100米短跑简单的训练方法

2017-06-22

100米日常的训练方法

一、训练方法

(1)上坡跑、下坡跑练习

(2)60-80米变速跑

(3)利用橡皮带牵引作途中跑练习

(4)负重80-100米跑

(5)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习

①高抬腿跑

上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。

②小步跑

身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

③后蹬跑

上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。

④车轮跑

上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。

100米跑的训练方法

100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

(一)器械和杠铃练习

1、全身爆发力的练习

挺举(70%～80%，4～6组×5～7次);抓举(60%～80%，4～6组×5～7次);高翻(70%～90%，4～6组×6～8次);连续快挺(50%～70%，4～6组×8～10次)等。

2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵(70%～80%，4～6组×6～8次);深蹲(80%～95%，4～6组×3～5次);半蹲跳(60%～70%，4～6组×8～10次);拖重物跑(40%，4～6组×15～20次);垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿);垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。

3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起(40%，2～4组×5～10次);负重俯卧挺身(40%～50%，3～4组×10～15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%，4～6组×10～15次)等。

4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂(3～4组×50～100次);俯卧撑(3～4组×30～50次);拉力器练习(3～4组×8～10次);杠铃卧推(4组×10～15次);杠铃平推(4组×10～15次)等。

(二)跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

1、“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳;立定三级跳;立定单足跳3～5～10级跳;跳跃栏架5～7～10栏;多级跳深练习;30米单足跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、计步)。

2、“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳(计时、计步);50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步);40～50～60米单足跳;50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。

3、其他形式的跳跃练习

触胸跳(4～6组×10次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习。加入进来，一起打造属于体育教师自己的教学资源交流平台。