老年人春季健身攻略

2017-06-22

步入春季,天气逐渐回暖,不少因冬日寒冷减少了运动的人们,此时已开始制定春季健身计划。但初春健身一定要结合季节特点合理安排,这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。下面jy135小编为大家整理了老年人春季健身攻略,希望能为大家提供帮助!

老年人春季健身攻略

1、循序渐进

首先,要循序渐进、因人制宜,且运动前做足准备活动,防止外伤。我们的身体经过冬季这样一个运动“低潮期”后,人体肌肉松弛,中枢神经、内脏系统功能要比其他三个季节差很多,韧带较硬,容易受伤。因此,此时健身要把握循序渐进原则,以恢复身体机能为主要目的,不能为求“速成”而盲目加大运动量,否则极易给身体造成不必要损伤。此外,健身还应因人制宜,运动强度应以运动后心率在(220-年龄)×(0.65至0.85)为宜。

2、健身非一朝一夕

其次,选择一项或者多项自己喜爱并适合自身条件的健身项目,长期坚持下去。健身贵在持久,并非一朝一夕就可以改变身体状态。然而在我们的生活中,很多人健身都只是“三分钟热度”,因而健身效果并不明显。所以,选择合理、感兴趣的健身项目,让自己能够长期坚持下去是非常重要的。

骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。此外,到空间宽敞、通风条件好的健身场馆,进行跑步机、器械、健身操等锻炼也是不错的选择。对于老年人来说,在健身场馆、公园等拥有良好的环境与氛围的地方共同健身,结交朋友、共同健身、互相促进,能更好的让你坚持下去。

3、健身时间安排,提前做好防寒保暖

第三,注意防寒保暖,健身时间可选择14:00至20:00。研究表明,14:00之后,人体机能开始上升,17:00至19:00达到最佳,锻炼选择在此时显然适宜。晨练也可以,但必须选择空气环境好的地方,初春万物复苏,空气中有很多对人体有利的负离子,易于人体吸收。但初春早晚依然较冷,且气候多变,所以户外运动应注意防寒保暖,避免着凉感冒。

4、注意水分补充

第四,多饮水保持机体水分。当前气温尚低,人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。但事实上,此时气候较为干燥,运动中又要大量排汗,一定时间后身体开始出现缺水的情况,所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

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健身方法的基本特点应是:简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。

适合老年人的几种健身运动

散步和爬楼梯:中国有句俗话说:人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时,骨质疏松悄悄袭来,骨头变得脆弱,而且上了年纪的人,不但心肺功能减弱,而且全身肌肉也渐渐松弛,弹性和收缩力降低,所以不少老年人行走缓慢,步履艰难,呈现出特有的老年步态,于是,腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老,老年人应尽量多步行,以锻炼腿部和腰背肌肉,改善肌肉和骨的血液循环,减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。

身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼,但要注意:(l)劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息,待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;(2)登楼时要量力而行,切忌过快或过劳;(3)注意安全。脚到眼到,脚踏实地,不可分心,以免发生意外。

打太极拳:太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓,简便易掌握。其动中有静,静中有动,刚柔相济,虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血,对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。 玩健身球:健身球有山核桃的、象牙的,也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头,或乘凉聊天时,单手甚至双手练着健身球,潇洒自如,悠闲安适,堪称一景。

以下是老人健身的几点注意事项:

运动前要进行身体检查 生理学家对运动中猝死者进行尸检表明,他们大多有潜在的疾病。因此,老年人应在运动前征得医生同意,并作必要的身体检查,以防意外。

速度切忌过快 跑步一般以每分钟120~130米的速度进行,以不喘粗气,边跑边能和同伴说话、不面红耳赤为度。跑毕即刻心率以每分钟掌握在“170减去年龄数”为宜。

距离必须适当。要循序渐进,量力而行,开始可从走跑数十米、数百米入手,适应后视各人体质可慢慢增到慢跑一二千米。

注意情绪、睡眠与食欲 这些是掌握适当运动量的安全阀,如负荷适当,运动时精神愉快、心情舒畅,运动后食欲良好、睡眠正常;而如果在运动中感觉难受,运动后食欲不振、睡眠不佳,可能是活动量过大,应立即减少活动次数和活动量。

预防关节疼痛 活动过量及活动方法不正确,会导致一些关节损伤。预防方法是一方面不要活动量过大,另一方面掌握正确的活动姿势,各种动作要慢并按要领操作,秋冬季节注意膝关节保暖。

呼吸要顺畅自然 呼吸和动作结合,有节奏而自然,发觉呼吸困难,要停止活动进行检查。

随时注意危险信号 如感觉胸部不适、疼痛和透不过气来、头昏眼花,心率过快,应停止活动,请医生检查,切不要勉强活动,以防发生意外。

注意活动场地的选择 最好在平坦的草地、操场或公园绿化地带活动,或选那些车辆和行人较少的场地锻炼。在离马路较近的地方运动时,思想必须高度集中,注意安全。

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