散步小常识大全

2016-11-21

一、散步的保健作用

散步是一种和缓轻松的健身运动，还是一项不良影响少、成本低而且几乎在任何地方都能进行的运动。只要每天认真地走上30分钟，就足以使人受益多多。

散步可以强身健体

步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。散步更是祛病延年的一种方式，可促进新陈代谢，增加能量消耗，有助于防治糖尿病和肥胖症。对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步更有利于保持排便通畅。

散步可以调节精神

散步是一种可以调节精神的运动方法。失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。散步能陶冶情志、舒畅情怀。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神清气爽、心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。因此，散步有养神舒心的效果。

散步

二、正确的散步方法

散步的时间与目标

散步行走作为健身的运动项目，要掌握一定的速度才能达到目的。一般来说以每分钟60~80步进行锻炼，就能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度如能达到每分钟80步左右，每天步行1小时左右，步行时最高脉搏数保持在100次/分左右，且自我感觉良好的，是最合适的运动。有的老年人可能达不到这个指标，只要尽到自己能力进行锻炼，也就能收到较好的效果。

散步的注意事项

散步时应注意：①要全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。②要心绪平静，不要让琐事充满头脑;要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。③尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。④走路时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。⑤散步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头晕等情况，要减慢速度，慢慢停止。

散步的类型

散步形式不必拘泥，可与其他内容结合起来，以提高锻炼兴趣，如结伴散步、逛花园等。散步的速度可根据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或以且走且停、且快且慢的逍遥步而行，此法多用于体弱多病之人;或以每分钟60步左右的慢步而行，多适用于饭后运动。

散步的时间以清晨、食后、睡前为宜。食后散步有助于消化，睡前散步有助于心神宁静、尽快入眠。散步的关键在于能否持之以恒，尤其是对神经衰弱、消化不良、肥胖之人来说，更是有好处。

散步方式可单纯走步，也可与赏花观景相结合，练在其中，乐在其中。散步运动法有以下几种。

有目标的走法

方法：走在人行道(或操场)上的直线上(脚踩白线)。

效果：可培养精神的集中力和身体的平衡功能，达到对大脑功能的调节效果。

⑵用脚尖走路法

方法：用脚尖走路，两手放开甩开两臂，用两臂摆动平衡身体。

效果：既调节大脑的平衡功能，又能调节腹部和臀部以及下肢的肌肉，是一种很好的散步运动方式。

⑶交叉走路法

方法：挺直身体，脚向内侧迈步，腰部随迈步而扭腰，两手放开，甩开两臂，用两臂摆动平衡身体。

效果：可以运动腰部和四肢，对腰肌劳损的保健作用确实很好。

⑷跳越方法

方法：一只脚落地的同时，一只脚跳起来走，要有节奏地跳。

效果：能提高脚部的力量，又能平衡身体。

目前，社会上还流行倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，不过应在平地或无障碍物、较为开阔的安全地段进行倒退锻炼。

三、散步的禁忌

饭后歇会儿再“百步走”

人们常说的“饭后百步走”这种说法不很科学。正餐过后，血液都集中于胃部，大脑缺氧现象严重。饭后匆忙走动会使胃肠道血液供应量相应减少，消化酶的分泌也随之减少，影响消化，还会引起头晕、恶心等不适症状，特别是老年人，还会有跌倒的风险。

特别是冬季气温低时，如果饭后马上出去散步，在瑟瑟的冷风刺激下行走，汗腺及皮下组织中的毛细血管骤然收缩，加大了心脏的供血负担，还容易引起风寒头痛。因此，饭后适当静坐，闭目养神30分钟后再活动比较合适。

别在大雨大雾中散步

雨中散步有许多晴天无可比拟的健身作用。小雨中散步能增强人体对外界环境变化的适应能力，提高耐寒力和抗病力，有利于健康、长寿。但大雨和大雾时最好不要在户外进行散步运动，特别是大雾的早晨更不要在户外运动，因为雾中溶解了一些有害物质，还同时沾带了一些尘埃、病原微生物等有害的固态小微粒。在雾中做运动时，大量吸入这些有害物质会引起呼吸系统疾病及过敏反应。因此，在有雾的早晨，可做些室内运动项目。