老年人养生运动_适合老年人养生的运动

2017-03-09

运动对于保健养生的作用不容忽视,但由于老年人体质的特殊性,不能进行剧烈运动,所以要选择适合的运动来养生,小编现在就告诉你适合老年人养生的运动,快来看看这篇文章了解详情吧。

适合老年人养生的运动

太极拳

很多老年人因为运动系统与神经系统功能衰退,肌肉老化,所以很容易摔倒。而太极拳的动作主要以慢速走圆及弧,屈腿半蹲式为主,经常练习太极拳可以改善肌肉和关节柔韧度,增强老年人的平衡能力。

世界卫生组织建议:65岁以上的老年人,每周应至少有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的运动,因此老年人每周的运动锻炼内容,可安排至少3天的太极拳。

散步

现代社会中,散步是最为人们所熟知的运动方式之一,因其步调和缓、安全易行,所以也是十分适合老年人的运动。每天坚持散步锻炼,能调节各器官功能、增强腰腿肌力、保护心脏正常功能。

1. 普通散步法:每分钟60-90步,每次走20-40分钟,适合有冠心高血压、脑溢血后遗症和呼吸系统有疾病的老人。

2. 快速行走法:每分钟90-120步,每次30—60分钟,适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。

3. 后臂背向散步法:行走时把两手的手背放在腰部,缓步背向行走50步,然后再向前走100步。反复5—10次,适合患有轻微痴呆症的老年人。

4. 摆臂散步法:行走时两臂前后做较大幅度的摆动,每分钟走60—90步,适合有肩周炎、上下肢关节炎,慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。

5. 摩腹散步法:行走时两手旋转按摩腹部,每分钟走30-60步,每走一步按摩一周,可以增强肠胃道功能。

养生保健操

随着人逐渐老去,机能出现衰退,新陈代谢也开始减慢,简单易做的养生保健操,对延缓人体生理衰老,保持和恢复老年人的健康体魄十分有效,所以给大家推荐几种易做的保健操:

梳:十指化梳,自前发际梳至后发际50次。

搓:四指并拢,双手先后对侧,上下摩擦脖子、脸部50次。

揉:双手重叠放腹部,围肚脐顺、逆时针分别揉搓各100次。

推:双手放后腰两侧,自肋下缘向下推至腰部50次。

耸:两腿分开站立,两肩上下耸动,同时头向后扬50次。

拍:双手握空拳,拍打肩颈和背腹部各50次。

转:两腿分开站立,双手插腰,前后左右摇摆转动50次。

交谊舞

交谊舞不算是激烈的运动,但是在健身之余,能增进全身的韵律感、协调感和优雅,使人精神抖擞,并且还有社交的特性,是让老年人保持年轻心态的好方法,非常适合不常运动的老年人。

每天适时的运动,可以让身体变得很健康,但是需要注意的是,只有根据自己的年龄和身体素质,选择适合自己的运动方式,才能实现运动养生的目的,切记不要盲目运动,以免适得其反。

老年人养生运动的四类推荐

第一类、力量训练提高骨骼强度

哑铃、器械或者是对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉及骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3—5天,每次2—3组,每组重复动作8—12次。注意:要包含主要肌肉群。力量训练时特别要注意控制好强度。要是你能一次轻松地做12次以上,那么重量太轻了;要是每次做不了8次,则重量太重了。

第二类、负重训练有益心脏健康

负重训练包括走路、慢跑、跳舞、健身操、爬楼梯、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量,可以减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟,可分3—5天来做。每次持续20—60分钟或一次10分钟,一天2—3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁,但是仍然可讲话)。

第三类、姿态训练减小脊柱压力

姿态训练可以帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤及骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,立、坐、行都要注意保持良好姿势。可先利用镜子来练习。

第四类、平衡训练提高身体平衡性

太极、瑜伽,或是其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们主要益处是提高移动性及平衡力,减少摔跤和骨折的风险。建议每周2—3天进行平衡训练,总共120分钟,为节省时间可把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度:初学者可做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势),在进阶阶段,可做动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候你或是许需要教练的指导。

温馨提示:平时大家应该注意其中的锻炼方法,这样有助于增强身体素质,平时大家应该注意好的生活习惯,避免心脏功能受到影响,平时应该注意自己的身体锻炼方式,避免自己的身体素质受到伤害,平时大家应该注意自己的身体变化情况。

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