有毒蛇，有毒蛇与无毒蛇的区别在于，有毒蛇头部成三角尖形。这时千万不要用嘴去吸伤口里的毒素，因为如果牙龈或口腔里稍有破损就会中毒。正确的方法是用止血带或布条绑住伤口上方，以阻止伤口的血液回流到心脏，同时用清水冲洗伤口，然后以伤口为中心，用刀划卡十字形的刀口，然后按压伤口，挤出毒素。这些措施完了以后马上送伤者去医院。

感冒，腹泻。对于身体素质稍微差一点的人，在登山等户外活动中一不小心就会患上。对于轻微的感冒，应该及时吃感冒药，饮水不能饮冷水，必须烧开才行，要多喝热水。对于发烧，重感冒就不要硬抗，明智的做法是及时医治。腹泻大都是由野外饮食不规律不卫生造成，这就提醒我们在野外一定要注意卫生。发生腹泻时，除了及时吃药外，还要多喝白开水，把胃清洗干净，然后躺下休息。

饮食禁忌

一般软组织损伤都存在气滞血瘀现象，可选食具有行气活血、消瘀止痛作用的食物，如三七、葱白、橘皮、玫瑰花、螃蟹、油菜、慈姑、茄子、山楂等。但一定要注意，如果还有出血现象，则不宜选用。

短途穿越中的运动伤害

这里所说的短途，是指大多数“驴子”周末经常进行的在自己所居住的城市周围一两天的活动。这类活动引起的损伤，一目了然并且立竿见影的有重力休克、心绞痛、运动腹痛、脚底神经刺痛、肌腱或小腿肌肉痛等等，不用说你也知道这是因为体质不好或者长期不动的人突然进行高烈度高强度的活动而导致的后果，马上停止活动休养生息，以后循序渐进就可以了。倒是有一些伤害平时不那么明显，长期不加注意却让人痛不欲生，我们就来说说因为短途活动中带来长久的运动伤害问题。

我们身边都有些猛人，常常自觉或不自觉地吹嘘自己如何在3小时内完成别人一整天才能走完的线路。就我的经验，这种朋友玩户外超不过3年，一是3年后他自己走不动了，周末只能拄着拐杖到公园看夕阳;二是长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上，靠争强斗狠显摆的人倒是任何时候都不缺少，老头子永远干不过年青人。

关于三年后走不动的原因，最大的问题可能是膝盖，膝关节是人体构造最复杂的关节，由股、胫、髌、腓骨构成，也是容易发生运动损伤的关节。膝关节周围的肌肉和肌腱，内、外侧副韧带，前、后十字韧带以及内、外侧半月板，共同维持膝关节的稳定性。常见的劳损情况有髌股关节疼、髌腱炎、髌胫束症候群及滑囊炎等等，严重一点的损伤有关节软骨破裂、半月板破裂、内侧韧带伤害甚至前十字韧带断裂等等——这些名词看不懂没关系，你只要知道自己膝盖疼痛就行了，如果你膝盖现在还不痛，为了避免它以后也不再痛，看看下面的文字对你大概也会有些帮助。

户外运动中通常对膝盖的影响往往只是过度劳损，摸一摸膝盖前面凸起——也就是通常指它为“膝盖头”的地方，这就是膝关节最重要的组成——髌骨。

以此为中心，上面痛，通常是四头肌腱炎;下面痛，通常是髌腱炎;外侧痛，通常是髂胫带疼;四周一起痛，通常是髌股关节疼或髌胫束症候群;里面痛，通常是滑囊炎。以上的症状基本可以通过休息和治疗得到缓解直至痊愈，简单说，如果你不知道该做什么就什么也别做，躺在沙发上做睡佛状。

此外，金鸡独立、丹凤朝阳及童子拜观音的姿势对康复也有帮助，开始动作之前先给家里人打好招呼，免得他们以为你走火入魔，如果这种姿势难度太大，做一些轻微的拉伸和压腿活动也是不错的，如我们经常做的前弓步和侧压腿，实在不行盘腿打座或冰敷也有些效果。就药物方面，服用阿斯匹林和布洛芬会有所帮助，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，每天服用3次，多一点少一点都没有关系，以家里人不会误认为你在啧药为宜。

总之，一旦出现这种情况就得暂时停止两三个星期的活动，远离你那些户外的驴朋狗友，倘使有人非要拖你出去就以死相胁——一般来说，他们只会和你一起分享户外的快乐，到有一天你膝盖无法站立痛不欲生的时候，至多成为别人口中的又一个嘲讽对象或反面教材。

相比之下，另外的一些伤害更为猛烈，如关节软骨破裂和半月板破裂，这是因为你在户外太过活蹦乱跳，尤其在下山时跑得飞快，膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害而造成软骨破裂，甚至是造成严重关节血肿，或者导致膝盖头下面的两块半圆形骨头(就是半月板啦)破裂，如果情况轻微，疼痛程度不大，或者轻微关节肿胀，那仍可以慢慢走回家去，症状也会很快消失。不过倘使走路时，在某个动作会有突然剧痛，这说明碎片掉在关节腔内，卡到骨头疼痛而无法正常活动，你需要赶紧回家蛰伏冬眠或者看医生。至于更为严重的韧带拉伤甚至断裂等等，通常你会马上痛得站不起来，或者伴有膝关节肿胀，膝盖也无法完全伸直等情况，，这时候光看这篇文章已经没用了，得赶快找人把你背下山去送医院，医生说让你休息三个月就三个月，五个月就五个月，不然以后就无法再出现在山野里了。

