跆拳道柔韧性训练

柔韧性是跆拳道练习者必须发展的一项身体基本素质，其重要性在于不仅能预防受伤，而能提高肌肉的收缩效率。柔韧性训练该怎样进行呢?下面是小编为大家整理的关于：跆拳道柔韧性训练。欢迎阅读!

跆拳道柔韧性训练

柔韧素质是正确规范地完成跆拳道技术动作的基础。柔韧性差的人一般踢不出跆拳道选手那样快速、有力的高腿，这并不是他们不会，而是自身柔韧素质比较差的缘故。例如跆拳道的后旋踢技术，身体旋转时，要求支撑腿充分后蹬，以获得最大的转身速度。此时，力由扭腰发出，最终传递到脚尖。蹬地时，需要获得强大的反作用力。如果身体柔韧性不好，攻击腿就显得僵硬，发力蹬地的效果和击打力量就大打折扣。

腿部柔韧性主要指人体下肢向不同方向的运动幅度以及肌肉、韧带等组织的伸展能力，也叫柔韧素质。训练柔韧素质的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，增加躯干与四肢的活动范围，以免在攻防过程中引起拉伤。 影响柔韧素质的因素有很多方面，主要有骨关节活动范围、关节囊、年龄、性别、训练水平、气温、疲劳程度等。了解这些因素，是为掌握提高柔韧素质的规律，从而选择合理的练习方法来提高柔韧性，同时对于防止受伤也有好处。

在跆拳道训练中，提高柔韧素质的方法有两种：一种是静力性拉长法，另一种是动力性拉长法。静力性拉长法就是相对静止地拉伸韧带，并持续一定时间，使肌肉和韧带拉长。当肢体拉伸到一定程度时，要暂时静止不动(静止30秒或更长时间)，使韧带有充分拉长的时间。例如练习劈叉、压腿就是静力性拉长法。动力拉长法就是反复振动、拉伸，加大肢体的活动幅度、拉长韧带的练习方法。例如练习踢腿、摆腿就是动力性拉长法。动力性拉长法和静力性拉长法的共同要素就是力量。在相同条件下，动力性拉长法比静力性拉长法的效果大两倍以上，所以提高柔韧素质应该尽可能采用动力性拉长法。这两种练习方法的特点都是在一定力量的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使韧带持续受到被拉伸的刺激。

跆拳道练习者的柔韧素质必须经过长期艰苦的练习才能逐步提高，而且练习过程中容易伴有疼痛感或者拉伤，停止练习后，柔韧素质又容易降低。因此，提高柔韧性需要极大的毅力和耐心，只有意志坚强的人，通过科学的练习方法，才能取得明显的效果。

踝关节、膝关节、髋关节的柔韧练习，是跆拳道柔韧练习法的主要部分，其方法有多种，以下介绍几种柔韧性练法，供跆拳道练习者参考。 1.坐姿，两腿伸直，上身直立，脚尖尽量勾起。随后，头部、上身逐步向双腿前压，再放松(图1，图2)。

2.坐姿，两脚掌并拢，两膝朝身体两侧展开，双手向身体前方伸出(图3，图4)，再放松。

3.坐姿，抬起右脚，左手按住右膝，右手抬起右脚掌，双手用力将右脚朝头部扳起(图5，图6)。左右两脚交替进行。

4.坐姿，右腿放于身体前，左腿弯屈放于体后(简称“跨栏坐”)，头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢(图7，图8)。

5.仰卧，两腿伸直，两脚抬起，两手抓住双脚，用力将双脚扳向头部(图9，图10)。

6.跨栏坐，上身直立，两手带动上身有节奏地向右腿内侧前压(图11，图12)。

7.坐姿，双腿伸直，成“八”字分开，双手向前伸出，上身向前有节奏地前压(图13，图14)。

8.坐姿，先把右脚放于左膝上，右手抓住左脚尖，上身前压(图15，图16)。左右脚交替进行。

9.身体直立，伸出右脚，身体前倾，右脚尖勾起，上身向右脚尖有节奏地前压(图17，图18)。左右脚交替进行。

10.身体直立，两脚并拢，双手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振压(图19，图20)。

11.背对一支撑物站立(支撑物高度与自己髋关节同高为宜)，向后伸出左脚放于支撑物上，头部及上身朝后有节奏地振压(图21，图22)。左右脚交替进行。

12.身体直立，抬起左脚，右手放于左膝，左手抓住左脚，身体保持直立，然后用力将左脚从身前向头部抬起 (图23，图24)。左右脚交替进行。

13.身体直立，向后抬起右脚，右手抓住右脚，身体前后摇动(图25，图26)。

14.身体直立，右腿挺直，左腿抬起放于与髋同高的支撑物上，脚尖用力向回勾，上身用力下压(图27，图28)。

左右脚交替进行。

跆拳道练习者在进行以上柔韧性练习时，必须把静力性方法和动力性方法结合起来，逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开始练时，用力要轻，动作要慢。练习一段时间后，才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压，将会导致肌肉或韧带拉伤，不能继续训练。

柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行，要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前，必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则，只有练习方法正确，才能增加各个关节的灵活性和活动范围，使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部位柔韧性时，应让屈肌、伸肌协调发展，才能有效提高柔韧性。

跆拳道柔韧性训练方法

一、 单人训练法

方法1：左右横叉

练习者双手叉腰，两脚左右分开，目视前方，随后两腿逐渐向两边移动，重心慢慢下降，直至感觉到疼痛时，坚持8—10秒，然后放松，依次进行3—5组。

方法2：前后竖叉

练习者两手放于身体两侧，然后一脚向前方伸出，另外一脚朝后方摆出，两腿伸直前后分开，随后慢慢拉近髋部与地面距离，至极限坚持5—10秒。训练组数根据练习者的水平而定。

方法3：前后压腿

练习者坐式准备，前腿伸直，后腿折叠呈V字形;双手自然放于身体两侧。先向前腿俯腰摇腿，不停随即朝后转身，身体朝后方压。前后依次交替，左右腿轮换进行。10—15次为一组。

方法4：坐式搬腿

练习者坐式准备，两腿伸直，然后先抬起右腿，左手放于膝盖处，右手缚住右脚掌，不停，将腿向头部上下方向移动。

方法5：趴式展腰

练习者趴式准备，头向后抬起，随即两腿弯曲，两手后伸拉住两脚踝关节处，头尾同时用力，朝上展腰成U字形。5—8次为一组。

方法6：仆步交替

练习者右仆步准备，两手放于两膝处，而后身体朝左侧移动，成左仆步。如此，左右仆步交替进行。10—15次为一组。

方法七：弓步压腿

练习者以弓步而站，两手放于前腿膝盖处。随即以髋部为中心前后移动。10—15次为一组。

方法八：举腿朝天

练习者自然站立，先抬起右腿，右手缚住脚踝处，从身体右侧部将右腿慢慢举至头顶处

二、 双人训练法

方法1：并腿互拉

练习者两人并腿坐式相对，双手相互拉紧，随后向各自体后拉伸，相互交替。20—30次为一组。

方法2：叉腿互拉

练习者两人叉腿坐式相对，两人双手拉紧，彼此向各身后拉伸。20—30次为一组。

方法3：扛腿对压

两人相对站立，一人举起一腿，放于另一人肩膀或双手上，一人将腿向后搬拉。左右腿相互交换。20—35次一组。

方法4：靠墙压腿

练习者两人站立，一人背靠墙，举起一腿，另外一人，从各个方向朝前、向上拉伸。