2017高三营养食谱大全

2017-06-26

导语:很多家长或许抱怨自己不是营养师,其实只要科学用餐,家常菜也是完全可以满足考生的营养需要的。下面就由小编为大家带来2017年的高三营养食谱大全,大家一起去看看吧!

2017高三营养食谱大全

番茄核桃煲三文鱼头

【材料】三文鱼头及鱼骨500克、核桃3个、番茄1个、生姜3片。

【做法】三文鱼头及鱼骨稍煎后加入适量清水及番茄、核桃、生姜等,滚约半小时即可调味饮用。

【功效】提神补脑、增强记忆,预防视疲劳。

冬瓜大虾汤

【材料】冬瓜500克、大虾8只、香菜少许。葱花、料酒、食盐、味精各适量。

【做法】冬瓜去皮除籽,切成3~4厘米长、2.5厘米厚的方块,用热水煮9~10分钟,过冷,虑干。大虾剥壳,去头尾,洒上少许盐与酒,腌好入味。将冬瓜加入锅中煮沸后,倒入大虾,大虾变红后即刻捞出,盛入汤钵中备用。撇去汤料的浮沫,加入冬瓜,用盐调味,洒入切成2~3厘米长的香菜。煮沸后倒入盛有大虾的汤钵中,淋入少许麻油即可。

【功效】对脑力不足,头晕目眩有一定作用。

延伸阅读:高三营养食谱安排原则

早餐:

最好的早餐,包含缓慢释放的碳水化合物,比如全燕麦粥,全麦面包或低糖麦片,因为它们能提供缓慢释放的能量。添加蛋白质食物,比如牛奶,酸奶或鸡蛋,使你感到更持久的饱腹感。考试当天的目标是包含一部分富含长链Omega-3脂肪的食物,比如熏鲭鱼,因为它们被认为具有促进脑的性能。

早餐要营养丰富,清淡可口,主副搭配,干稀搭配,荤素搭配,富含水分和营养。体积小,热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。早餐中,如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备,就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁,就是优质的早餐了。这样的早餐就适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结束,通常都需要3小时以上的时间,甚至更久,如果早餐马马虎虎,就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。

至于早餐是中式还是西式,并不重要。比如说,吃两个菜肉包子,加一碗小米粥,一个蛋,再加上一把草莓,就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁,就更为理想。

午餐:

补充上午的热量消耗,储备下午的热量,起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食,八分饱最合适。考生要选择热量高,蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

晚餐:

晚餐要清淡、低脂肪,易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。要是考生有晚上复习的习惯,可在睡前加餐,但不要吃得太饱,一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可,有助于增加能量,也可以促进考生睡眠。在临睡前过度饮食会干扰睡眠,所以尽量在睡前至少3小时吃最后一餐。然后,吃一些小零食,比如在睡前吃一碗类似粥的高纤维谷物。如果你需要谷物甜一些,加点干果,而不要加糖。至少在睡前的4小时,避免包含咖啡因的食物和饮料,比如茶,咖啡,可乐和巧克力。注意,有些对咖啡因非常敏感的人会在12小时后仍然受影响。一杯热牛奶会帮助你睡得更好。

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