除此之外，类似的伤害还有腰肌劳损、肩椎病颈椎病、关节炎、筋膜炎、黏液囊炎等等，这类伤害大多会有疼痛感渐渐增加的现象，大多被称为慢性运动伤害，又称为过度使用症候群(overuse syndrome)。发病原因大多是运动姿势、习惯不良，而产生的较小外力累积造成，由于无法明确描述伤害发生经过与机转，是以会因长时间运动而逐渐累积、或是由急性伤害后转化造成。预防它们的方法很简单，就是注意运动的时间与强度，根据自己的身体情况循序渐进，防微杜渐——身体是革命的本钱，只要你得时时记着自己不是个有钱人，那点点底子经不起蚀耗，立志不做强驴、猛驴、超级驴，估计成长为一个成熟的老驴不是太大问题。

长距离穿越中的运动伤害

和我们每个周末都可以出去瞎晃荡的短距离穿越不同，超过三天以上的长距离的远征不是想去就能去的，如果不是以此为业，活动频繁的爱好者一年也不过两、三次，不频繁的两三年可能有一次。这样的活动不会给你带来慢性运动伤害，但很多细小的事情倘使不注意就会演变成巨大的伤害。

脚上打水泡的事情人人都遭遇过，无性命之忧，痛起来却颇难受，有时候前路漫漫还得快马加鞭——如果有人不怕痛，那是因为还没有痛到让人怕。2005年我徒步安娜普尔娜的时候，前四天慢慢晃荡没事，第五天开始加快速度然后脚底不适，第六天出现水泡，到第七天的时候水泡破裂疼痛难忍，每一步都像有钢针在扎，第八天走的时候麻木了，一停下来却变本加厉，水泡那一片如有人拿着打火机直接在烧，第九天的时候脓血齐下，与袜子粘在一起，晚上脱下来需要动用瑞士小刀，第十天的时候我走在山径上如同跳着芭蕾，再也无心欣赏美景而盘算着如何结束这该死的旅程，第十一天：老天保佑，我终于走完了整个线路。不过当我回到博卡拉的时候才发现我并不是最倒霉的人——有个波兰人也被磨破了脚后跟，结果感染化脓溃烂，每天在小旅馆的天台上晒脚板心，现在他那里也去不了啦，必须耐心等候尼泊尔的赤脚医生或者蒙古大夫的指令。我的情况也没有好到那里去，回加德满都一个星期之后我也还只能穿着拖鞋或踮着脚尖走路，直到今天左脚后跟上还有一个小小的凸起——我有一个朋友的纪念品更特别，是长期磨损伤害而带来的鸡眼，现在他必须定期到修脚师傅那里去做一个小手术。

这种小问题而导致的情况并不鲜见，在长距离的穿越中我还见过背包磨破了腰身，衣领磨破了脖子，眼镜磨破了耳朵以及内裤磨破了大腿等等事情。总体上讲，不合适的装备是导致这种结果的最大原因，一条昂贵却不合适的内裤足以让你痛不欲生;其次是行程安排的不合理，长距离的远征每天强度不可太大，还需要劳逸结合，每天超过8小时的连续征战很快就可以使你的腰部被背包带磨破;再次，不合适的运动姿勢和習慣也是原因之一，习惯了走猫步的女孩子更容易脚底起泡。知道了这三大原因你就不难分析出，避免这种伤害的有效途径是：

一，选择合适的装备;

二，合理安排运动强度;

三，掌握科学的运动方式。

万一你已经不幸被磨起了水泡或者破皮也不用担心，首先要坚定活下去的信心，因此而送命的人还没有过。如果创口或水泡不大，创可帖就可以解决问题;如果水泡已经很大，到终点后你就需要尽快洗脚擦干，用小剪刀在水泡最边缘剪个口子，然后像擀面一样把里面的水挤出来，挤完后吹干整个足部消消毒，2、3个小时水分挥发干净后，水泡的表皮与真皮会再次附合在一起，原来泛白的表皮会变为暗红色。这样走路原先的剧烈疼痛会消失，只是原先水泡剪开的小口处会轻微疼痛，已经不会影响正常走路了——在开始走路之前必须做的是：看看能否有合适的装备可以更换，或者告诉领队每天的行程太紧张，需要调整了。

长距离的穿越是个系统工程，除了运动本身，或需要食品后勤、医疗卫生、通讯联络乃致安全器材方面的保障，但总体上来说，连续作战、过度疲劳、强度太高是导致长距离穿越中运动损失的最主要原因，对远征来说，正常情况下负重不应该超过自身体重的1/3，每天行走的时间应该在六小时左右为宜。过度的运动除了会导致刚才提到的磨损和擦伤，还有可能导致黑指甲(指甲中的血泡)、足弓疼痛、肌肉酸痛、关节劳损以及肌腱挫伤等问题。

严重一点，还可能因为过度疲劳而导致体力衰竭，进而增加中暑、失温等意外事故发生概率，或者直接诱发心脏系统、呼吸系统或者排泄系统的疾病或紊乱，严重的情况下就会丢了性命——关于它的严重性，我们从身边或者新闻里应该多少知道一些，就不举出实例了。虽然我们假期都不长，而户外也没有必要把人人都搞成马拉松运动员，量力而行是避免这类伤害的首选之道。