什么运动能缓解腰背疼

腰背是现代人很容易受伤的部位，尤其是久坐的上班族和司机，以及体力劳动者。那么有什么运动可以帮助我们缓解腰背疼呢?跟着小编一起来看看吧。

能缓解腰背疼的运动

1、仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直，小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。

2、用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。

3、抻拉下背部平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能抻拉腰部。重复此动作。

4、仰卧，举起双腿，将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复这一动作。

5、跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。

6、平躺在床上，双脚打直。右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁。左手抱住右膝盖往下压(尽量将左肩与右膝贴近床面)。头部往右边看，数5秒后换边。这个动作要在空腹时做。

7、双脚膝盖弯曲，双手抱膝盖，让大腿贴近腹部，头部抬起，让身体好象一颗球一样在床上滚动。

8、平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展，双脚曲起，臀部往上抬高数5秒后放下。

9、身体躺平，双手在头后互握，双脚伸直并拢。脚背用力伸直，慢慢将双腿抬高，能抬多高就抬多高。将双脚脚底向内勾来伸展腿筋4.5秒后慢慢放下。

腰背疼的原因

1、久坐且坐姿不正确

腰椎承受的力量是站着的两倍，体重70公斤的人，就有140公斤的力量。若身体向前倾20度，压力更高达200公斤，接近原本的3倍，所以坐着比站着更累。腰椎像是支撑房子的柱子，上梁不正下梁歪。腰椎组织一旦发生病变，就会引发下背痛或坐骨神经痛等问题。当你觉得腰隐隐作痛时，往往已经形成了积累性损伤。在临床中，长期慢性腰痛的人，大约有35%最终会发展为腰椎间盘突出。

2、缺乏运动

在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，肌肉的数量和质量都会有所下降，对于脊椎的保护能力也会下降。

3、衰老

一般背痛从3040岁左右开始发病，随着年龄增加，疼痛的程度、频率都会增加。

4、肥胖

脊椎承受的压力和体重相关，因此越胖的人，脊柱承受的压力就越大。而这些人往往缺乏锻炼，肌肉的保护能力明显不足。

锻炼腰部力量的运动

1、前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

3、仰卧起坐

对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

4、前屈下蹲

在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。

5、触地抬臀

这个动作可能对许多人来讲比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。

6、揉擦腹部

练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

看过什么运动能缓解腰背疼的人还会看：

1.什么运动可以缓解腰背疼

2.缓解腰酸的运动方法

3.缓解腰疼的瑜伽动作

4.解决腰部颈部疼痛的运动有哪些

5.腰背肌肉锻炼方法