在床上怎么运动减肥

2017-03-22

一、四种床上减肥运动

床上收腹减肥运动

步骤一：双膝弯曲躺卧在床上，膝盖内侧、臀部与脚后跟连成一个正三角形。上身拉直，双臂置于两侧，手掌贴床。然后抬起右腿，脚掌绷直，但小腿与床平行，右脚的小腿、大腿与左腿的小腿、床组成一个平行四边形。

步骤二：一边慢慢呼气，弯曲的右膝伸直，使大腿、小腿与绷直的脚掌连成一条直线，并与上身成90度直角，臀部保持着床，双掌也不离床。如果右腿伸直后很难举直正上方，稍稍向下倾斜也是可以的，慢慢一步步练习便能做到位。

步骤三：保持上一步的姿势，绷直的脚掌开始向小腿的方向压下，与腿部形成90度。但膝盖保持伸直的姿势，此时会感觉到腿部的肌肉受脚腕的拉力而拉伸。右腿保持伸直，脚掌维持姿势的情况下，放下右腿，但右腿不着床，与床离开并平衡。同时，弯曲的左腿向臀部收回，双腿的运动为反方向。这一连贯的动作连续做5次就好了。

###床上###伸展膝盖瘦大腿

步骤一：躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好，双臂伸直。

步骤二：右膝慢慢弯曲，小腿与大腿成90度，此时大腿微微向上身的方向收回一点，双臂自然弯曲，但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直，来回重复4次，伸直时要注意呼气哦。

###床上###简单的瘦腰运动

步骤一：双膝弯曲并拢躺于床上，腰腹与上身挺直，双臂弯曲，双手抱头，手肘收紧，面向正上。

步骤二：然后双肩拉起头部，做仰卧的动作，但背部、腰部、臀部、脚掌保持贴地。再放下来，来回做8次。

步骤三：恢复仰卧的姿势，肩胛骨充分与床接触，慢慢呼吸放松。右脚抬起，但大腿与小腿保持原来的角度，脚掌绷直，同时上身做仰卧侧倾的姿势，双臂手肘向前收，腰部与臀部保持着床。上下做4次。

床上减肥操

动作一：平躺在床上，微微弯曲膝盖，两手臂自然放置身旁，脚底着地，然后慢慢向上抬起臀部，尽量抬高后再慢慢放下，重复动作十次。

这个动作能够很好的收紧小腹，同时还会收紧臀部，不仅瘦腰腹，还有提臀的功效。可根据承受能力将抬起高度逐渐增加，如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量，比如说放本书。

动作二：头朝下平躺在床，两手臂向前伸直，再慢慢抬起上半身和头部，尽量抬高后再慢慢放下，注意保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛，重复动作十次。

这个动作是经过玉珠娴瑜珈动作改良来的。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。

动作三：侧躺在床上，用左手撑住头部，右手撑住身体，同时将右腿抬高，左腿蜷起。保持身体伸直，脚尖向下，脚跟向上，动作要放慢，如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。

这个动作很简单也很常见，但不要小看它，每天坚持下来对瘦下半身超有效果。做完后，可以用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。

动作四：跪趴在床上，然后同时抬起你的左腿和右手臂，尽量抬高后再慢慢放下，换一侧重复动作。注意保持头部与背部的自然状态，抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气，重复十次。

这个动作稍微有点难度，最开始做的时候可以慢慢来，把动作放慢，以保持平衡为主。全部动作做完后，可以躺在床上放松一下，调整呼吸。一个月后，你会发现你的“小肚腩”不见了!

二、六式床上减肥瑜伽运动

床上减肥瑜伽1：俯卧侧抬腿

1.俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。

2.然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。

床上减肥瑜伽2：仰躺拉伸腿部

1.仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气。

2.吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

床上减肥瑜伽3：坐姿侧伸展

1.坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。

2.然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

床上减肥瑜伽4：头顶式

1.双膝分开与肩同宽，跪在床上，脚背紧贴地面，挺直上身，双手自然垂下。

2.上身慢慢向下弯曲，双手放在膝盖的前面，直到头顶床，双手肘部稍微弯曲，支撑上身。保持这个姿势，练习呼吸5次，然后吐气，同时恢复到开始姿势。重复练习这个动作5次。

床上减肥瑜伽5：扭转式

1.仰躺在床上，双脚打开与肩同宽，双手水平打开，与肩膀成一直线。

2.吸气，伸直右脚，举起左脚，使左脚大腿和小腿成直角。吐气，将左脚向右脚倒下，同时向左扭动腰部，眼睛望着左手指尖，保持这个姿势3个呼吸。尽量左膝盖和左肩膀都能贴住地面。

床上减肥瑜伽6：眼镜蛇式

1.脸朝下躺着，双手屈肘，掌心放在胸部外侧，手肘夹紧身体。两腿打开与臀同宽，脚背贴地。在这个姿势下呼气

2.尾骨向内侧下压，耻骨压在地板上。肘关节向后拉手掌向地撑起，脊柱弯曲。

3.当再次呼吸时，上身离开地面。尽量弯曲脊柱。不要耸肩，胸部向前挺，保持姿势进行3-5次呼吸