怎样锻炼胸肌 锻炼胸肌的最佳方法

训练肌肉的方法很多，除了贵在坚持外，还需要掌握方法!所以，接下来，小编就和大家分享锻炼胸肌的最佳方法，希望对大家有帮助!

锻炼胸肌的最佳方法一

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

锻炼胸肌的最佳方法二

首先我们需要看看双手的位置，必须正握杠铃，虎口相对掌心朝上，我们要尽量使得杠铃压住掌心，这样才能让肘部更好的进行受力。

其次是手腕，保持手腕正直，以便分散受力，不然容易造成受伤。此外胳膊在推举杠铃的时候要伸直，让其充分伸展，放在杠铃可以动作要轻，这也是锻炼胸肌最有效的方法

最关键的一点。

然后是胸部，杠铃杆位置在乳头左右最为合适，不可差的太远，否则会容易造成肩关节受伤。

接着是眼睛，进行杠铃杆推举的时候，要自然的看着上方，集中精力进行杠铃推举，直到杠铃回到平行视野。

再接着是头部，我们在锻炼的时候，头部一定要平放，一旦感觉到脖子受力过重就需要适当的转动头部来卸力，不可强来，这是锻炼胸肌最有效的方法比较忌讳的。

最后是肘部和双腿，我们尽量使双肘置于身体两侧，保证小臂与地面垂直，双腿成V字形自然打开。

锻炼胸肌的最佳方法三

双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。