上班族如何减肥 上班族减肥的方法

2017-05-26

上班族一天的大部分时间几乎都会耗在办公室里,所以大多都是微胖型的了,有哪些方法可以让他们减肥呢?下面随小编一起来看看吧。

上班族午休减脂肪方法

1、趁机消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点热量,以下运动就很适合,在慢跑机上做满30分钟的有氧运动,效果很显著。做法:先热身两分钟,然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲。快速健步走时,每一次将健步机的坡度慢慢拉高,休息时坡度回到零,来回反复5次。接下来,做5分钟的腹部和背部运动,5分钟的伏地挺身,最后,以5分钟的伸展运动缓和体力。

2、在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜伽动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。做法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。

3、跳跳绳,平衡肌力

保持美好的身材的最好方法,就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动,肯定会让肌肉更有平衡感口做法:轮流两分钟的快速跳绳,配合1分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材,以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次,最后利用腹部运动来松口气,再淋浴一下,肯定全身轻松!

4、改善身体姿势

虽然运动可以解除体内的压力和疲劳,日常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因,长期下来,身心和健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。

5、反向臂抻拉

目标:抻拉手臂,提高消化效率

在正坐在座位上的时候,单臂下垂,另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉,直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好,你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。

运动强度:重复8次即可。

6、坐姿搁膝转体

目标:缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素

正坐座椅之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到最大程度后,保持一秒钟返回,交换方向重复。

运动强度:重复10次即可。

7、半蹲式顶腰

目标:消除腰部压力,促进胆汁分泌

与椅面里“触而不压”的半蹲状,保持双腿肌肉紧张,同时双手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位顶起全身。

运动强度:整个动作不超过45秒即可

8、站姿抖手

目标:缓解腕部紧张,缓解消化系统充血。

成自由站立姿势,双手置于身体两侧裤线处,目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止,以相同频率抖动手腕。

运动强度:整个动作不超过30秒。

9、收背运动

目标:放松上背部,增加胃动力

站立或正坐姿势皆可,双手抱头至颈后,保持双臂静止,用背部的力量使两侧背肌夹紧,反复重复动作。

动作强度:整个动作不超过45秒

上班族减肥食谱

1、花生炖牛奶

材料:花生100克,银耳30克,牛奶约1500毫升。另备冰糖和枸杞适量。

做法:

1、将银耳、枸杞子、花生米洗干净备用。

2、锅上火,一次性放入牛奶,银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮,煮至花生米烂熟时即可。

功效:相信很多人都喝过花生牛奶,自己做的可能会给你不一样的感觉。

2、水果酸奶

材料:橙子一个、酸奶300毫升

做法:用压榨机将橙子榨成橙汁,倒出后转杯,倒入酸奶摇匀即可,使用无糖酸奶效果更佳。

功效:帮助肠胃清除体内垃圾,适合夏季减肥。

3、玉米面糊

材料:玉米面200克,冬瓜80克,花生米30克,瘦肉40克,红薯30克。鸡蛋,葱花依据个人喜好添加。

做法:

1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。

2、烧好开水,将玉米面倒入,把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒,花生米稍微捣碎、放进去,撒上盐,小火煮10~15分钟。

3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

功效:不仅可以填饱肚子,营养也很丰富。

4、核桃松仁粟米羹

材料:核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高汤、色拉油各适量。

做法:

1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。

2、取适量高汤,加入冰糖和粟米,小火炖熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。

功效:这道羹味道虽好,可以要注意不能一次吃太多,要不然会造成热量过剩。

上述美味又健康的营养早餐大家一定要试试,每天早上花上几分钟来准备这些早餐,一定可以得到更大的收获。

上班族减肥习惯

早上

早起做运动,但是要注意,不要吃饱了再去运动,早上起来后补充一点能量再开始运动,因为刚起床的时人体血糖比较低。运动结束后半小时再吃早餐。另外要注意的是,早上由于气温,血糖低的原因,运动前一定要做适当的热身,同时要注意运动的强度。

中午

由于上班族的工作时间限制,中午的运动会比较不好安排,可以这样安排:上下午的两次加餐 增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动,去除油腻。

晚上

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00 左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量 转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。

高级营养师提示您::运动前后都不宜大量进食,且正餐2小 时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜吃得过饱),这样的安排比较利于减肥。

代餐减肥

早晚用黑豆蛋白酵代餐,中餐七八分饱,选择饱腹感比较好的,这样就不会导致容易饿而想吃更多东西,黑豆蛋白酵就是个很好的选择。晚餐半小时后适量的运动,可以选择跳减肥操,散步,或者快走。

对于上班族来说,养成一个良好的生活习惯很重要,不能到了周末就觉得是自己的补觉时间而打乱自己的减肥步骤。

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