游泳运动员有什么饮食原则
我们常羡慕游泳运动员无与伦比的倒三角身材，他们优美的身躯深深吸引了我们。那么关于游泳运动员的饮食原则大家知道吗?跟随小编一起来看看吧。
游泳运动员饮食原则
1、合理性的酸碱食物
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多,就会使运动员的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡,酸碱食物要合理搭配。
2、多食蔬菜
蔬菜对运动员来说也是及为重要的,因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。
蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的,它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。
B族维生素是许多酶的辅酶,B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢,使供能不足,影响运动员的体力和精神。
无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用,因此对运动员有直接影响。
蔬菜大多属于碱性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和,有利于运动。
3、吃易消化的食物
饭后不能立即运动,运动后不能立即进食,也不要吃了便睡。这样对肠胃不利,还影响消化吸收,易感染疾病。此外,注意饮食卫生也很重要,如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水,饭后不要马上洗澡,临睡前不要进食等。此外,烟酒更应该予以禁止。
提高游泳速度的饮食方法
1、主食副食一样不能少
过去,人们在欣赏体育比赛时,看到那些体格强壮、高大威猛的欧美选手在运动场上生龙活虎的奔跑,经常感叹:“人家是吃牛肉喝牛奶长大的,咱们是吃青菜喝粥长大的,咱们怎幺比得过他们呢?”
这种说法至今不乏认同者,他们认为,摄入更多的蛋白质有利于肌肉和力量的增长,可以让肌体更加有力。然而,光吃肉真的有效吗?
如果我们把人体比做一座炉子的话,那幺营养物质就像燃料。人体肌肉的燃料有三种:碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物就像天然气一样易燃,研究证明,碳水化合物转化成能量要比脂肪快3倍以上,而且燃烧后几乎不留废物;蛋白质和脂肪则像蜂窝煤,不仅点燃需要时间,而且会留下身体代谢后产生的废物,这对运动疲劳的恢复极为不利。另外,主食吃得少,肌肉中的血糖就少,于是身体就不得不动用“蜂窝煤”来提供热量,这样在运动中很容易感到疲劳,导致运动强度无法维持。
所以,不管是哪种营养物质都绝非越多越好。运动员的饮食尤其需要科学指导,合理搭配,适量供应,才能更好地帮助人体获得更高的运动能力。那幺,游泳运动员吃什幺才能游得更快?
2、不同项目不同营养搭配
实际上,国家游泳队运动员平时的饮食和我们差不多,主要是能提供碳水化合物的主食、极富维生素的蔬菜水果和含有蛋白质及脂肪的肉类。不同的是,这些食物通过合理搭配,为运动员提供了所需的能量。
由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中,身体需要一定的脂肪抵御寒冷,所以游泳运动员饮食中脂肪的含量高于其它运动项目,占到总热量的35%左右。另外,游泳耐力运动的强度小,血液中起到节约肌糖原消耗作用的自由脂肪酸提供的热能,只需占到总热能供给的25%—50%即可。
与人们的想象不同的是,碳水化合物在游泳运动员饮食中占据着主要部分,竟达到了总热能的55%左右。如果在剧烈比赛或长时间训练前,碳水化合物的摄入量还要增加到60%—70%,以提高肌糖原的水平。
同时,为了促进肝内脂肪代谢,游泳队还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳运动员缺铁性贫血的发生率较高,饮食中还要有富含铁的瘦肉、蛋、猪肝等食物,以利于血红蛋白的合成。
从事短距离游泳运动员的肌肉一般比较粗壮,他们的食物中含有占总热量15%或更多的蛋白质,供给量在每公斤体重2克以上,其中优质蛋白质至少要占1/3。为了减少体液酸度增加,运动员体内还要有充足的贮备,因此,食物中要有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质,蔬菜和水果的供热量占到总热能的15%。
游泳运动员所需的营养
1、每天3000到6000卡路里的热量的食物摄入量
2、大多数这些热量应该来自碳水化合物(每磅体重每天2.3至3.6克碳水化合物)。
3、脂肪摄入量应包括最低每磅体重每天0.45克。 (确保各种单不饱和或多元不饱和脂肪消耗的大部分,如油菜籽油和坚果)。
4、蛋白质摄入量应约0.55至每磅体重每天0.8克。 (一个优质大米和绿色的豌豆蛋白粉是一个很好的辅助手段,以帮助满足这些要求)。
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