产后怎么样恢复身材

2017-06-23

产后怎样恢复身材

法宝1：运动

产褥体操

1、深呼吸

仰卧，两手放在腹部，缓慢吸气，用手感觉腹部下陷后缓慢呼气并放松。

2、抬头

仰卧，两手放在身体两侧，抬起头并向前屈，尽量让下颌接近胸部。

3、胸部运动

仰卧，两臂伸展与肩齐平，双手向上提起，手心相对，肘部伸直再放下。

4、小腹运动

仰卧，双手放在背部下方，腹部向上挺起，再放下。

5、骨盆运动

仰卧，腰部先向左倾然后复原，再向右倾然后复原。

6、缩肛

仰卧，做肛门收缩和放松的动作。

7、抬腿

仰卧，弯起膝盖，单脚抬起，屈膝，使大腿贴近腹部。

8、脚踝运动

仰卧，伸直脚尖，双脚底并拢再分开，脚掌前后摆动数次。

产后体操

1、头肩运动

盘坐，吸气时将肩部提起，然后呼气肩膀放松下垂。

2、抬臀

仰卧，屈膝，脚底平放，两足稍分开，尽量抬起臀部和背部远离床面，保持一段时间。

3、膝胸卧式

两膝分开与肩同宽，跪趴于床上，大腿于床垂直，两肘弯曲置于床上，面朝一侧，胸部贴近床面，保持一段时间。

4、抬腿

跪式，双臂伸直支撑身体，左右两腿轮流向背部方向抬起。

5、缩小腹运动

直立，双手放在头后，抬头，抬腿，呼气用右肘碰左膝，还原，然后再用左肘碰右膝，还原。

6、除侧臀赘肉运动

仰卧，屈膝，脚底平放，用左手触碰右膝后还原，再用右手触碰左膝后还原。

贴心叮咛：

1、适宜产后两周后，伤口已经愈合时做。

2、这套体操运动量稍大，要根据个人的具体情况安排，不要操之过急。

减肥塑身运动

1、骑自行车

是既健美又环保的运动方法，可有效加强腿部、腹部和腰部的锻炼，使这些部位的脂肪消耗掉，而且自行车脚踏板对脚有按摩作用，促使全身血液循环畅快，改善有些妈咪分娩后脚底冰凉的现象，对身体健康也有很大好处。

2、做家务活

对腹部肌肉刺激特别大，是一种燃烧脂肪恢复身材的好方法。拖地板、洗衣服、洗碗等家务活能直接锻炼相应部位的肌肉，消耗热量燃烧脂肪，如刷碗、拖地都会锻炼到腹直肌，对妈咪腹部恢复很有好处，是一举数得燃烧身体多余脂肪的妙法。

3、健身操和健身器械练习

这些正儿八经的体育运动，当然也是燃烧身体多余脂肪的非常有效的方式。

4、游泳

不仅能够塑造流畅和谐的身材，而且由于水中温度低，人在水中游泳会消耗热量，可燃烧掉一部分脂肪，游泳还是一种可使全身都得到锻炼的运动，很多新妈咪都有游泳减肥恢复身材的经验。

法宝2：塑身内衣

产后1个月内，新妈咪会有恶露及较多分泌物。长时间穿着紧身的塑身内衣，会影响新妈咪的身体卫生，不利于产后恢复。因此，建议新妈咪最好在产后一个月后再开始选择塑身内衣。

选择塑身内衣Tips：

1、高腰长型束裤是最佳选择。这种束裤一般在前腹部有菱形收腹贴片，收紧小腹，使其平缓;在后片有“W”提臀贴片，从臀部最丰满处上托臀部肌肉，抑制脂肪下垂;长形裤管有效收紧大腿赘肉，使线条更顺畅;双重束裤同样是不错的选择。

2、自然分娩的妈咪，可在产后第二天穿着束裤;剖腹产妈咪可让伤口恢复1-2周后开始穿束裤。

3、把握腰封的选择。在腰部、胃部、臀部有明显的多余脂肪和赘肉的妈咪，可选择长型腰封，它针对松弛粗大的腰、胃、臀整体收束，能有效塑造优美的腰身曲线。

4、针对哺乳期妈咪的解决方案是：哺乳文胸+长型腰封+长型束裤。这样，可以从上至下重现妈咪身材的优美曲线。

5、不需要哺乳的妈咪，解决方案是文胸+长型腰封+长型束裤;长胸衣+长型束裤;连身束衣(长胸衣是将文胸与长型腰封合二为一的产品，主要针对胸部、胃部、腰部进行调整;或连身束衣将胸罩、腰封、束裤三合一，使穿着形式更为简单和方便)。

法宝3：合理饮食

食品选择5要点

1、同类食物中应选择脂肪少、热能低的品种，如用鸡肉代替猪肉。

2、常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食品，研究认为一餐咀嚼300次就开始产生饱意。

3、食物的原料和调味品应养成定量的好习惯，家中备有一个小台秤是非常有用的。

4、多选低脂肪及低蛋白的食品，如豆制品、牛奶、鸡肉、鱼。

5、多选新鲜蔬菜、海藻。

烹调方式3要点

1、炒菜时缩短时间，保留较多的水分，以便增加菜品的体积，起到更好的饱腹作用。

2、选择清蒸、煮、烩、汆、熬、拌等省油的方法，使每天烹调油的用量不超过30克。

3、煲汤时要频繁去油，最好煲清汤。

进餐习惯6要点

1、每天早晨起来洗漱后，先喝一些温开水

2、三餐定时又定量

3、进餐顺序有要求

餐前先上汤，吃饭时先吃体积大、热能低的清淡食品和蔬菜。

4、主食巧选择

不用油饼、大饼等含大量油脂的食物代替低热能的米饭。

5、不用佐餐饮料

6、咀嚼有讲究

吃饭过程中要专心致志地细嚼慢咽，并在咀嚼时手不要碰别的食物。

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