2016跑步训练计划

2017-05-23

好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑,兼顾工作和跑步。如何制定跑步计划?下面是小编收集整理关于跑步训练计划以供大家参考学习,希望大家喜欢。

跑步训练计划篇一

星期二进行间歇跑;

星期四节奏跑;

周日长跑

间歇跑,他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;

节奏跑,以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);

周日,以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。

你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

这么做要简单点:在每次轻松跑之后,进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米,快速抬膝,不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次,休息,再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

跑步训练计划篇二

步骤一:先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上,测15秒钟脉搏,然后乘以4,立刻记下这个数字。

步骤二:现在深呼吸,先从右腿开始,登台阶90秒,快速上下。换腿,重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三:再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果:①大于或等于35,你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35,良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者,开始前必须先进行伸展肌肉,促进循环的热身运动,这样能有效防止肌肉受伤,保护心脏及身体健康。同样,结束后需要配合适当的放松活动,让身体慢慢冷却下来,脉搏渐渐下降,防止肌肉痉挛,加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟,然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地,脚尖翘起。臀部慢慢向后推,胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑,背部保持挺直。动作要缓慢,直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10~15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉,下巴微收,肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌:用右手抓住右脚,轻轻地将它往臀部方向牵拉,不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟,注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后,不要忘了做放松。可以走步约5分钟,然后做肩部划圈,同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作,最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韧,有助于预防运动伤害,并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀,动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步,膝盖保持稍稍弯曲,手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松,不要握成拳。双肩下沉.放松,背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地,但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方,不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏,不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快,那你就要继续走一段,而不要直接坐下来休息,否则血液循环就会急剧下降,身体会有不适感。跑步的速度不要太快,其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气,每4步通过嘴深呼一口气,像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查,听听医生的建议。

训练组1(39分钟)

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行,共10组;放松。

训练组2(37分钟)

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行,共6组;放松.

训练组3(39分钟)

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行,共5组;放松。

训练组4(43分钟)

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行,共4组;放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快,这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了,就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

训练组1(52分钟)

热身;慢跑15分钟。走3分钟,再跑15分钟;放松。

训练组2(62分钟)

热身;慢跑20分钟。走3分钟,再跑20分钟;放松。

训练组3(49分钟)

热身;慢跑30分钟;放松。

训练组4(54分钟)

跑步训练计划篇三

几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划,其分期、类型、及长度可以有多种变化,但基本上都包含基础期、预备期、和持续4到8周的巅峰期,每一期都建立在前期的基础上。

基础期著重于发展耐力,是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期,引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面,「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织,让身体准备好迎接下个阶段的高速奔跑所需。」跑步教练GregMcMillan道。巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵,藉由招募更多快缩肌,好好调整第二阶段所建立的速度,提升跑步经济性,并且再次增强肌肉与结缔组织。

在月历上标注比赛日期,并且运用下面的分期原则,配合你喜爱的训练计划,安排基础、预备和巅峰期,使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周,若有需要,可将前两期时间延长,但巅峰期不可,否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10至50%的练习距离,或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后,只要准备好,随时可以再从基础期开始,依循此法不断重复练习。

阶段一:基础期

10%速度训练15%肌力训练

此阶段强调轻松跑,但别把它和一般健身慢跑搞混,这是让你透过逐渐加长跑步距离,和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。

重点练习—

耐力:长跑训练。McMillan:「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩(约8至16公里)。配速:能够一边轻松谈话的速度即可。

速度训练:跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后,做8到10下的20至30秒的衝刺。这个阶段的最后几周,再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑,在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你,不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。

肌力:一周进行二或三次的重量训练,著重在加强跑步肌肉群(膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌)的运动。

阶段二:预备期

60%耐力训练15%速度训练25%肌力训练预备期代表著,加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力,但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。

重点练习—

耐力:长跑训练。视比赛距离,提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里)左右,持续建立或维持耐力配速:半马配速或稍微快一点的速度,或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑(约1,200公尺),与节奏跑交替,帮助身体为快跑作准备。速度训练:节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸,而非让堆积的乳酸增加身体负荷,并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。肌力:山坡训练。「山坡对跑者而言,是目前最棒的肌力训练。」McMilan说,因为坡地对跑步十分有效,且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑,但不要耗尽全部力气。同时,降低上健身房的次数改为一周一次,或仅锻练上半身。

阶段三:巅峰期

40%耐力训练50%速度训练10%肌力训练在此阶段只有一个目标:速度。逐步提高你的训练强度,但同时要降低10%总训练量(公里/小时)。

重点练习—

耐力:长跑训练。视比赛目标,用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设,前期提升距离至14英哩,此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近,逐渐缩短。速度:一周两次的速度训练时间主宰本阶段,此外,也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主,例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。肌力:每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练,维持同样的重量和练习量;或者,暂且搁置直到比赛结束。

更多相关阅读

最新发布的文章