健身饮食注意事项健身饮食需要注意什么

2017-04-06

健身饮食注意事项

1、热量

制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量;减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

2、碳水化合物

在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高;

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

3、蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质;

减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

4、脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪;

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

健友们一定要选择天然的食物，食物在经过加工后营养成分会大大降低，热量也会偏高。选择食材之前，可以自己在网上搜索”食物热量查询“，里面不仅可以查出食物的热量，还可以查出其他成分，这样就方便健友们计算啦。

健身一周食谱推荐

周一

早燕麦切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋

午米饭半碗豆腐菜汤豉汁牛肉丁一份

下午茶低糖酸奶菠萝

晚香煎三文鱼黑醋蔬菜沙拉

周二

早水煮鸡蛋一整个燕麦一小碗

上午茶苹果一个

午玉米面饼一个土豆丝炒鸡胸肉

晚调味大白菜一大碗烤 /煎牛排100g

周三

早鸡蛋羹一碗全麦切片吐司一片

午麻辣锅烫豆腐鱼片土豆片

晚白水煮青菜

周四

早玉米棒子一个牛奶一杯

午牛肉荞麦面(少油啊!)

下午茶橙子一个香卤豆腐干

晚鸡蛋拌牛油果一片全麦切片吐司

周五

早牛奶燕麦片一碗红薯半个

上午茶柚子和蔓越莓干

午牛肉汉堡 (不加芝士)

晚黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋

周六

睡了懒觉起来吃个brunch

早午餐无糖低脂奶咖啡煎蛋一个牛排200g

下午茶火龙果，冰泣淋(三周吃一次)

晚餐鸡胸肉荞麦面西兰花烧芸豆

周日

早绿豆小米粥燕麦面蛋饼

午回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉炒菜用清水刷刷再吃最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)

晚上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

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