练习瑜伽劈叉有什么办法

2017-06-05

练习瑜伽劈叉的方法

1、单莲花练习

莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，练习者可以边看电视边做这个动作：

维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，最终接触地面。将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。以上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。

2、倚墙半犁式

犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。

将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。

3、棍子式

这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。

将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。

4、劈叉式

按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。用力撑两手，臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。两手合十，放于胸前。身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前侧，保持30~60秒。吸气，放松两手，上体回到中间。换右腿做同样练习。

5、狗式劈叉

这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高，要确保从脚跟到脚尖的伸展。一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。

大腿弓步式之后，将双手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推挤前腿膝盖，但应该下压后脚跟。使臀部提起。留出一些空间，并从地面获取支撑力。

前腿向后抬起，直至从手腕到脚尖形成一条直线。收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。观察抬升腿的脚踝。从大脚趾到脚面、膝盖再到髋骨，是否形成一条直线?初学者可以到此为止。

双手紧压地面，从手腕开始上推，直至脚尖。保持双手撑牢、均匀用力。并使双肩与耳朵尽量保持距离。保持髋部平衡，助骨微微收缩。

如果可以，将抬起的脚前弹，并通过髋部部最大限度地向上伸展。利用大腿将臀部上提，不要使用手臂，这将导致收缩，腹部可以参与其中，可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。

但养生之道网提醒，胸部缺乏柔韧性使肩膀难以舒展。双臂姿势不正确。抬高后腿的渴望反而导致了髋部的上提，因而无从判断后腿是否伸直。头部上翘会使颈部肌肉紧张。支撑腿的脚跟下压则会加重脊柱弯曲。