饮食营养知识资料
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饮食营养知识资料
动物性食物烹调中如何保持更多营养
鱼、肉、蛋类动物性食物含有丰富的营养素，是人体摄入蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的重要来源。. 动物性食物在烹调过程中主要引起一些维生素的损失，其它的营养素损失较少。
肉中的VitB1炒后约损失13%，蒸、炸的损失近45%而红烧或清炖的损失可达60～65%。肉中的VitB2炒后约损失20%，而蒸、炸的损失可达40%。炒猪肝VitB2仅损失1%。红烧或清炖肉的VitB1及蒸肉丸中的VitB2损失分别达60%和80%。水溶的维生素多流失在汤中，如果连同汤一起食用会减少损失。 人们常用熬骨头汤补充钙，但不同的烹调方法对骨头汤中的钙影响颇大，用常规的方法，无论是使用高压锅或砂锅煮，骨头汤中的钙含量都是很低的，达不到补钙的目的。如果在煮的过程中加入食用醋骨头汤中的钙含量会大幅度增加，煮的时间越长钙含量也越高。
动物性食物经过烧烤厚后，从营养角度看，维生素会大量破坏。从卫生角度看，烧烤过程会产生一些致癌物及其他一些有害物质。所以应忍痛割爱，不宜多食。
煮鸡蛋、炒鸡蛋的营养素损失较少，煮鸡蛋VitB1及VitB2损失分别为7%和3%;炒鸡蛋VitB1及VitB2损失分别为13%和1%，炸鸡蛋的维生素损失较多一些。为了健康和摄取营养素，请选择合理的烹调方法。
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
肥胖和消瘦均对健康不利，消瘦使人劳动能力下降，营养不良，贫血，抵抗力下降;而肥胖除使人行动不便，影响形象外，还蕴育着发生多种慢性病的危险，如冠心病，高脂血症，糖尿病，骨关节病以及一些恶性肿瘤等。
近年来由于生活逐渐富裕，居民膳食质量提高，营养状况已得到明显改善，但也出现了一些问题，如城市居民膳食结构不尽合理，畜肉类及油脂消费过多，体力活动不足，致使超重和肥胖发生率明显上升。根据2002年“中国居民营养与健康状况调查”显示，我国儿童营养不良患病率明显下降，儿童低体重率为7.8%，比1992年下降57%，其中城市下降70%，农村下降53%。但儿童低体重率在农村仍然比较严重，5岁以下儿童低体重率为9.3%，贫困农村可达14.4%。我国成人超重率与肥胖率分别高达30%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。同时，与肥胖相关的慢性病如高血压，糖尿病等均有明显增加，应引起高度重视，并应采取积极措施。
一、什么是超重，什么是肥胖，什么是体重不足
有多个指标，最方便使用的是：
体质指数(BMI)：即千克体重除以身高平方米(kg/m2)，WHO(世界卫生组织)建议的标准是BMI在18.5-24.9为正常范围，大于25为超重，大于30为肥胖。小于18.5为体重不足。
2001年中国肥胖问题专家组根据中国情况提出BMI≧24为超重，≧28为肥胖。
二、怎样保持适宜体重
进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素，体重过高过低都是不健康的表现。如进食量过大而体力活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪形式贮存，逐渐造成肥胖，反之，食量不足，运动或劳动量过大，久之就会造成消瘦，所以食量要和体力活动保持平衡。肥胖者要限制能量，要循序渐进，逐步减低，可根据情况制定减肥计划，如对轻度肥胖的成年人，可在正常供给量基础上，每日少给能量125-250千卡的标准确定其一日三餐的供能量，这样每月大约可减少体重0.5-1公斤。对中度以上的成年肥胖者，必须严格限制能量，可每日减少能量550-1100千卡。对于轻——中度年龄小的肥胖儿，考虑其正在生长发育，不宜严格限制能量摄入，但对中重度肥胖儿则应适当限制。最好根据个人情况请医生帮助制定减肥膳食及运动处方。
对于肥胖者来说，在日常膳食中蛋白质应大约占总能量的20-30%，宜吃优质蛋白如瘦肉，牛奶，鱼，鸡等。限制脂肪，应占每日总能量的25-30%，可吃茶油、橄榄油以及常吃的植物油，少吃动物油及动物内脏。限制碳水化合物，应控制在每日总能量的40-55%为宜，多吃粗杂粮，如玉米，荞麦，燕麦等，限制糖类，含糖饮料及零食。要保证充足的蔬菜和水果，它们含有丰富的维生素，含能量很低且有饱腹感。一日三餐的比例应是午餐>早餐>晚餐。同时要根据个人情况进行适宜体力活动,如散步、快走、慢跑、骑车、游泳等。对于消瘦者要查明原因，给以治疗。应稳步增加蛋白质和能量，增加食量，多吃优质蛋白，如蛋、奶、肉类，并注意补充矿物质和维生素，如维生素A，钙，铁，锌等。
鲜牛奶、奶粉、酸奶、豆浆，我们喝哪种好?
在日常生活中，大家都知道鲜牛奶是营养丰富的食品，它不仅含有优质蛋白质，还含有多种我们身体所需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等。因而是我们日常饮食中不可缺少的营养品，因为牛奶含钙高(104mg/100毫升)，吸收好，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。
奶粉是牛奶经加工制成干粉，其优点是易于运输保存，方便，需要时即可冲饮，但奶粉在干燥加工过程中有些营养素有不同程度破坏，如维生素C、B2、B1、A及铁等，因此奶粉的营养在某些方面不如鲜牛奶，现在有些质量较好的奶粉，根据不同年龄段的需要添加了不同的营养成份，如核苷酸、DHA、牛磺酸、抗氧化营养素等，必要时也可根据情况选用。
酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，易于消化，所以具有甜酸风味，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。
豆浆的营养成份不如牛奶，其蛋白质含量以及维生素A、B2、钙、锌、硒含量均少于牛奶，维生素C的含量几乎为“0”，铁含量虽然较高，但不易吸收，尤其钙含量远不及牛奶(10mg/100毫升)，但豆浆不含胆固醇，饱和脂肪酸也较低，这也是它对于预防心血管病有一定作用的道理。
人们可根据情况选用鲜牛奶、奶粉、酸奶或豆浆。对于老年人来说完全用豆浆代替牛奶也不合适，那样老年人所需要的钙、硒、以及维生素A、C就会减少，特别是老年人骨质疏松多，牛奶是钙的最好来源，因此，老年人还是应该多喝牛奶或酸奶，有人担心喝牛奶可能使人摄取过多的饱和脂肪酸和胆固醇，只要每天喝牛奶1-2杯，其摄入量亦不多。(每100毫升牛奶含胆固醇15mg)。