立定跳远的训练方法

2017-01-13

立定跳远是学校考试的项目之一,那么立定跳远的训练方法有哪些呢?今天小编给大家分享一些立定跳远的训练方法,希望对大家有所帮助。

立定跳远的训练方法一、下肢力量差

下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌等肌群工作。

髋关节伸的肌群中,臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法:原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习。股后肌群伸的练习方法主要:蛙跳、草坪上多级蛙(跨)跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。

1.原地后踢腿

动作过程:上下肢同平时跑步一样,小腿摆在后面时,用力后踢,使脚后跟能踢到臀部。

注意要点:是主要依靠臀大肌收缩来后踢。

2.负重腿屈伸

开始姿势:身体自然站立,单腿前屈,异侧手扶住一支撑物。

动作过程:身体自然下落,屈腿后用力蹬伸,使人站直,重复练习后交换另一只腿。

注意要点:手不能用力拉支撑物,身体自然下落过程中,用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。

3.草坪上多级蛙跳(跨跳)

动作过程:自然站立,两手上举过头,多级蛙跳(跨跳)到某一标志物。

注意要点:蹬地要强有力,腾空要时间长,注意空中展腹、收腹动作,途中不能停,注意动作协调。

4.膝关节伸的肌群中,股四头肌是主要伸肌群

发展其力量的方法:抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、负重深蹲,负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。

5.踝关节

屈肌群中发展他们的主要练习方法有:徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

说明:负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于运动员,而考生应量少、量小为宜。

立定跳远的训练方法二、腰腹力量差

腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成,其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有:

1.腹肌对抗练习

开始姿势:采用双人练习,练习者仰卧,辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝。练习者双腿并拢。

动作过程:练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前,辅助者双手反向用力推下双脚。然后练习者再慢慢将腿放下,再举腿,动作反复进行。

注意要点:练习者在反复练习时,双腿始终保持伸直,为了加大难度,练习者向上举腿时应快,向下放腿时应慢,双脚着地不能有声音。练习分量:每次尽最大努力做次数,完成2-3组,组间间歇2分钟左右。

2.“V”字起坐(垫上两头起)

开始姿势:仰卧在垫子上,两腿甚直并拢,两臂在头上伸直,身体呈“一”字型。

动作过程:以臀部(髋关节)为支点,同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖,然后平躺下,再抬起上体,动作反复进行,须要求速度快。

注意要点:膝关节始终保持伸直,尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖,而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。

3.悬垂举腿静力

开始姿势:双手握住单杠,使身体悬垂伸直。

动作过程:双腿并拢膝关节伸直,然后收腹把腿提起来呈水平状态,保持静止不动。

注意要点:膝关节始终要伸直,为防止手滑脱手,可是用镁粉或助握带。

练习量:每次尽最大努力做时间次数,完成2-3组,每组1分钟,组间间歇5分钟左右。

4.上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练

上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度H,摆臂动作不协调会引起急于着地,可直接影响到人体腾空落地的飞行时间T。立定跳远的距离S等于水平的速度V乘以空中飞行时间T,即S=V×T据H=1[]2×G×T2,即S=V×2H[]G。从公式可以看出,立定跳远的距离不仅仅取决于下肢和腹部的力量,而且还同上肢的摆臂与下肢蹬伸的协调配合有很大关系。所以,我常常采用:

两臂由下绕胸前向前上摆臂练习,每组五次。

蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习,每组五次。

蹬腿、摆臂空中展腹、展臂,然后向下压臂、抱腿的协调性练习,每组五次。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练。

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